Izvēlne pareiza uztura nedēļā

ēdienkarte uz nedēļu

Nepareizs uzturs – galvenais rašanās iemesls ir liekajiem kilogramiem. Kāpēc liekā svara problēma joprojām ir aktuāla arī šodien? Iemesli ir vairāki. Pirmkārt, dzīves temps, kas bieži atņem cilvēkam iespēju ēst sabalansēti. Otrkārt, ēdiena kvalitāte.

Jebkura diēta ir aprēķināta uz īsu laiku, un pēc tam, lai saglabātu sasniegto rezultātu, ieteicams pāriet uz sabalansētu veselīgu uzturu. Pareizs uzturs nebūt nenozīmē, ka kategoriski atsakoties no mīļākie, bet ne nesošo labu organismam ēdienu – piemēram, no smilšu cepumu vai vārītas iebiezināts piens. Tomēr paredz ierobežojumu un stingra kontrole patēriņa šādu produktu.

Kā sastādīt nedēļas izvēlne

Individuālu ēdienkarti veselīgu uzturu palīdzēs jums pieraduši ēst noteiktā laikā. Jo regulāra barošana – ķīla pārtikas disciplīnu. Gatavojot ēdienkarti, orientējieties uz ierasto jums ir dienas režīms. Ja jūs esat "cīrulis" (pamosties 6:00 un iet gulēt 21:00), jāievēro šāda principa padeve:

  • brokastis: 7:00;
  • otrās brokastis:10:00;
  • pusdienas: 13:00;
  • launags: 16:00;
  • vakariņas: 19:00.

Ja jūs "pūce" (pamosties 9:00, bet aizmigt 00:00), pieraduši ir šāds laiks:

  • brokastis: 10:00;
  • pusdienas: 13: 00;
  • pusdienas: 15:00;
  • launags: 17:00;
  • vakariņas: 20:00.

Uzklājiet laiku maltītes neatkarīgi no režīma. Bet neaizmirstiet par to, ka brokastot nepieciešams stundu pēc pamošanās (pēc tam, kad pieceltos – iedzer 250 ml negāzēta istabas temperatūras ūdeni), starp ēdienreizēm jānotiek 2-3 stundas, un vakariņot vērts, ne vēlāk kā divas stundas pirms miega.

Atcerieties: lai svara zudums, ir svarīgi veikt uzskaiti kaloriju ēst. Pierakstiet visu, ko jūs ēda, neko neizlaižot, pat ja šis kumoss augļu sulu vai piparmētru konfekte bez cukura. Tas izstrādā ieradums uzmanīgi izturēties pret to, ko un cik daudz jūs ēdat, un jāprot laikus apstāties.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, rakstot izvēlne izvairieties no šīm kļūdām:

  • Salds un milti: ja nevēlaties, lai pilnībā izslēgt konditorejas un miltu izstrādājumu ražošana, atņemt viņiem vismaz uzturu: tādi produkti labumu nenes, un kavēt svara var. Jo vairāk aizrāva un pārkāpt atļauto normu, ir ļoti viegli.
  • Termiskajai apstrādei, pārtikas: centieties ēst pēc iespējas mazāk ceptu. Neēd daudz vārīta, patērē vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu.
  • Vakariņas: tas ir viegls, bet porcija – neliela.
  • Alkohols: esiet uzmanīgi ar to. Pirmkārt, viņš kalorijas, bet otrkārt- rosina apetīti.
  • Ūdens ēšanas laikā: ne dzert ne ūdeni, ne arī jebkādu citu šķidrumu ēšanas laikā, kā arī agrāk kā 20 minūtes pirms ēšanas un mazāk kā 30 minūtes pēc tam.
  • Sāls, garšvielas un mērces: pievienojiet tos, bet ļoti nedaudz, jo sāls aiztur šķidrumu organismā.
  • Izmēģiniet nedrīkst izlaist ēdienreizes.

Ēdienkarte uz nedēļu

vīriešiem

Vīriešiem

Atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa, vīrietim vajadzētu patērēt 3000 – 3500 kalorijām dienā.

1 diena

Brokastis: omlete (3 vistas olas) + 25 g bekons + 2 grauzdiņiem ( 25 g) + 15 g džema + salda kafija vai tēja.

Otrās brokastis: sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cieta siera + 10 g šķiņķa), 2 tomāti.

Pusdienas: 300 g zupa ar frikadelēm no liellopu maltās gaļas, 20 g jebkura maizes, 200 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 150 g vistas kotletēm.

Launags: 3 cep ābolu, 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 250 g cepti kartupeļi, 150 g cep vistas filejas.

2. diena

Brokastis: 200 g rīsu putras uz piena (2,5% tauku), 1 grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: 150 g salāti (vistas fileja + tomāti + gurķi + pekinas kāposti + krējums ar 15% tauku saturu).

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 50 g cep fileja, tītara.

Launags: 200 g saldo biezpiena masu (biezpiens 5-7%) ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm (pēc izvēles), 200 ml skābs piens (4-5% tauku saturs).

Vakariņas: 250 g dārzeņu sautējumiem (no jebkuriem dārzeņiem), 150 g kotletēm (no zivju maltās gaļas) pāris.

3. diena

Brokastis: 250 g griķu putras uz piena (2,5% tauku), 1 sviestmaizi (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cieta siera vai brinzas), kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 150 g biezpiena-banānu sautējumiem.

Pusdienas: 250 g zupa, 25 g rudzu maizes, 200 g cepti kartupeļi, 100 g sautējums, vistas fileja.

Launags: 150 g salāti (ķīnas kāposti + gurķi + olīveļļa + citrona sula), 20 g rudzu maizes.

Vakariņas: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 150 g vārītu garneļu, 100 g salāti ( tomāti + gurķi + krējums 15-20% tauku saturs).

4. diena

Brokastis: omlete (3 olas + 150 ml piena 3,2% tauku saturs), sviestmaizi (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cieta siera).

Otrās brokastis: 2 banāni, 1 ābols, 150 ml kefīra (3% tauku).

Pusdienas: 300 g sēņu zupa, 200 g vārītu rīsu + 1 tējkarote sviesta, 50 gr sautētu liellopu gaļas, 100 g salāti (ķīnas kāposti + gurķi + tomāti + olīveļļa).

Launags: 100 g biezpiena (5-7% tauku saturs), kivi.

Vakariņas: 200 g griķu putras uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, 150 g vārītu gliemenes.

5. diena

Brokastis: 250 g saldās auzu pārslu putras uz piena (3,2% tauku saturs), 20 g cieta siera, 1 ābols, kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-5% tauku) + 20 g žāvētas aprikozes + 20 g žāvēto plūmju.

Pusdienas: 250 g boršča, 200 g dārzeņu sautējumiem, 100 g cep heka.

Launags: 200 g salāti (tomāti + gurķi + krējums ar 15% tauku saturu).

Vakariņas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g sautējums fileja, tītara.

6. diena

Brokastis: 200 g biezpiena-banānu sautējumiem, 1 ābols, kafija vai tēja ar pienu (2,5% tauku saturs).

Otrās brokastis: 200 g augļu salātu (banāni, āboli, bumbieri, apelsīni, kivi + jogurts + 1 ēdamkarote medus).

Pusdienas: 300 g zupas ar nūdeles, 150 g griķu putras uz ūdens, 150 g salātu lapas (pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Launags: 100 g biskvīta, 250 ml skābs piens (3-4% tauku saturs).

Vakariņas: 250 g dārzeņu sautējumiem, 150 g sautētu mencas, 200 ml tomātu sulas.

7 diena

Brokastis: 2 grauzdiņiem (30 g) + 15 g džema, 30 g siera (taukainu ne vairāk kā 50%), 1 vārīta ola, kafija ar pienu (2,5% tauku) vai tēju.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g ceptu mencas, 100 g salāti (ķīnas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Launags: 3 cep āboli, 1 maize + 1 tējkarote džema, 250 ml skābs piens ( 3-4% tauku saturs).

Vakariņas: 200 g dārzeņu sautējumiem, 100 g cep, heka, 2 gurķi, 1 tomātu.

sievietēm

Sievietēm

Vienmērīgam svara zudums un formas uzturēšanai sievietēm vajadzētu ēst pēc šāda parauga.

1 diena

Brokastis: 200 g auzu pārslu putras uz ūdens ar rīvētu ābolu + 1 tējkarote medus + 50 g biezpiena (9% tauku), tēja vai kafija.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku).

Pusdienas: 250 g siera zupas, salāti (tomāti + gurķi + majonēze + krējums ar 15% tauku saturu).

Launags: 1 banāns, 50 g mandeļu.

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 1 vārīta ola, 2 gurķi, 2 tomāti.

2. diena

Brokastis: 200 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 1 grauzdiņš (25g),1 tomāts.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 hurma.

Pusdienas: 250 g sēņu zupa, 100 g vistas kotletēm pāris, 100 g vārītu brūno rīsu uz ūdens, bez eļļas.

Launags: 200 g salāti (ķīnas kāposti + gurķi + tomāti + jogurts).

Vakariņas: 200 g vārītas mīdiju filejas, 150 g dārzeņu sautējumiem, zaļā tēja.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena-banānu sautējumiem + 20 g žāvētas aprikozes, 1 banāns, kafija ar pienu (2,5% tauku saturs).

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-4% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g zupa ar frikadelēm no vistas maltās gaļas, 150 g dārzeņu sautējums (kartupeļi + kāposti + burkāni + sīpoli), 50 g sautējums, vistas fileja.

Launags: 2 maize + 10 g džema, 1 ābols, 250 ml kefīra (2,5% tauku saturs).

Vakariņas: 200 g ceptu vistas krūtiņas, 100 g salāti (gurķi + tomāti + skābais krējums ar 15% tauku), 1 rīsu maize.

4. diena

Brokastis: 2 cep cheesecake (25 g), 1 banāns, 100 g biezpiena (5% tauku), tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, 2 kivi.

Pusdienas: 250 g zupa, 200 g vārītas gliemenes, 2 gurķi.

Launags: 100 g biezpiena (9% tauku), + 20 g valriekstu + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 200 g cep mintajiem, 1 maize, 2 gurķi, 2 tomāti, zaļā tēja.

5. diena

Brokastis: 200 g rīsu putras uz piena (2,5% tauku saturs), 20 g cieta siera, 1 ābols, zaļā tēja.

Otrās brokastis: 3 cep ābolu, 250 ml kefīra (2,5% tauku saturs).

Pusdienas: 250 g boršča, 70 g vārītas vistas filejas, 100 g salāti (ķīnas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Launags: 100 g biezpiena (5-7% tauku) + 1 banānu.

Vakariņas: 150 g vārītu kartupeļu, 100 g vārītu mīdiju filejas, 2 svaigi gurķi, 1 tomātu.

6. diena

Brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 grauzdiņš (25 g), kafija.

Otrās brokastis: 50 g biskvīta, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g buckwheat zupas uz vistas buljona, 150 g, miežu putraimi, 50 gr sautētu liellopu gaļu.

Launags: 3 cep ābolu, 250 ml skābs piens (3-4% tauku saturs).

Vakariņas: 100 g vārītas vistas filejas, 2 tomāti, 1 gurķis.

7 diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras, 1 vistas kotlete uz pāris (30 g), 1 vārīta ola.

Otrās brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g sēņu zupa, 100 g ceptu vistas krūtiņas, 2 gurķi.

Launags: 2 maize, 50 g biezpiena (9% tauku), 1 gurķis, 1 tomāts.

Vakariņas: 200 g cep tītara fileja, 150 g vinegreta, 0,5 greipfrūtu.

bērniem

Bērniem

  • Vistas, tītara, nav taukaina teļa gaļa, liellopu gaļa obligāti būtu jābūt bērnu uzturā.
  • Cīsiņi, wieners un desu ir ļoti ieteicams izslēgt no bērnu ēdienkartes.
  • Bērniem ir nepieciešams lietot zivis zemu tauku saturu šķirņu (1-3 reizes nedēļā): zandarts, heks, Saidas, mencu. Tas satur jodu, kas nepieciešams, lai smadzeņu darbību.
  • Obligāti klātbūtni dabīgu piena produktu (piens, biezpiens, kefīrs, rjaženka, jogurts), jo tie satur nepieciešamo, lai izaugsmi, kalciju, fosforu, vitamīnu B2.
  • Svaigi augļi un dārzeņi – neatņemama sastāvdaļa bērnu ēdienkarte. Pie salātiem labāk pievienot dabīga augu eļļa.
  • Bērni pirmsskolas un skolas (1 – 2 klase) vecuma vajadzētu patērēt 280 g ogļhidrātu, 70 g olbaltumvielu, 70 g tauku katru dienu.
  • Bērns noteikti būtu brokastot: 25% dienas kaloriju jābūt brokastīs, 40% — pusdienas, 15% — launags un 20% — vakariņas.
  • Diennakts kaloriju pārtiku bērniem 7 – 10 gadu laikā jābūt 2400 kcal. Bērni vecumā no 11 – 13 gadiem vajadzētu patērēt: zēni — 2300-2600 kcal, meitenēm – 2100 – 2400 kcal.
  • Bērns, kurš nodarbojas ar sportu, ir patērēt 300-400 kcal vairāk par saviem vienaudžiem.

1 diena

Brokastis: maize (20 g) ar sviestu (10 g) + cietais siers (15 g), 200 ml piena (ne zemāk par 2,5% tauku saturs), tēja.

Pusdienas: 200 g zupa ar frikadelēm, 150 g kartupeļu biezeņa, 50 g vārītu heka.

Launags: 100 g saldo biezpiena (9% tauku) ar rozīnēm ( 15 g), 1 banāns.

Vakariņas: 150 g griķu putras uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, 100 g vārītas vistas krūtiņas.

2. diena

Brokastis: 150 g auzu pārslu putras uz piena (tauku) + 1 banāns, 15 g cietā siera, tēja.

Pusdienas: 200 g boršča, 100 g jebkuru sautētiem dārzeņiem, 100 g cep vistas filejas.

Launags: 1 bulciņa ar magonēm (60 g), 200 ml kefīra (tauku saturs).

Vakariņas: 200 g dārzeņu sautējumiem (no jebkuriem dārzeņiem), 100 g sautētu mencu.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena (9% tauku), + 2 tējkarotes medus, 20 g rozīņu, 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu zupu ar vistas buljona, 100 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g salāti (tomāti + gurķi + krējums ar 15% tauku saturu).

Launags: 150 g augļu salātu (banāni, kivi, āboli, apelsīni + jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 150 g rīsu putras uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, 70 g ceptu gaļu.

4. diena

Brokastis: 170 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g vārītas vistas krūtiņas, tēja.

Pusdienas: 200 g zupas ar nūdeles, 100 g cep mintajiem, 1 gurķis.

Launags: 150 g biezpiena-banānu sautējumiem, 200 ml skābs piens ( 4-5% tauku saturs).

Vakariņas: 150 g kartupeļu biezeņa + 0,5 tējkarote sviesta, 70 g ceptu vistas krūtiņas, 100 g salāti (gurķi, tomāti + skābais krējums ar 15% tauku saturu).

5. diena

Brokastis: omlete (2 olas + 100 ml piena jebkuru tauku saturu), 1 banāns, 1 grauzdiņš ar ievārījumu, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g ceptu liellopu gaļas.

Launags: 70 g auzu cepumu, 200 ml piena (3,2 % tauku saturs).

Vakariņas: 200 g dārzeņu sautējumiem + 100 g mencu, sautētu.

6. diena

Brokastis: 150 g saldo rīsu putras uz piena (2,5% tauku), 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 150 g buckwheat zupas uz vistas buljona, 100 g kartupeļu biezeņa, 100 g vistas kotletēm, tvaicētu.

Launags: 100 g piena-augļu želejas, tējas.

Vakariņas: 150 g miežu putras uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, 100 g cep fileja, tītara.

7 diena

Brokastis: 1 bulciņa ar ievārījumu (80 g), 100 g biezpiena (9% tauku), tēja.

Pusdienas: 150 g miežu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cep mintajiem, 100 g salāti (ķīnas kāposti + gurķi + tomāti + skābais krējums ar 15% tauku saturu).

Launags: 150 g saldo biezpiena masu (biezpiens 9% tauku saturs + 20 g rozīnes + 10 g žāvētas aprikozes + 1 ēdamkarote medus), 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cep mintajiem, 1 gurķis.

vispārīgi ieteikumi

Vispārīgi ieteikumi

  1. Neatkarīgi no vecuma, centieties atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem (smēķēšana, ēšana pie datora vai televizora). Tas samazina ietekmi uz veselīgu uzturu.
  2. Centies gulēt vismaz septiņas stundas dienā un pirms gulētiešanas vēdināt telpas.
  3. Vairāk kustieties. Pēc iespējas nelietot transportu, kā pārvarēt attālumus ar kājām. Lai liekie kilogrami kūst daudz ātrāk.
  4. Veltiet vairāk laika hobijiem. Tas ir vēl un lieliski novērš uzmanību no kompulsīvi vēlmi ēst.
  5. Iegādājieties labs ķermeņa krēms un lietojiet to katru reizi pēc dušas. Tas pasargās ādu no pārmērīgas mitruma zaudēšanas un piešķirs tai veselīgu izskatu.
  6. Izmēģiniet dažādas tējas maisījuma (piemēram, melnā tēja + jasmīns + zemenes). Var ar medu, bet tikai bez cukura un bez šokolādes nedaudz cukura. Tējas arī palīdz nomākt laikā radušos apetīti un uzlabo garastāvokli.
  7. Ēšanas laikā nav koncentrējieties tikai uz ēšanas. Tas neļaus jums ēst liekā.
  8. Nav steigā, lai zaudēt svaru, jo lēnāk iet prom svars – jo drošāk rezultāts.
  9. Atcerieties, ka pareiza ēdināšana – tā nav diēta, bet dzīves norma.
15.08.2018