Nodarbības, lai ātri svara zudums mājas apstākļos

Liekā svara problēma ir aktuāla uz šodienu. Vīrieši un sievietes pastāvīgi mistreat sevi aprīkojumu dienām un izsalcis, ar diētām, bet noņemt centimetri vidukļa viss nesanāk. Rodas jautājums – kāpēc cilvēks maz ēd, bet nav zaudēt svars? Ir pierādīts, ka pat visefektīvākā diēta nedod pienācīgu rezultātu, ja neņemt vērā minimālu fizisko slodzi. Vingrinājumi, lai ātri svara zudums mājas apstākļos – tas ir nodarbību komplekss, izpildīt kas katram ir pa spēkam. Vienkāršu treniņu plāns kopā ar pareizu uzturu ļaus atbrīvoties no liekajiem kilogramiem tādā veidā, ka tie pēc tam atpakaļ neatgriezīsies.

mājas-novājēšana

Treniņu plāns ir nepieciešams veidot vadoties no ķermeņa masas, smagos aptaukošanās augstas fiziskās slodzes nav iespējamas, ja parasto lieko svaru var palielināt slodzi līdz gandrīz normas robežās.

Lai to izdarītu, ir nepieciešams aprēķināt ķermeņa masas indeksu, tas ir vienāds ar ķermeņa masu (kilogramos) sadalīts ar kvadrātu augstums (metros). Optimālais skaitlis sievietēm ir vienāda 21, vīriešiem – 23, normāls cipars, lai jebkura dzimuma nedrīkst pārsniegt 25.

Sākt nodarboties ar sportu, ieteicams ar 3-4 treniņiem nedēļā, lai svara zudums 45-60 minūtes laikā. Efektīvu treniņu vajadzētu kombinēt aerobās slodzes (skriešana, velotrenažieris) 2 reizes nedēļā un 2 reizes spēka slodze (uz preses, squats un citi aprakstīts šeit).

Pie normālas ķermeņa masas indeksu nedēļu intensitāte vajag novest līdz skaita kustību un pieejas, kas ir aprakstīti rakstā. Ja lieko ķermeņa masu līdz pusei iepriekš minēto daudzumu, kas ir pilnībā veikt kompleksu var sākt pildīt pēc mēneša. Aptaukošanās gadījumā labāk ir trenēties sporta zālē, nevis mājās, jo tāda ķermeņa masa kopā ar dažādām slimībām. Tādā gadījumā nepieciešama pastāvīga uzraudzība pie profesionāla ārsta un trenera.

Kā pie jebkuras fiziskas slodzes, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešams ievērot galvenos noteikumus izpildīt vingrinājumus:

  1. Periodiskums nodarbībām jābūt no diviem līdz četras reizes nedēļā. Mazāk nedos vajadzīgo efektu, lielāku kļūs par stresu organismam. Jāsāk būtu ar minimumu, pakāpeniski palielinot nodarbību biežumu.
  2. Laikā, treniņu procesa nav ieteicams veikt pārtraukumi.
  3. Visi kompleksi jāveic pakāpeniski un nepielūdzami.
  4. Jāievēro rekomendācijas, kas laika treniņu procesam.
  5. Novājēšanu ideāls nodarbību laiks ir 40 — 45 minūtes. Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka jāsāk ir ar tik ilgstošu nodarbību kategoriski nedrīkst.
  6. Sākt vislabāk ar desmit kompleksa, līdz ar to 5-10 minūtes nedēļā, kamēr nonākat līdz 40-45 minūtes.
  7. Pārsniegt ieteicamo iestatījumu tāpat nevajadzētu.
  8. Lieku slodzi var radīt daudzveidīgu slimībām un nopietnām pārmaiņām darbā organisma.
  9. Jāizpilda katrs vingrojums ir pareizi, precīzi sekojot minētajiem norādījumiem.
  10. Ļoti bieži daudzi iesācēji aizmirst par tehniku izpildi, bet tieši no tā ir atkarīgs gala rezultāts.
  11. Svarīgi ievērot to, jo bieži vien organisms sāk meklēt vienkāršāko ceļu, īpaši, ja cilvēks iepriekš nav nodarbojies ar sportu.

Šeit ir piemērs, pamatojoties uz sūkņu prese

Lai veiktu vingrinājumus cilvēks apguļas, ieved rokas aiz galvas, pēc tam flexes kājām un ceļgaliem jau balstās pēdu uz grīdas. Izelpojot cilvēks paceļ ķermeni un pievelk to pie kājām, turot rokas taisni, uz ieelpojot atgriežas sākuma stāvoklī.

Ļoti daudzi cilvēki, pildot šo vingrinājumu, aizmirst par nepieciešamību sasprindzināt vēdera preses muskuļus, kustības laikā izelpojot.

Ja aizmirst par šo informāciju, tad varat veikt pa 200 pieeju dienā, un to nevar panākt nekādu rezultātu.

Jebkuru treniņu, ir svarīgi sākt iesildīšanās.

Tas palīdzēs iesildītu muskuļus, netraumējot to treniņa laikā.

Iesildīšanos var aizstāt ar skriešanu, kuru ieteicams dzert svaigā gaisā.

Cilvēki, kam nav pieredzes fitnesa nodarbībām, vajadzētu sākt ar vienkāršu vingrinājumi, kas palīdzēs ķermenim pakāpeniski pierastu pie slodzes. Optimālais treniņa ilgums iesācējiem – 20 minūtes. Visas kustības jāveic nesteidzoties, neizmantojot svēruma. Ja slodze šķiet nepietiekams, tad var lietot nelielu atsvarus svaru līdz 1 kg Uzzini, kā pareizi izmantot atsvarus kājām.

vingrinājumi

Jebkurš treniņš ir jāsāk ar iesildīšanās. Iesildīšanās iesācējiem ietver šādas kustības: plūstošas rotācijas ar galvu (10-15 reizes), taisnām rokām uz priekšu un atpakaļ (10-15 reizes), korpusa (8-12 reizes), iegurņa (8-12 reizes), ceļgalu (10-15 reizes), lekt uz vietas (10-15 reizes). Iesildīšanās 5 minūtes sagatavo ķermeni galvenajam blokam vingrinājumiem un palīdz izvairīties no traumām.

Komplekss iesācējiem, kas nodrošina ātru notievēšanu, ietver šādus vingrinājumus (atkārtojumu skaits – 15-20 reizes):

  • Squats: seklu squats, vienlaikus izvadot taisnām rokām uz priekšu.
  • Lunges: rezerves priekšu ar kreiso un labo kāju. Svarīgi: celis nedrīkst saliekt leņķī.
  • Squats-plie: plecu platumā likt pēdas, zeķes izskrūvēt malā, darīt lēni tupēt uz 3 konti, pēc tam-nesteidzīgi celties.
  • Vienkāršoti pushups: pieņemt uzsvaru uz grīdas, atsperoties uz ceļgaliem un plaukstām, wrung lēnā tempā. Veicot vingrinājumus nedrīkst līkums muguru un velkot galvu uz augšu, vajadzētu virzīties tikai rokas. Ja izjūt diskomfortu ceļos, tad vajadzētu nodot saskaņā ar tiem nelielu spilvenu vai dvieli.
  • Vingrinājums vēdera presei: izvietoties uz muguras, kājas saliekt ceļos, nodibināt uz aizmuguri rokas, izelpojot lēnām celt pleciem, izelpā – samazināties. Paceļot nevajadzētu stiept kaklu, ir kāpt tikai uz pleciem – sakarā ar spriegumu vēdera muskuļi.
  • Celšanas sēžamvieta: izvietoties uz muguras, saliekt kājas ceļos, izstiept gar ķermeņa rokas, paceliet gūžas, veikt ātras kustības sēžamvietu uz augšu-uz leju. Paceļot maksimāli būtu saspiest gūžu muskuļus.

Minētie vingrinājumi iesācējiem palīdz tikai 20 minūšu nodarbības, lai dotu labu slodzi visiem "problēmu" zonām: kājām, gurniem, rokām un pleciem, presi. Nodarbības laikā atļauts darīt nelielu pārtraukumu, bet ne vairāk kā 5 minūtes. Pabeigt treniņu nepieciešams savienojums ar stiepšanās vingrinājumiem: sēdēt uz grīdas, plaši izplatīšanās kājas; nesteidzīgi izstaipīties korpusu uz priekšu, pa kreisi, pa labi.

Vēders – tā ir viena no pašām problemātiskākajām teritorijām, tieši tur uzkrājas visvairāk tauku. Atbrīvoties no grumbas un sagging ādas nepalīdzēs neviena diēta. Sūknis up preses un iegūt skaistu vēderu – uzdevums, ar kuru jātiek galā regulāri treniņi. Taču rezultāta nav vērts gaidīt dažas dienas. Tas ir cītīgs darbs, kas ar laiku noteikti dos vēlamo rezultātu.

1. "Pagriežot"

Pasākums ir vērsts uz darbības sākumu vēdera muskuļiem, galvenais ir darīt to ar nelielu amplitūdu. Nepieciešams apgulties uz grīdas un cieši piespiesties ar muguru pret to. Līkumi tiek novirzīti uz visām pusēm, kājas liecas uz ceļiem. Tiek darīts dziļu elpu, vienlaikus jāpaceļ galva un plecu lāpstiņas, ieelpā atgriežamies sākuma stāvoklī. Skaits pieejām – 10-15 pirmās pāris dienas, pēc tam pamazām palielināt.

2. Vingrinājums ar krēslu

ar-krēslu

Jums ir nepieciešams apsēsties uz krēsla, ar rokām stingri atbalstīties par to. Kājas iegarena priekšā. Lēnām tie liecas uz ceļgaliem un stiepjas virzienā uz ķermeni. Pēc tam tiek darīts, izelpo un kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Skaits pieejām – 15.

Saspied un vaislas kājām. Iekārtojieties guļus ar muguru uz grīdas un, liekot roku zem sēžamvietas, paceliet taisnas kājas uz augšu. Skatījos un šķirnes paceltas kājas puses. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.

1. Squats no plauktiem stāv uz ceļiem. Izstiepiet rokas uz priekšu, stāvot uz ceļiem. Tagad apsēdies pēc kārtas uz katru no dibena, noraidot korpuss malā. Vingrinājumu izpildiet ātri, lai nezaudētu līdzsvaru.

2. Sumo squats. Stāvot ielikt noteiktā vietā, ievietojot kājas plecu platumā, izvietojiet pēdas un ceļi uz āru. Lēnām tupēt, lai iegūtu justies par to, kā strādā muskuļi abiem augšstilbiem. Kavēšanās grīdas-tupēt, cik vien iespējams. Pēc tam centieties, lai netraucēti atgriezties sākotnējā stāvoklī.

3. Mahi kājām. Apgulieties uz sāniem un salieciet apakšējo kāju celī, pārvietojiet to uz priekšu. Tiešā augšējo kāju veiciet paceļ ar lielu amplitūdu, cenšoties virzīties uz priekšu, cik lēnāk. Pēc tam savukārt vairāk nekā uz sāniem un atkārtojiet otru kāju. Šis vingrinājums palīdzēs koriģēt un sūknis formu, iekšējo gurnu daļas.

Var veikt šādus vingrinājumus ar gumiju, kā parādīts attēlā, kas būtiski uzlabos rezultātus:

1. Sākuma stāvoklis – horizontālais. Rokas nepieciešams izvietot uz sēžamvietas, kāju obligāti vajadzētu palikt taisni. Lēni kājas paceļas uz augšu līdz izglītības taisns leņķis ar ķermeni, šķīries, un vāra atpakaļ 10 reizes.

2. Sākuma stāvoklis – stāvus. Kājas ir nepieciešams, lai push platāks par pleciem, zeķes dalīt uz pusēm. Tagad uzmanīgi taisa pietupienus, lai gurni un sēžamvieta saspringa. Skaits pieejām – 10. Regulāri veicot šo vingrinājumi atbrīvo no celulīta un veicina ādas savilkšanos ādas.

3. Sākuma stāvoklis – guļus uz sāniem, galva balstās par roku. Vispirms uz augšu paceļas viena kāja, tad tas ir nepieciešams, kļūst uz otru pusi un izpildīt vingrinājumu ar otru kāju. Skaits pieejām – 10 uz katru pusi.

Āķis – pareizi pabeigt mācības

Pakāpeniski, izmantojot pieliekšanos, rotācijas kustības locītavās, roku, kāju, samaziniet intensitātes fiziskās aktivitātes. Āķis izplatīt asinis vienmērīgi pa ķermeni, bet asins sastrēgumu bīstams varikozām vēnām. Lai uzlabotu ietekmi sporta nodarbību pastaigājiet pa māju, pastaigāties pa ielu.

Noteikumi veicamo mājas vingrojumu programmu šādi:

āķis
  • Sāciet ar piecpadsmit-divdesmit atkārtojumiem katrā prakses un pakāpeniski palieliniet to skaits. Izmantojiet pagarinājuma svars tikai tad, kad parastas nodarbības jums šķitīs pārāk vieglas.
  • Nav svarīgi, ka jums nav aptverti ar mirdzošiem trenažieriem un hromētiem barbells un hanteles – tas ir iespējams zaudēt svaru un bez dārga aprīkojuma. Vērtība ir tikai tas, cik rūpīgi jūs veikt katru uzņemšanu, un ar kādu takts frekvenci notiek jūsu nodarbības. Un, tāpat kā daudz ko citu, panākumu atslēga – jūsu motivāciju.
  • Nodarbību laikā centieties likt tālrunis ir klusuma režīmā, izslēgt planšetdatoru un klēpjdatoru. Būs lieliski, ja gājiens jūsu nodarbošanās nav pretrunā bērni un laulātais.
  • Atzīmējiet stingri nodarbību sarakstu un pieturēties pie tā.
  • Padomājiet par komplekta iegādi hanteles. Ja ir vēl iespējams, aizstājiet tos ar plastmasas pudelēm, piepildīti ar ūdeni, ar smiltīm vai oļiem.
  • Velc uzreiz divas vēstures: vingrinājumi un svaru. Atzīmējiet tajās ir panākts progress. Šie ieraksti palīdzēs jums, lai būtu acu priekšā vizuālu priekšstatu par jūsu panākumu, un dienas noguruma un krīzes garastāvokli. Ir pierādīts, ka tie, kas vada tādus žurnālus, sasniedz panākumus ir daudz ātrāk. Psiholoģija – plānas gabals.
  • Pavadīt nodarbības ar uzmundrinošo enerģisku mūziku.
  • Ja kādu iemeslu dēļ jums nav pieejami tik brīnišķīgi veidi, kā atbrīvoties no liekā svara, kā velosipēdu un baseins, ikdienas pastaigas būs lielisks papildinājums jūsu programmā.
12.08.2018