Vingrinājumi, svara zudums, vēdera: top 5 labākajiem vingrinājumi

Pārāk liels vēders kļūst problēma daudzām sievietēm. Rašanos to veicina grūtniecība, hormonālie traucējumi, nepareizs uzturs. Kas var palīdzēt atbrīvoties no taukiem vēdera apvidū?

Pirmkārt, sabalansēts uzturs. Var ķerties pie diētām, izvairoties no treknu, kūpināta, alkohols, saldumi un milti. Bet, lai rezultāts būtu noturīgs, pareizs uzturs būtu jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm. Tas var būt peldēšana, dejas, nodarbības sporta zālē, skriešanu no rītiem.

dzīvoklis-vēders

Ja jums nav laika vai iespējas nodarboties ar sportu ārpus mājas, var veikt vingrinājumus, lai svara zudums, vēdera mājas apstākļos. Jāsaka, ka būs pietiekami, lai veiktu uzlādi, lai svara zudums, vēdera 20-30 minūtes dienā, lai vēders pievilktas un ir kļuvis par skaistu. Galvenais - jāievēro noteikums: vingrinājumi jāveic regulāri.

Efektīvi vingrinājumi, lai novājētu?

Ir noteikti vingrinājumi, kurus izpildot var panākt labu rezultātu zaudēt svaru. Ar to palīdzību reāli atbrīvoties no lieko tauku un kļūt par skaistu un elastīga vēdera. Daži no tiem ir vērsti uz to, lai koriģētu siluets.

  1. Iesildīšanās: sēžot uz grīdas, atbalstaties pret kājām nekustīgs priekšmets (piem., dīvāna vai gultas). Rokas atslēga uz pakauša. Dariet tilts pa kreisi, pa labi, uz priekšu, uz priekšu.
  2. Vērpe: guļot uz grīdas, salieciet kājas, lai viņi stāvēja visu pēdu, spiediet matos uz grīdas. Ieelpo paceļat galvu un pleciem, paturiet dažas sekundes. Izelpojot samazināties. Aizliegts griezt korpuss, sabojāt muguru!
  3. Pretējā vērpe: stāvoklis tāds. Ieelpo galvu un lāpstiņas atraujat no dzimuma un tajā pašā laikā paaugstināt dibenu. Izelpojot samazināties.
  4. Apgulieties uz muguras un saliekt kājas ceļos. Ieelpo paaugstināt korpuss no grīdas līdz ceļgaliem. Uz izelpas - sākotnējā stāvoklī.
  5. Piekārtiem uz stieņiem vai vingrošanas sienas, pacelt nedaudz liekti ceļos kājas pie krūtīm, uzmanoties, lai šūpoties un nav vicināja kājas.
  6. Nogulieties uz grīdas un celt abas kājas uz 90 grādiem, nesaliecot ceļgalus un neatraujot savu ķermeni no zemes. Atkārtot vingrojumu ir 15 un pamazām vairākas reizes.
  7. Guļot uz muguras, centies pieturēt vēja noliektais ceļa vienas kājas uz elkoni pretējo roku. Pēc tam iztaisnot un veiciet to pašu ar otru kāju un roku. Tā 20 reizes.
  8. Guļot uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet iegurni, tik augstu, kā jūs varat. Turēt augšā kaut kur 10 sekundes un lēnām zemāks sevi ar uz leju. Atkārtojiet 15 reizes. Šāds darbs ir ne tikai palīdzēs attīstīt preses, bet arī stiprinās kāju un sēžas muskuļus.
  9. Nogulieties uz grīdas, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Mugura un kājas ir jābūt uz vienas līnijas. Rokas jātur aiz galvas. Jāmēģina lēnām pacelt rumpi līdz brīdim, kad krūtis pieskaras smilga ceļiem. Pirmo reizi izpildīt vingrinājumu, būs pietiekami, 5 reizes, pēc tam palielināt līdz maksimāli iespējamam.
  10. Sēžot uz grīdas, atkāpties nedaudz atpakaļ, atsaucoties uz rokas. Paceliet kopā abas kājas, liekšana to uz ceļiem un piespiež pie vēdera. Pēc tam nolaidiet, vienlaicīgi iztaisnojot.
  11. No iepriekšējās sākotnējās atrašanās darīt to pašu, tikai kājas paceliet pēc kārtas.
  12. Nogulieties uz grīdas. Rokas novietojiet gar ķermeni. Nedaudz paceliet virs grīdas taisnas kājas un turiet to dažas sekundes, pakāpeniski palielinot laiku, ar katru nodarbību. Galvu pacelt nevar.
  13. Pieņemiet to pašu situāciju, kas iepriekšējā vingrinājumā. Dariet to pašu, bet vienlaikus pacelt pleciem un galvu.

Katra no vingrojumu sākumā atkārto 15 reizes. Pēc tam palielināt skaitli līdz 20-50. Nepieciešams nodarboties regulāri - ne mazāk kā 3 reizes nedēļā. Vingrošana nedrīkst darīt uzreiz pēc ēšanas. Vajadzētu iet 2-3 stundas.

Ļoti efektīvs, bet, ja to vienkārši vingrojumi vēdera skatoties video.

Ir vēl daži vingrinājumi, kas palīdzēs efektīvi koriģēt figūru:

piepūstas-vēders
  1. Stāvot uz grīdas, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa, liesa, uz priekšu uz vienas kājas, bet atpakaļ ar citu (tas ir pa diagonāli) par 90 grādiem. Pakāpeniski vingrinājumu var sarežģīt, padarot max roku uz augšu, un kāju lieces. Šajā gadījumā obligāti ir jūtama spriedze sānos.
  2. Guļot uz sāniem, liesa uz elkoņa. Kājas vajadzētu gulēt iepriekš (piemēram, uz krēsla). Paceliet ķermeni uz augšu, paralēli grīdai. Pēc tam otrādi uz leju no vidukļa, šūpošanos un paliekot lapotnes. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes. Pēc tam vērsieties citiem sāniem.
  3. Guļot uz grīdas, rokas uz sāniem, liekti ceļos kājas piespiediet uz vēderu un maiņās tos pa labi un pa kreisi no gurniem, neatraujot muguru no grīdas.

Noderīgi padomi tiem, kas veic uzlādi, lai vēders mājās

  • Labāk dzert no rīta, kad jums nav ieturam brokastis (vai kad jau ir pagājuši ne mazāk kā 2-3 stundas pēc ēšanas). Tad treniņš dos rezultātu, organisms būs aktīvāk dedzināt taukus.
  • Nav vērts daudz reizes atkārtot vienkāršus vingrinājumus (būs pietiekami 15-20 reizes). Tas nav ļoti rezultatīvi. Vajadzētu pāriet no vienkāršas vingrojumu kompleksa.
  • Treniņu jākļūst par regulārām! Tikai tā var kaut ko sasniegt.
  • 2-3 nodarbībām nedēļā ir pietiekami, lai muskuļi nāca tonuss, bet lieko tauku no vēdera aizgāja. Nepieciešams sūknis tiešās vēdera muskuļus un uzvilkt slīpi.
  • Vingrošana vēdera nav saistīta izmantošana svēruma.

Kā šūpoles preses pareizi?

Daudzi uzskata, ka, kratot preses, viegli atrisināt problēmu, kā atbrīvoties no vēdera tauku. Tomēr, vēdera preses vingrinājumi var nostiprināt muskuļus, bet ne izvāc taukus no vēdera. Kā pareizi trenēt presi, lai vēders zaudēt svaru?

mērīšana-vēdera
  1. Šūpoles preses novājēšanu vēdera būtu labi vēdināmā telpās.
  2. Trenēties vajag tukšā dūšā.
  3. Treniņa laikā var izdzert nedaudz ūdens.
  4. Lai šūpoles preses, nevar būt problēmas ar muguru.
  5. Temps, kurā jūs izpildāt vingrinājumus, jābūt augstam, lai tauku slānis efektīvi tika dedzinātas.
  6. Šūpoles preses nepieciešams regulāri (4-6 reizes nedēļā).

Elpošanas vingrojumi notievēšanai vēdera

Ļoti interesants fakts - pareizu elpošanu, izrādās, var ne tikai palīdzēt mums zaudēt svaru un kļūt slaidas. Tas var padarīt mūs veselīgāk. Jo elpošanas vingrinājumi ne tikai palīdz stiprināt vēdera muskuļi. Tie dod iespēju trenēt plaušas, uzlabo gremošanu un asinsriti.

Īpatnība ir tāda īpaša elpošana ir tā, ka cilvēks elpo un vēderu un muguru, bet tas palīdz sadedzināt līdz 10 kcal par ieelpu. Elpošanas vingrošana mazina stresu, palīdz cīnīties ar bada sajūtu, zaudēt svaru un samazināt kuņģa tilpumu. Tas ir, tā ir īpaša forma kontrolēt savas apziņas un ķermeņa vienlaicīgi.

Pastāv divi pazīstamākie pareizas elpošanas tehnikas:

Vilnis

Tehnika "Vilnis". Šis uzdevums tiek veikts guļot uz muguras. Vienu plaukstu uzliek uz vēdera, otru uz krūtīm. Ieelpojot ievelk vēderu ar piepūli, un krūškurvi, tieši otrādi, ir nepieciešams, stick. Izelpojot piepūš vēderu. Elpot ir mierīgi un lēni, padarot 30-40 vingrinājumi par vienu reizi. Šī elpošanas tehnika palīdz zaudēt svaru, mazinot izsalkuma sajūtu un padarīt vēderu plakanu.

Pūķis Elpa

Tehnika "pūķis Elpa". Sēžot uz ceļiem ar aizvērtām acīm, mēģiniet koncentrēt savu uzmanību uz saules pinumā. Izelpa tiek veikta caur muti lēni ("ha-a-a"). Ieelpot ar degunu, lēni, vienlaicīgi aizturot elpu uz 5 sekundēm. Elpu ilgst 20 sekundes, izelpa - 30.

Vingrinājums tiek veikts tukšā dūšā, vienu reizi dienā. Ilgst 5-20 minūtes, atkarībā no sagatavotības cilvēkiem. Palīdz zaudēt liekos taukus no vidukļa.

Elpošanas vingrošana, lai tauku dedzināšanas ērti ir tas, ka izpildīt vingrojumus, var jebkurā vietā. Tie nav nepieciešamas speciālas iekārtas. Tomēr, neskatoties uz to, ka šī vingrošana šķiet sarežģīta, tā ietekmē cilvēka pašsajūtu un organisma stāvokli. Tāpēc ir nepieciešams izbeigt nodarbības pie nepatīkamām sajūtām.

Iesakām apskatīt video nodarbības, svara zudums, vēdera, izmantojot elpošanas vingrošana.

pilna vēdera

Trenažieris notievēšanai vēdera

Tievēšana bieži vien noved pie rašanos uz vēdera striju un ādas krokas. Ar tiem ir grūti cīnīties. Un šeit palīgā var nākt speciālus trenažierus. Viņi sniegs jums cīņā ar lieko svaru, kā arī palīdzēs nostiprināt vēdera ādu un nostiprinātu muskuļus.

Vai var izmantot trenažieri tievēšanai vēdera mājās? Pilnīgi. Jo daži no tiem pat nav gluži sporta. Piemēram, hoop (hula-hup) vai fitbols. Šīs ierīces palīdz zaudēt svaru vēdera.

Vingrošanas saites un fitbols

Tātad, izmantojot vingrošanas saites pilnīgi iespējams sasniegt parādīšanās skaistu vidukli, lai sadedzinātu lieko tauku uz vēdera. Tagad tie ir ražoti dažādās variācijās: dažāda svara, izmēra, ar bumbiņām iekšpusē, masāžas, ar skaitītāju kalorijas un pr

Fitbols ir lielā fitnesa bumba. Ar to tiek veiktas treniņa, kad slodze uz preses ļoti stipri palielinās, jo piemīt fitbols amortizācijas efektu.

Radīts rotācijas disks

Trenažieris vēdera mājās var izmantot radīts rotācijas disku. Ar to var nodarboties, pat skatoties televizoru.

Izmantot viņš ir ļoti vienkārša: jums ir nepieciešams, lai piecelties uz diska un pagriezt no vienas puses uz otru. Pateicoties tam, viduklis izpaužas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, kļūst slaids, bet vēdera muskuļi stiprāki. Bet, lai sasniegtu rezultātu griezties vajag katru reizi ne mazāk kā 20 minūtes pēc kārtas. Nodarbības ar disku skatoties uz foto.

E-jostas slinks

Pie mājas simulatori attiecas arī dažādu elektronisko drošības jostas. To ir nostiprinātas vēdera, jostas izdala impulsiem, pateicoties kuriem samazinās vēdera preses muskuļus. Rezultāts ir kļūt par pazušanu vēdera tauku un muskuļu nostiprināšanai. Šādas ierīces sauc par trenažieriem "slinks".

Klasiskās sporta trenažieri

Un tomēr-ar efektīvākajām ir un paliek trenažieri sporta: skrejceliņi, velotrenažieri, Steppers, trenažieri. Tie ne tikai veicina muskuļu tonusu, bet arī stiprina veselību.

Ja jums ir nauda, tos var noteikt arī mājas apstākļos. Un tāpēc, ka vienmēr var iet vingrot uz sporta zāli. Ir vērts atcerēties, ka laiks uz sporta trenažieriem nebūs efektīva bez pareizas ēšanas sistēmas.

Vēderdejas novājēšanu

Nodarbības austrumu deju nodarbības - lielisks veids, kā kļūt par graciozs, pievilcīgs un graciozs, koriģē figūras nepilnības. Vēderdejas tabletes palīdz sievietei kļūt par vilinošu un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas notiek tāpēc, ka nodarbību laikā, kas ilgst 1 stundu un notiek 2-3 reizes nedēļā, ķermenis saņem fizisko slodzi.

deja-vēdera

Deja ir nepieciešams apvienot ar pareizu ēšanas režīmu, tad tievēšana iet ātrāk.

Papildus notievēšanas, deja palīdz attīstīt sieviešu kustību plastiskums un grācijas. Ja nodarboties regulāri, samazināsies sāpes mēnešreižu laikā, pazudīs PMS. Vārdu sakot, vēderdejas lieliski ietekmē sievietes veselību kopumā. Tomēr, viņam ir daudz kontrindikāciju, kas ir vērts pievērst uzmanību.

Joga notievēšanai vēdera

Daudzi uzdod jautājumu: noderīga vai joga notievēšanai vēdera? Speciālisti atbild apstiprinoši. Joga apvieno atbrīvoties no iekšējām problēmām, muskuļu saspringumu un asins bagātināšanu ar skābekli. No jogas asanas ir labāk apvienot ar uzturu.

Palīdz joga zaudēt svaru tikai ar regulārām nodarbībām (3 reizes nedēļā). Ir pirms nodarbības nedrīkst. Pirms vingrinājumu vienmēr tiek darīts, iesildīšanās, bet, ja nodarbībās tiek elpošanas kontroli. Joga iedarbojas uz organismu kopumā, tāpēc nodarbojoties viņai zaudēt svars ne tikai vēders.

15.08.2018