Vingrojumi notievēšanai sāniem mājas

Un jo konstitūcija visiem atšķiras, un, ja viens no ideāla un darīt-tad īpaši nekas nav jādara, tikai ēst pareizi un vingrot, tad pārējiem ir jāpaveic milzīgs un ļoti smago darbu pār savu ķermeni. Otrā kategorija ir sievietes, kas ir figūras tips, ko sauc, "ābolu".

Pie šāda veida figūras galveno atlikšana visa liekā notiek uz vēdera un sāniem, un ne pēdējā loma ir nepareizs uzturs. Interesanti ir tas, ka viss liekais, ja nepareizi uztura sānos ir atlikta, bet pat tad, ja sāk ēst pareizi, tad bez piedevām kā fiziskās slodzes, boca nekur neizpaliek. Un nebūt nav obligāti, lai saņemtu sajukums līdzekļu trūkuma dēļ uz sporta vai fitnesa zāles, vai vēl sliktāk atstāt visu tā, kā ir. Lai noņemtu nosēdumus uz sāniem un iegūt slaidu vidukli, ir daudz vingrinājumi, kas tiek veikti mājas apstākļos, bez liekiem izdevumiem naudas un laika un nervu.

Treniņiem var būt nepieciešams:

  • hanteles, vai preces, kas sver no 1 līdz 2 kg, kas ir brīvi novieto roku;
  • vingrošanas riņķi;
  • liels sporta balle;
  • rotējošas bezel "Viduklis".
uzdevums

Efektīvi vingrinājumi, lai svara zudums sāniem mājas

1. Tilts. Sākuma stāvoklis – kājas plecu platumā, labo roku turēt uz sāna, bet ar kreiso stiept caur galvu uz labo pusi. Papildus notievēšanas sānos, izpildot šo vingrinājumu var vēl izstiept un nostiprināt muskuļus, kas atrodas sānos. Atkārtojumu skaits — 10 katrā pusē. Sākt tradicionāli ar vienu pieeju un pakāpeniski novest līdz trīs.

2. Sākuma stāvoklis – kājas kopā, rokas ir uz jostas. Veikt griešanu – kājas griežas pa kreisi, pēc savu ķermeni pa labi, un otrādi. Šāds vingrinājums ir ļoti ērti veikt ar trenažieri "Thalia", kas ir plakanu disku, kas griežas. Ja šāda dāvana nav palicis pēc vecmāmiņas vai mammas, tad to var atrast jebkurā veikalā, specializējas uz sporta inventārs. Ilgums izmantot no 3 līdz 5 minūtes.

3. Sākuma stāvoklis – guļus uz sāna, rumpja paaugstināts, tiek likts uzsvars uz elkoņa. Atkarībā no tā, kurā pusē ir izpildīts uzdevums, ar peles labo vai kreiso, jo gurna un ir nepieciešams, lai mēģinātu pieskarties grīdai. Jāseko, lai pieskāriena notika izelpot, un atgriezieties sākuma stāvoklī ieelpo. Atkārtojumu skaits, lai katras puses jābūt ne mazāk kā 15. Ar laiku pieejas var palielināt.

4. Sākotnējā situācija atkārtojas no iepriekšējā vingrinājumi. Atkārtojas pieskārienu grīdas gurna, bet atgriežas sākotnējā stāvoklī nepieciešams iztaisnot brīvo roku. Pareizu izpildi var uzskatīt, ja pasākuma laikā ķermenis pārvēršas par burtu "T". Nepieciešams veikt vismaz 15 atkārtojumiem.

5. Sākuma stāvoklis – kājas likt uz plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekt un pieliekties. Roku nepieciešami atsvarus. Ja nav hanteles, tad derēs jebkādi priekšmeti, kas ievietoti roku un, kas sver no 1 līdz 2 kg, paceļot taisnas rokas priekšā krūtīm un nolaist. Atkārtot vingrinājumu ir nepieciešams no 10 līdz 15 reizes. Kaut uzdevums ir ļoti vienkāršs no pirmā acu uzmetiena, tā ir ļoti efektīva. Izpildes laikā strādā ļoti labi, dziļie muskuļi, vēdera, un eļļu no sāniem iet prom ātrāk.

6. Sākuma stāvoklis – guļus uz grīdas, tiek pieņemts uzsvaru uz elkoņiem vai tiek pieņemts poza, lai atspiestos. Labi iztaisnoties, un sasprindzināt vēdera preses muskuļus 2-4 minūtes.

7. Sākuma stāvoklis – guļus uz sāna, iegurņa pakļaut mazliet uz priekšu, kājas taisnas. Veikt mahi kājām, tipa vingrinājumi "Šķēres". Nepieciešams veikt 25 atkārtojumiem un novest līdz trim pieejām.

8. Lai veiktu šādu uzdevumu, ir nepieciešams apsēsties uz grīdas un saliekt kājas ceļos. Uzsvars tiek likts uz rokas, kas noteikts atpakaļ. Vajadzētu pacelt gūžas, iesaistīties šādā stāvoklī, un saliekt kājas ceļos, pacelt tos pārmaiņus. Lai veiktu šo vingrinājumu 15-20 reizes.

9. Sākuma stāvoklis – guļus uz vēdera, rokas atvilka galvu un salikt uz pili. Skatīties vienā punktā taisni sev priekšā un ļoti lēni jāpaceļ ķermenis ir svārstījies par 20 sekundēm augstākajā punktā.

10. Lai šo uzdevumu, būs nepieciešams vingrošanas riņķi. Ja katru dienu griezt tā 15 minūtes, tad no sāniem var izārstēt ļoti ātri. Stīpas var nodarboties no rīta un vakarā, taču nedrīkst aizmirst, ka svars ir tā jābūt ne mazāk par vienu kilogramu un ne vairāk kā divas. Ja izmanto vairāk nekā smags, stīpas, tad izvairītos no zilumiem uz sāniem nebūs. Tāds pats efekts būs, un ar nosacījumu, ka svars hoop pārsniegt 2 kg

11. Sākuma stāvoklis – guļus ar muguru uz grīdas, saliekt kājas ceļos un notīrīt rokas aiz galvas, saāķējot tos pilī. Vienlaikus nepieciešams sasprindzināt presi, un griežot ķermeni, kā varētu mēģināt pieskarties labajai ceļa kreiso elkoni. Sekot kājām, lai izpildes laikā viņi bija piespiestas pie grīdas. Sākotnējā pozīcija atgriezties jāsāk lēnām. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

12. Sākotnējā stāvoklī saplūst ar iepriekšējo. Nepieciešams sasprindzināt presi, paceļot celi, lai pieskarties labajai elkoni kreisā ceļgala. Uz laiku, kamēr veic vingrojumu nepieciešams maksimāli jācenšas sasprindzināt visus muskuļus, kas atrodas uz vēdera un sāniem. Uz katru pusi atkārtojumu skaits – 10 reizes.

13. Vingrinājums lieliski der tiem, kas ir mājās šķērskoks, kas nepieciešams, lai to veiktu. Nepieciešams pakārt uz viņu, un pagriežot korpusu saliekt jūsu ceļgaliem, paceļot kājas maksimāli augstu. Lai iegūtu labāku efektu var paceļot ceļgalus griezt apakšējo daļu ķermeņa, nepārtraukti mainot puses, no labās uz kreiso. Vingrinājums tiek veikts lēni. Vajag sākt ar 10 atkārtojumiem, un to skaitu palielināt līdz 20.

14. Nākamās mācības ir vajadzīgs bumbu. Sākuma stāvoklis – sēdus uz bumbas, taisna mugura ar noapaļotām plecus. Riteņbraukšana sēžamvieta, censties vizināt bumbu puses, un gādāt par to, lai ķermenis palika nekustīgs. Ilgums trīs līdz piecas minūtes.

15. Lai šo uzdevumu, būs nepieciešams arī bumbu. Sākuma stāvoklis – guļus uz bumbas kreiso pusi ar izstieptām kājām, attiecīgu roku balstās pret grīdu, tiek likts uzsvars uz ārējo pusi pēdas. Ir nepieciešams pacelt labo kāju uz augšu maksimāli augstu un atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc 15 reižu virzienā uz mainīt.

Tīklā var atrast arī dažādas video vingrojumu un nodarboties ar to.

viduklis

Nodarbību regularitāti pāri visam

Katrs var izvēlēties sev tie 5-6 vingrinājumi novājēšanu sāniem, kas viņam ir vairāk pazīstami vai, šķiet, ir vieglāk izpildīt, un vai tos iekļaut kopējā mājas sporta komplekss, kas ir vai nu sekss atsevišķi. Nav vērts aizmirst, ka pirms jebkādu vingrojumu sākumā notiek neliela iesildīšanās un beidz treniņu stiepšanās vingrinājumiem visām muskuļu, lai izvairītos no sāpju sajūtas nākamajā dienā.

Lai pastiprinātu efektu, kas, iespējams, jāveic šādi vingrinājumi:

  • patstāvīgs masāža un ietīšana problēmzonām;
  • izpildi vingrinājumu telpās ar svaigu gaisu;
  • ievērot veselīgu uzturu (ne vārda par diētas, jo tās dod īslaicīgu efektu);
  • komplekss, kas tiek izpildīts ērti un labi elpojošs apģērbā;
  • pirms katras nodarbības nepieciešams noskaņoties uz pozitīvu un pateikt sev, ka viss izdosies.

Jebkurā treniņā ir svarīga mērena, un vingrojumu komplekss notievēšanai sāniem mājās nav izņēmums. Nav vajadzības mocīt sevi līdz spēku izsīkumam, strādājot dažas stundas dienā, jo tas, iespējams, var kaitēt veselībai, kā iegūt vēlamo līkumiem. Lai pēc pāris nedēļām bija manāms rezultāts, pietiek ar 15 minūtēm dienā izpildīt vingrinājumus, lai lieku uz sāniem.

Katra no vingrojumu ieteicams veikt nesteidzoties un sasprindzinot visus muskuļus, lai samazinātu līdz minimumam iespējamo traumu risku.

Darām racionālus secinājumus

Var apkopot, noslēdzot to vairākās padomēs:

  • Pirms jebkura treniņa, vai tas ir kardio, spēka vai jaukta, obligāti ir nepieciešams veikt iesildīšanos. Nolaidība iesildīšanās var radīt traumas.
  • Ja treniņš aerobā, tad nodarbības var veikt, vai nu izmantojot vai nu stundu pirms ēšanas. Ja spēka, bet no treniņu pirms vai pēc ēšanas – 2 stundas.
  • Visi vingrinājumi, svara zudums sāniem, lai lielāku efektivitāti nepieciešams iekļaut kopējo treniņu. Ja izpildīt tos atsevišķi, rezultāts nebūs tik labs.
  • Svaru hanteles jābūt no 1 līdz 4 kg, vairāk ir tikai profesionālo nodarbībās. Ja mēģināt paņemt hanteles smagāki, tad var vai nu iegūt traumu no pārlieku lielas slodzes, nu sūknis neglīts, vīriešu muskuļi.
  • Apģērbs nodarbībām būtu ērti un netraucē kustībām. Vislabāk izmantot speciālu apģērbu, kas vingrojumu laikā radīs saunas efektu pareizajās vietās, un tauki sāk kust ātrāk.
  • Vienmēr ir pareizs uzturs. Bez tā visa ātri atgriežas ierastajā ceļa – lieko tauku uz sāniem, turklāt vairāk, nekā bija.
  • Pēc nodarbībām var veikt kontrasta duša, viņš palīdzēs ātrāk veikt gūžas vairāk vingras.
  • Izmantot masāžām sejas un ķermeņa estētisko sevis masāžu problemātiskajās vietās. To var iegādāties jebkurā sporta veikalā, vai aptiekā.

Uzklausīt ekspertu padomus jomā, svara zudums, esiet slaidas un vingras, skatīties, kas par savu veselību ir vienmēr, un stick ar pamata noteikumi veselīgu dzīvesveidu, uzturu!

13.08.2018