Svara zaudēšanas un notievēšanas programma: Kā bez kaitējuma veselībai notievēt par 10 kg vienā mēnesī?

Jautājums "avārijas" tabletes, vismaz vienu reizi, bet piecelties katru reizi. Laika asiņošana, un liekajiem kilogramiem, ne 1, ne 2, bet veseli 8, 10 vai pat 12. Protams, tas būtu pareizāk, parūpēties par slaidu figūru iepriekš. Bet nav izmisums, jo jums ir rezervē veselu mēnesi.

Jebkādi eksperimenti, kas tā vai citādi saistīti ar veselību ir svarīgi domāt par to iepriekš. Ir ļoti svarīgi, lai nenodarītu ļaunumu pati sevi novājēšanai.

Var izmantot palīdzību, fitnesa treneri un profesionāli dietologi, bet kam ir gribasspēks un vēlme zaudēt svaru - tas ir diezgan reāli panākt redzamu efektu. Galvenais, taču, ir zināt pamatus drošu svara zudums un pareizi to piemērot sev.

Uztura principiem, lai zaudēt svaru 10 kg par mēnesi

tievēšana

Lai centieni nav bijuši veltīgi, nav vērts aizmirst par galvenajiem principiem, pārtikas, svara zudums, proti:

  1. Ik stundu izdzert 1 glāzi negazirovannoy ūdens, lai uzlabotu vielmaiņu. Mums ir raksturīgi sajaukt badu un slāpes. Pirms ēšanas, iedzer ūdeni un daudzumu, ēst, samazināsies vairākas reizes.
  2. Augstas kaloriju saldo produktus lietot brokastīs, lai dienas laikā visas liekās kalorijas ir izlietoti.
  3. Vakariņas dot priekšroku mazkaloriju šķirnēm gaļu vai zivis. Apvienojot tos sautētiem dārzeņiem.
  4. Ierobežot vai pilnīgi izslēgt sāls lietošana. Viņa aiztur lieko šķidrumu organismā, un tas neļauj zaudēt svaru.
  5. Izslēgt no ēdienkartes desas, cīsiņi, kotletes rūpnieciskās ražošanas.
  6. To konditorejas izstrādājumu dot priekšroku rūgtās šokolādes un desertiem, pamatojoties uz augļu (želejas, šerbets, salāti).
  7. Izslēgt milti, ceptu, saldumus un fast food.
  8. Porcijas ir mazas.
  9. Izslēgt badošanās un pārēšanās.
  10. Frakcionēti ēdināšana (ēdienreizē 5-6 reizes dienā).

Lai notievēt par 10 kg mēneša laikā mājas apstākļos, ir nepieciešams jau iepriekš plānot savu ēdienkarti un apgleznot izvēlnes nākamajā mēnesī.

Ja tik daudz laika nav, mēģiniet zaudēt svaru par 7 kg 7 dienu laikā pēc metodikas: Vai uzziniet, kā zaudēt svaru par nedēļu par 5 kg mājas apstākļos:

Efektīva diēta mēnesī

ēdināšana

Tiešām zaudēt svaru mēnesī uz 10 kg? Viss ir atkarīgs no datu avota. Ja augumu 170 cm, jūsu ķermeņa masa ir 60-65 kg, tad jautājums par zaudēt svaru 10 kg vispār nav lietderīgi. Šajā gadījumā labāk izmantot sabalansēts, veselīgs uzturs un sports.

Bet, ja problēma ir nopietna, un jūs nomoka liekais svars, diētas uz mēnesi - tieši tas, kas jums nepieciešams!

Tātad, diēta tabletes uz 10 kg mēneša laikā mājas apstākļos:

1 nedēļa diētas

Pirmdiena

  1. Brokastis: auzu putra uz ūdens un 1 ola;
  2. Uzkodas: 1 banāns;
  3. Pusdienas: dārzeņu zupa, nav taukaina zivs ir pāris un jebkura putra;
  4. Uzkodas: 1 ābols;
  5. Vakariņas: dārzeņu salāti.

W

  1. biezputra griķu uz ūdens un 1 siera šķēli;
  2. sauja žāvētu augļu - 20 g;
  3. dārzeņu ragū un vārīti krūtiņa;
  4. mazkaloriju kefīrs;
  5. diētiskā siers sacepums - 150 g

Cp

  1. siera diētas;
  2. 1 banāns;
  3. zupa dārzeņu un cep zivis;
  4. 1 biezpiens ar zemu kaloriju daudzumu;
  5. salāti no tomātiem, gurķiem un vārītas krūšu.

Ceturtdiena

  1. omlete pāris;
  2. 150 g zems kaloriju biezpiena;
  3. diētiskā auss un 2 kotletes uz pāris;
  4. 2 cep ābolu;
  5. karpu pāris un 150 g rīsu.

Piektdiena

  1. 2 vārītas olas, šķēle rupjmaizes un 20 g siera;
  2. 1 ābols;
  3. kartupeļu biezeni un krūtiņa;
  4. 1 netrekna biezpiens;
  5. tomāti un gurķi - 2 gab.

Sv

  1. Diētiskā sacepums;
  2. 1 banāns;
  3. dārzeņu zupa un vārīta krūtiņa;
  4. augļi;
  5. salāti no svaigiem dārzeņiem un 1 šķēle maizes.

Saule

  1. 150 g vājpiena biezpiena un šķēle rupjmaizes;
  2. sauja žāvētu augļu;
  3. dārzeņu ragū un vārīta vistas gaļa;
  4. 2 āboli;
  5. lasis pāris un nedaudz rīsu.

2 nedēļu diētas

Pirmdiena

  1. Brokastis: kefīrs ar griķiem un 1 ola;
  2. Uzkodas: 1 ābols;
  3. Pusdienas: sīpolu zupa un vārīta krūtiņa;
  4. Uzkodas: 1 banāns;
  5. Vakariņas: dārzeņu sautējums un želejas ar augļiem;

W

  1. auzu putra ar žāvētiem augļiem;
  2. 1 netrekna biezpiens;
  3. zupa-biezeni un dārzeņu heks uz pāris;
  4. 1 ābols;
  5. diētiskā sacepums.

Cp

  1. biezpiens ar žāvētiem augļiem un riekstiem.
  2. 1 banāns;
  3. Biešu zupa ar šķēli rupjmaizes;
  4. no dārzeņu salātus un bekona;
  5. kefīrs.

Ceturtdiena

  1. omlete ar pāris un 20 g liesu sieru;
  2. vājpiena jogurts;
  3. dārzeņu kāpostu zupa, vārīti griķi ar krūtiņu;
  4. 2 āboli;
  5. 150 g biezpiena 0-5%.

Piektdiena

  1. 2 olas, cieti vārītas;
  2. 1 banāns;
  3. kartupeļu biezeni, ceptu karpu;
  4. 1 ābols;
  5. dārzeņu salāti ar papildus krūšu.

Sv

  1. uztura siera;
  2. riekstu sauju;
  3. nav taukaina, ausu un šķēle rupjmaizes;
  4. 1 ābols;
  5. kefīrs.

Saule

  1. jogurtu ar cepumiem, žāvētiem augļiem);
  2. 1 banāns;
  3. kartupeļu biezeni un 2 kotletes uz pāris;
  4. 2 cep ābolu;
  5. makaroni no cieto šķirņu un vārīta krūtiņa.

3 tievēšanas nedēļa

Pirmdiena

  1. Brokastis: griķu putra pienā;
  2. Uzkodas: 1 banāns;
  3. Pusdienas: kāpostu zupa, rīsi ar dārzeņiem;
  4. Uzkodas: 1 ābols;
  5. Vakariņas: zivs pāris ar gurķu salāti.

W

  1. auzu un 1 ola;
  2. augļi;
  3. ķirbju zupa, rīsi ar kotletēm (pāris);
  4. augļu želejas;
  5. kefīrs.

Cp

  1. biezpiens (0-3%) - 170 gr;
  2. kokteiļus;
  3. zivju kotletes pāris, kartupeļu biezenis;
  4. biezpiens;
  5. dārzeņu salāti;

Ceturtdiena

  1. griķi un 1 ola;
  2. 1 banāns;
  3. sīpolu zupa un 1 šķēle rupjmaizes;
  4. vārīta gaļa, bekona, termiski neapstrādāti dārzeņi.

Piektdiena

  1. omlete pāris;;
  2. dārzeņu sautējumi, zivju pāris;
  3. 200 g biezpiena;
  4. rjaženka.

Sv

  1. uztura pankūkas un tēja;
  2. sauja žāvētu augļu;
  3. borščs ir diētisks un šķēle rupjmaizes;
  4. dārzeņu sacepums.

Saule

Atslodzes diena uz griķi un dārzeņos.

4 tievēšanas nedēļa

Pirmdiena

  1. Brokastis: auzu un 1 ola;
  2. Pārkodiens: augļi;
  3. Pusdienas: zivs, cepta ar dārzeņiem;
  4. Pārkodiens: kefīrs;
  5. Vakariņas: vārīta krūtiņa.

W

  1. omlete ar pāris un 1 siera šķēli;
  2. riekstu sauju;
  3. rīsu zupa un cepta zivs;
  4. 150 g biezpiena.

Cp

  1. rīsu putra;
  2. biezpiens - 1-2% tauku;
  3. vārīta zivs ar dārzeņiem;
  4. augļu kokteiļus.
  5. biezputra, griķi, kefīrs.

Ceturtdiena

  1. 150 g vājpiena biezpiena;
  2. 1 banāns;
  3. nav taukains buljons, rīsi ar vārītiem zivīm;
  4. kokteiļus;
  5. diētiskais omlete.

Piektdiena

  1. jogurtu ar cepumiem, žāvētiem augļiem);
  2. augļu želejas;
  3. kartupeļu biezeni, liellopu gaļas kotletes uz pāris;
  4. ogas;
  5. salāti no svaigiem dārzeņiem.

Sv

  1. auzu pārslu putra uz ūdens un siera šķēli;
  2. sauja žāvētu augļu;
  3. nav taukains buljons, rīsi ar vārītiem zivīm;
  4. augļi;
  5. kefīrs.

Saule

  1. grauzdiņš ar sieru;
  2. 1 banāns;
  3. sautējums ar vistas gaļu;
  4. 2 cep ābolu;
  5. rjaženka.

Par rēķina izbeigšanu, pārtikas sāls, organisms ļoti ātri break up ar lieko šķidrumu, kā rezultātā, pēc nedēļas, var zaudēt svaru ar 4-6 kg! Tas ir pilnīgi reāli skaitļi novājēšanai! Tāpēc, ka jums ir uz pareizā ceļa, lai slim ķermenim.

Cik daudz jums ir nepieciešams patērēt kalorijas dienā?

nat-vingrinājumi

Droši uzskatāms par svara zudums 850-950 gr nedēļā. Tomēr, ja gribas ātrāk zaudēt svaru (mūsu gadījumā 2.5 kg nedēļā), tad vajadzētu stingri ievērot ieteikumus par uzturu un palielināt fizisko slodzi.

Uzturu tabletes uz 10 kg mēneša laikā, noteikti jāietver:

  • dārzeņi un augļi: var būt, piemēram, svaigi, gan sautēti. Tas ir labāk dot priekšroku dārzeņiem, bagāts ar šķiedrvielām (kabači, kāposti). Viņiem ir daudz rupju šķiedrvielu, kas labvēlīgi ietekmē gremošanu. Izņēmumu sastāda kartupeļus un banānus;
  • olbaltumvielas - gaļa, olas, pākšaugi. Olbaltumvielas - pārtikas, lai muskuļu audiem. Tie ātri uzsūcas, ka neļauj tiem nogulsnēties uz mūsu jostasvietu, kā neizskatīgs krokas. Labāka, baltā gaļa - vistas, tītara, zema tauku šķirņu zivis (menca, jūras asaris);
  • lēnie ogļhidrāti - putras, maize no rupja maluma miltiem. Labāk lietot to uz brokastīm, tā kā tie ir ļoti bagāti ar kalorijām.

Cik daudz jums ir nepieciešams patērēt kalorijas dienā, lai zaudēt svaru par 10 kg vienā mēnesī? - Efektīvai novājēšanai sievietei nepieciešams apēst ne vairāk kā 1 200 kcal dienā, vīrietim 1400.

Ja zaudēt svaru, ir svarīgi atcerēties par dzeramā režīmā (katru stundu glāzi ūdens). Ieteicams uzturā lietot multivitamīnu, lai kompensētu trūkumu minerālvielu un mikroelementu novājēšanai.

Kādi ir nepieciešams veikt vingrinājumus?

Kā zaudēt svaru mēnesī uz 10 kg uz pareizu uzturu? Ja jūs esat stingri nolēmuši sasniegt nosprausto mērķi, tad bez normalizēt uzturu nav iespējams iztikt.

Lai droši zaudēt svaru un zaudēt liekos kg, obligāti pieturēties pie pareiza uztura pamatprincipiem:

  • dzert vairāk ūdens;
  • regulāra fiziskā slodze;
  • nav pārēsties (ēdiet bieži un pamazām);
  • izslēgt sāls (uzreiz redzēsiet manāms rezultāts).

Tātad, pieņemot lēmumu "dod cīņa" kuplām formām, jums ir nepieciešams saprast, ka ierobežojumi uzturu būs par maz, lai zaudēt svaru.

Lai svars iet vienmērīgi, nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu kompleksu.

Laiks būtu ilgst 40-60 minūtes 3-4 reizes nedēļā. Labāk darīt vingrinājumus visām muskuļu grupām, īpašu uzmanību pievēršot problemātiskajām zonām.

Aptuvens treniņu plānu novājēšanu:

  1. Squats - ir vienkāršs un ļoti rezultatīvā veids, kā noņemt uzkrāto tauciņus gurnu un zaudēt svaru sānos. Novietojiet kājas plecu platumā un apsēdies uz iedomu krēsls. Var darīt dziļākas tupēt vai, lai palielinātu slodzi, paņemt rokās kādu svars (derēs parasta pudele zem gāzētie dzērieni, piepildīts ar ūdeni). Atkārtojumu skaits, labāk izvēlēties izejot no fiziskā stāvokļa, vidēji trīs piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  2. Šķēres. Ņem guļus stāvoklī. Jostas piespiediet pie grīdas, paceliet kājas taisnā leņķī un veiciet vēzienus kājas, imitējot kustību šķēres. 3 piegājienus pa 15-20 reps.
  3. Latiņa. Nostājieties uz grīdas, atspiedies uz elkoņiem un zeķes vienlaicīgi. Šajā pozīcijā jāatrodas vismaz 30 sekundes, ar katru dienu palielināt ilgumu līdz pat vairākām minūtēm. Strādā vēdera preses muskuļus, priekšējie muskuļi, gurni, rokas.
  4. Push-ups. Atbalstaties pret palms grīdas ielikt noteiktā vietā, ievietojot to plecu platumā. Kājas zeķītes. Saliekt rokas elkoņos maksimāli vienmērīgi, krītot ķermenis uz grīdas. Neaizmirstam par taisnu muguru. 10-15 atkārtojumiem, 4 komplekti.
  5. Izlēcieniem. Šeit būs hanteles kas sver 1.5-2 kg Paņem viņu rokās. No stāvus, solis ar labo kāju uz priekšu un tupēt. Pēc tam mainiet kāju. Atkārtojumu skaits ir 20 reizes, 3 piegājienus.

Pirms nodarbību uzsākšanas, ir nepieciešams, lai iesildītu muskuļus - derēs pastaigas vietā, 10 minūšu laikā.

Lai ātri zaudēt svaru mājas apstākļos uz 10 kg mēneša laikā bez diētām, nepieciešams daudz trenēties. Sports palīdz atrisināt problēmu, svara zudums un panākt slaidam un tvirtākam ķermenim. Bet šeit ir ātri zaudēt svaru mājās ir par 5 kg vieglāka.

Kardio treniņš, lai svara zudums

sirds

Kardio-treniņš - tā, galvenokārt, ir aerobā slodze, kuru mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Ja sirds darbojas ātrāk, palielinās vielmaiņa.

Ir svarīgi ne pārspīlēt to un dot slodzi dozēt (2-3 reizes nedēļā). Lai organisms paspēj atjaunoties.

  • Vislētākie, bet no tā ne mazāk efektīvs vingrojums mājas nodarbībām, kļūs lekt uz virves. 120 lec minūtē - vidējais ātrums. Stundas laikā tiek sadedzināts 750 kcal.

Lai efektīvi notievēt par 10 kg vienā mēnesī, izmantojot kardio, pirms treniņa ir ieteicams ietīt ķermeni pārtikas plēvi. Tas palīdz ātri zaudēt svaru, un izvadīt lieko šķidrumu no organisma.

Programma cardio tabletes uz 10 kg:

  1. Squats lec: kājas plecu platumā, veicam tupēt ar taisnu muguru. No šī stāvokļa darām, ir lēciens uz augšu. Un tā - 15 atkārtojumiem.
  2. Lec uz virves - 20 minūtes.
  3. Lunges un mahi pēc 40 reizes;
  4. Pushups: novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā un atbalstaties pret. Līgani nolaisties paralēli grīdai. Tādējādi, 20 reps.

Veikt 3-4 pieeju.

Veicot visus ieteikumus, jums noteikti izdosies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un efektīvi notievēt tikai mēnesi.

15.08.2018