Kā organizēt, diētiskie ēdieni, novājēšanu

Pareizs ēšanas režīms ir obligāta visiem. Turklāt jāņem vērā, ka katra cilvēka organisms ir individuāls un ir pakļauts noteiktiem bioritmus.

Šajā rakstā jūs atradīsiet padomus, kā veidot, diētiskie ēdieni, novājēšanu: nedēļas izvēlnes, padomi, kā sastādīt ikdienas uzturā, lai visiem ģimenes locekļiem un pat dažas interesantas receptes, kas palīdzēs jums zaudēt svaru garšīgi, neierobežojot organismu noderīgu viņam vielām.

Ar ko sākt

Problēma cīņā ar lieko ķermeņa masu, lai mūsdienu cilvēks – viena no aktuālākajām. Centīsimies noskaidrot, kādas pūles ir nepieciešams veikt, lai šķiršanās ar liekajiem kilogramiem. Sākumā tiksim skaidrībā: ko darīt kategoriski nedrīkst.

Ar ko sākt Uz ka nav jātērē laiks

Pirmais, kas nāk prātā daudziem, tas ir atrast piemērotu diētu. Par laimi, internets ir burtiski apžilbina visvairāk vilinošiem piedāvājumiem un solījumiem. Japānas, zviedrijas, "vērtības karte", rīsu un pat šokolādes – tas viss šķiet ļoti labs un pievilcīgs.

Nemaz nerunājot par diētām, kuriem "izmantoja" slavenu cilvēku (patiesībā, tās nav ne miega, ne garu nezina ne par ko tādu. Ievērojot kārtējo newfangled diētu, jums ir tikai uz īsu laiku turēt organismu "saspringts cimdi".

Pēc tam, iegūstot ilgi gaidīto brīvību, viņš tuvojas panākt. Rezultāts: nīstami kilogrami atgriežas ar uzviju. Vai ir vērts mocīt sevi un pakļaut organismu nevienam nevajadzīgs stresu?

Vēl ir mīts – mēģinājums risināt problēmu tikai ar fiziskiem vingrinājumiem. Tiešām, īstā tievēšana ir iespējams tikai tad, ja tiek pielietota kompleksā pieeja.

Bez pareizi atzītu uzturu un regulāru fizisko slodzi, jūs pavadīt daudz vairāk laika un naudas, ja vairāk nekā pieticīgu rezultātu.

Tātad, šeit ir saraksts ar beznosacījuma "tabu", lai cilvēkiem, kas vēlas iegūt nevainojamas formas, neapdraudot savu veselību.

  • Vēlme kļūt tievs uzreiz. Nebūsim twist dvēseli, jo jums ir ne dienas, ne mēneša laikā guva lieko? Tāpēc mēģinājumi pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, ir ne tikai kaitīgi, bet arī bīstami.
  • Stingras diētas, patstāvīgu "ārstnieciskā badošanās". To jūs atņemiet organismu ar nepieciešamo enerģijas avotiem. Šajā gadījumā sabrukums ir neizbēgams.
  • Pārāk intensīvas fiziskās slodzes. No liekā ķermeņa masas, jums var būt, un atbrīvoties, bet tā vietā iegādāsieties "pušķis" grūti ārstējamiem slimībām. Tas jums ir vajadzīgs?
  • Tablešu "novājēšanu". Dzinējs uzņemt preparātus (īpaši no nedrošo "dziednieku"), neko, izņemot zaudējumus radīt nevar.
  • "Brīnumainās metodes". Medus masāžas, ķermeņa ietīšanas procedūras var uzskatīt tikai kā palīglīdzeklis, ko kopā ar citiem. Ieskaitot, un ar pareizi izveidots ēdināšanu.

Un pats svarīgākais: nav "burvju" novājēšanas līdzekļu "dīvānā" neeksistē. Nekas nav palīdzēja: nāksies cītīgi strādāt pie sevis.

Kā pareizi ēst

Pirmais, ko vajadzētu atcerēties: pareizs ēšanas režīms – ir dzelžaina disciplīna. Izveidot īpašu dienasgrāmatu, kurā būs ierakstīt savā uzturā un rezultāti, kuriem izdevies sasniegt.

Dietologi nav nejauši novērš savu uzmanību uz to: tā ir vieglāk analizēt kļūdas (un tie būs!) un mācīties laicīgi tos labot.

Pamostoties no rīta, ne iet uz virtuvi! Mēģiniet palielināt laiku starp pamošanās un brokastīm. Labāk veltīt šo laiku uzlādēts, rīta pastaigā, vai skrienu.

Vēl "zelta likums": centieties ēst biežāk, bet mazām, "frakcionēti" porcijās. Racionāls uzturs – tas ir no četriem līdz pieciem maltītēs dienas laikā. Optimālais laika intervāls starp ēdienreizēm – no trim līdz četrām stundām.

Šeit ir top "baušļi" pareizi veidot savu uzturu.

  • Ir saskaņā ar noteiktu kārtību, tajā pašā laikā.
  • Ievadiet uzturā skābpiena produktus, augļus (izņemot vīnogu un banānu), graudzāles, kultūras un dārzeņi.
  • Dienas otrajā pusē izvēlnē ievadīt pārtiku, kas ir bagāts ar olbaltumvielām.
  • Dzeriet vairāk šķidruma! Optimālais variants – zaļā tēja un no pusotra litri negāzēta minerālūdens.
  • Neizdodas atteikties no saldumiem? Aizstājiet cukuru, fruktozes vai medu (bez fanātisma, ar mēru).
Sagatavošanas pamats pareizu uzturu

Šos vienkāršos noteikumus jums ļaus noregulēt ēšanas režīmu. Ticiet man, ierobežojumi un grūtības ceļā uz slaidumu nav tik daudz. Nav jālasa tas ir kā sods, vai garlaicīgi dienests. Labāk domājiet par to, kāds drausmīgs būs rezultāts!

Ēdienreizes jānotiek viens un tas pats laiks. Ēdiena daudzumu no dienas dienā arī būtu aptuveni vienāds. Grūti? Sākumā – jā, bet pakāpeniski šāda kārtība stāsies savu sliedi.

Ēdienreizes jānotiek viens un tas pats laiks

Brokastis – obligāta! Pat tad, ja jūs esam nogulējuši vai kāda cita iemesla dēļ nav iespējams pagatavot veselīgus ēdienus, ēst jogurts vai mazliet biezpiena ar zemu procentu tauku saturu. Mēģiniet pārliecināt sevi, ka, izlaižot šo ēdienreizi.

Anyway, badā līdz pusdienām nekādā gadījumā nedrīkst. Jo naktī organisms nav saņēmis nekādu pārtiku, un iestiprināties viņam ir vienkārši nepieciešams. Bet, lūk, salda tēja, šokolāde vai konfektes kā brokastis nekādi neder.

Pusdienot nepieciešams saskaņā ar kārtību. Ja pareizi izvēlētiem ēdieniem, lai organisms uzņem nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas ar minimālu kaloriju daudzumu.

"Vakariņas jāatdod ienaidniekam" — nepareizi! Noderēs pašiem. Daudz pareizāk paēst vakariņas ne vēlāk par 8 vakarā. Ja tomēr nav izdevies paēst laikā, — nemēģiniet badoties līdz rītam. Bada sajūta būs tik spēcīga, ka jums noteikti gribēsies ēst. Un nav fakts, ka tas būs veselīgi ēdieni.

Izmantojiet snacking. Laiks snacking arī jābūt noteiktiem, kas ir piesaistīts kādam laikam. Un lai tas nav pīrādziņš vai pikucim kūka, un apelsīns vai ābols. Nav jābaidās sagraut apetīti: tas nenotiks.

Sastādot sarakstu ēdienus atcerieties, ka lielākais skaits kalorijām dienā, tas ir pilnīgi pietiekami, lai ērti notievēšanai, ir 2000.

Bieža ēšana mazām porcijām, ar samazinātu patēriņu miltu un treknu ēdienu, ļaus atbrīvoties no lieki kilogrami.

Mazkaloriju ēdienkarte visai ģimenei

Pieaugušajiem ģimenes locekļiem, kuri cieš no pārmērīgas pilnība, ļoti svarīgi ir izstrādāt kopējo izvēlne: garšīgs, mazkaloriju un palīdz sasniegt slaiduma. Ne mazāk svarīgi ir pareizs sadalījums maltītes turpinājums dienas.

Ja jums izdodas izdarīt, tad iet prom lieko svaru, bet sasniegtais rezultāts būs ilgstošs. Sadales kaloriju dienas laikā ir aptuveni šāds: 30% no kopējās masas kaloriju "paņem" brokastis; pusdienas un vakariņas aizņem par 25%. Pārējais ir uz snacking.

Ēdienkartes sastādīšana ir atkarīgs no daudziem faktoriem: cilvēka ķermeņa svara, vecuma, fiziskās aktivitātes, sporta nodarbības un pakāpi intensitātes fiziskās slodzes.

Citējot aptuvenais režīms barošanas nedēļā pieaugušajiem, kas paredz piecas maltītes dienā.

Pirmdiena.
  • Brokastis – nesaldinātas pārslas ar vājpienu, apelsīns, glāze minerālūdens.
  • Uzkodas – glāze dabiskā jogurta.
  • Pusdienas – dārzeņu salāti, siers, vārīta cieti vārītas olas, ābols, ūdens.
  • Launags – neliels skaits riekstiņi un žāvētas aprikozes.
  • Vakariņas – vistas krūtiņa, kas pagatavota ar dārzeņiem, glāze vājpiena kefīra.
Otrdiena.
  • Brokastis – auzu putra uz ūdens, pievienojot rozīnes un riekstiņi, glāze piena ar samazinātu tauku saturu.
  • Pārkodiens: bumbiere vai šķēle melones ar speķa gabaliņu liesa siera.
  • Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa ar piedevām no sautētiem dārzeņiem, tomātu, ūdens.
  • Launags: pa vienam ābolam un kivi.
  • Vakariņas: vārīta zivs, nedaudz biezeni, pupas, salāti no svaiga gurķa.
Trešdiena.
  • Brokastis –ola, vārīta mīksti vārītas, graudu maizīte, glāze zaļās tējas ar ½ tējkarotes medus.
  • Pārkodiens: nedaudz mandeļu riekstu ar rozīnēm.
  • Pusdienas: vārīta pupiņas (zaļa), mazs gabaliņš vārītas gaļas, ūdens, rīsu salāti.
  • Launags: salāti no sarkanā saldā pipara ar olīvām.
  • Vakariņas: trīs cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, neliels gabaliņš ceptu tītara krūtiņas.
Ceturtdiena.
  • Brokastis — mazs gabaliņš liesa cieta siera, grauzdiņu ar plānu kārtiņu ievārījuma, ūdens.
  • Pārkodiens: jogurts, pievienojot svaigu ogu.
  • Pusdienas: tītara krūtiņa, sautēti ar avokado, apelsīns, ūdens.
  • Launags: kivi un ābolu.
  • Vakariņas: cepta skumbrija ar piedevām tvaika rīsiem, svaigu dārzeņu salāti, minerālūdens.
Piektdiena.
  • Brokastis – nesaldinātas pārslas ar liesu pienu.
  • Pārkodiens – sauju riekstu.
  • Pusdienas – makaroni, pievienojot jūras veltes, tomātu, ūdens.
  • Launags – jogurts, pievienojot svaigus augļus.
  • Vakariņas – ķirbju putra ar žāvētiem augļiem.
Sestdiena.
  • Brokastis – nesaldinātas pārslas ar liesu pienu, viens banāns, zaļā tēja.
  • Pārkodiens – vājpiena siers ar nelielu vīnogu.
  • Pusdienas – cepta vistas krūtiņa ar piedevām, brokoļi, dārzeņu salāti.
  • Launags – neliels kviešu graudi bulciņa ar ievārījumu, piens.
  • Vakariņas – cepta zivs ar dārzeņiem, ūdens.
Svētdiena.
  • Brokastis – omlete, pievienojot saldo bulgārijas piparu, tase zema tauku satura pienu.
  • Uzkodas: ābols, sacepta ar liesu biezpienu.
  • Pusdienas – salāti, vistas gaļas, pievienojot kartupeļus, riekstu, jogurtu un svaigu gurķi.
  • Launags – pa vienam ābolam un Mandarin.
  • Vakariņas – nelielu gabalu vārīta liellopu gaļa ar ceptiem kartupeļiem, zaļie zirnīši, minerālūdens.

Šāds nedēļas izvēlne ievēro produktu saderību un kaloriju daudzumu. Ievērot šādu ēšanas režīmu – un jūs varat zaudēt svaru, neliedzot sev garšīgu ēdienu.

Kā panākt līdzsvaru barošanas

Lai izvairītos no kļūdām, sniegt sarakstu ar labākajiem diētu produkts, svara zudums. Pareizs uzturs ir noteikti jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, lai pamatotu attiecība.

Kas ir noderīga, bet kas ir kaitīgs

Pie olbaltumvielu avotiem ir: piena produkti, zivis, gaļa, rieksti. Ja runājam par gaļu, tad vēlams iekļaut ēdienkartē, liesa gaļa, mājputnu (tītars, cālis).

Kas attiecas uz ogļhidrātiem, tad tos pieņemts šķirot ātri un lēni sagremojamas. Patēriņš "ātro" ogļhidrātus nepieciešams samazināt līdz iespējamam minimumam.

Avoti "ātro" ogļhidrāti: baltās šķirnes maizes, konditorejas, saldumi, saldie dzērieni, vīnogas, banāni. "Kaitīgums" par to, ka tie izgulsnējas "tauku depo" organisma.

Pārtikas produktus, kas bagāts "lēni" ogļhidrāti, satur daudz noderīgas minerālvielas un apgādā cilvēka tik nepieciešamo enerģiju.

Tas ir zaļumi, dārzeņi, graudaugu šķirnes maizes (tai skaitā maize), augļi (mandarīni, āboli, greipfrūti, kivi). Avotu tuvumā, piemēram, ogļhidrātu kalpo putras, kā arī makaroni no cieto kviešu.

Kas ir noderīga, bet kas ir kaitīgs

Tagad – par taukiem. Izplatītākā kļūda ir pilnīga atteikšanās no taukiem. Patiesībā, tauki aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, ir nepieciešamas normālai darbībai, orgānu un organisma sistēmu.

Galu galā, slaida figūra – nekādā ziņā nav pašmērķis. Skaisti mati, veseli nagi, zobi, bez jebkādām kariesa – tas viss nav iedomājams bez saprātīgu tauku patēriņu.

Avots, kas ir noderīgi organisma tauku kalpo: rieksti, augu eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu, kukurūzas), piena produkti (liesa šķirnes, biezpiens, krējums, kefīrs, jogurts bez piemaisījumiem), treknās jūras zivis (tuncis, lašu).

Veidojot ēdienkarti, neaizmirstiet arī par šūnaudos. Tā uzlabo zarnu trakta darbību, veicina to ātru izvadīšanu no organisma toksīnus. Šķiedrvielas bagātīgi satur dārzeņi, maizi no pilngraudu produkti, putraimos.

Daži vārdi par "kaitīgo" produktu, kas ir nepieciešams izvadīt no ikdienas ēdienkarti. Tas saldinātos gāzētos dzērienus, ielu (un ne tikai!) fastfood, cīsiņi, desas, grauzdiņus, čipsus, konservi, sasaldēti gatavi ēdieni.

Viņiem – vismaz vitamīnu, šķiedrvielu un mikroelementu, kad milzīgā daudzumā tauku. Sāļie riekstiņi, čipsi, aiztur ūdeni organismā, kas noved pie tūskas. Jā un cipari uz svariem jūs iepriecinās netiks.

15.08.2018