Efektīvi vingrinājumi, lai svara zudums, vēdera un sāniem (vīriešiem)

Parasti sarunas par diētām, uzturu un uzdevumos vada sievietes, kas ir pastāvīgi neapmierināti ar līkločiem, ar savām formām. Tomēr stiprā dzimuma pārstāvju arī rūp šī tēma, jo vairāk, ja tās tiek ievilkts sars esmu tuvu tauciņiem, bet tā vietā skaistu prese dižojas ar ievērojamu puzo. Un palīdzēt šādā situācijā var speciāli vingrinājumi, kuru mērķis saglabā muskuļu, vēdera un sāniem. Bet ne visi vīrieši ir gatavi uzreiz doties uz sporta zāli.

Nav ar perfektu formu, tās vienkārši ir neērti tādā veidā parādās starp tiem, kas jau ir atlēta ķermeni. Speciāli tam tika izveidots vesels komplekss nodarbībām, ko var darīt mājās, nav apveltīta ar īpašām prasmēm un bez iepriekšējas fiziskās sagatavotības.

Vingrinājumi, tīrīšana sāni un vēders

Jebkuras aktivitātes, kas vērstas uz atsevišķu muskuļu grupu, labāk sākt ar iesildīšanās. Tas var intensīva staigāšana uz vietas, pēc tam īss skriešanas un vairākas lekt. Un pēc tam jau var ķerties klāt komplekss.

Noliecoties uz priekšu Noliecoties uz priekšu
  1. Stāvot taisni, izņemot, kājas plecu platumā, rokas vajag nolaist gar ķermeni.
  2. Darām elpu, un taisnas rokas lēnām pārvietojas uz augšu virs galvas.
  3. Pēc tam tiek darīts, izelpo un rumpja paliecas uz priekšu, lai rokas tur uz grīdas. Kājas līdz ar to ir nepieciešams mēģināt un nav saliekt.

Sākotnējā stadijā ir vingrinājums jāatkārto 10 reižu, bet pēc tam uzkarsē līdz 20.

Backbends
  1. Sākotnējā pozīcija paliek, kā iepriekšējā vingrinājumā. Tiek veikta ieelpa un rokas augstu paceļas virs galvas, bet ķermenis izdara maksimālais izliekums atpakaļ.
  2. Pēc tam tiek darīts, izelpa, un ķermenis atkal atgriežas sākotnējā stāvoklī.
  3. Atkārtot vingrojumu nepieciešams, līdz 15 reizes.
Studiju šķībs muskuļu
  1. Vajag apgulties uz muguras, kājas plaši izvietot un saliekt ceļos. Rokas novietot gar ķermeņa, pēdas piespiestas pie līdzenas virsmas.
  2. Tad sasprindzinās vēdera muskuļi, plecu lāpstiņas atraujas no grīdas, kreisā roka lēnām stiepjas pie kreisā papēža.
  3. Visa kustība ir notiek horizontālajā plaknē, tad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī un viss atkārtojas, bet jau ar kustību ar labo roku uz labās pēdas.

Atkārtot līdz 20 reizes.

Studiju šķībs un tiešo vēdera muskuļus
  1. Sākotnējā pozīcija, kā iepriekšējā vingrinājumā. Bet rokas jau saistītas aiz galvas.
  2. Lāpstiņas atraujas no grīdas, un šajā pašā brīdī no grīdas nāk pie viena kāja.
  3. Korpuss risinās ar paceltu kāju, un tā paceļas uz pusi, pretējā elkoņa.
  4. Ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī un viss atkārtojas jau ar otru kāju.

Atkārto 20 reizes ar katru kāju.

Muskuļu treniņš augšējā prese
  1. Guļus uz muguras, rokas, vajag izstiept uz priekšu.
  2. Nepieciešams ritmiski kopā lāpstiņas no grīdas virsmas, pie tam jostasvieta un pēdām ir palikt uz vietas.
  3. Piemēram, elastīgās uzbrauktuves jādara, ir aptuveni 20 reizes, pēc tam pusminūti atpūsties un atkārtot pacelšanas rumpja vēl 25 reizes.
  4. Pēc tam rokas vajag likt uz gurniem, atraut lāpstiņas no grīdas un planēšana ar plaukstām pa gurniem, jāmēģina dabūt viņas ceļgaliem. Un tā divdesmit reizes.
Treniņš apakšējā prese
  1. Vajag apgulties uz muguras, kājas izstiept uz priekšu un papēža cieši piespiest pie grīdas.
  2. Rokas saliekot aiz galvas, bet kājas pacelt uz augšu, novērsuši tos desmit centimetrus no grīdas. Fiksēt šādu pozīciju uz dažām sekundēm.
  3. Labā kāja paceļas arī augšup taisnā leņķī, tad kreisā. Un situācija atkal ir fiksēta uz dažām sekundēm.
  4. Lēnām nolaistu kreiso kāju, un pēc tam labā.
Studiju muskuļu vēdera lejasdaļā
  1. Sākotnējā pozīcija ir guļot uz muguras, rokas plaši šķīrušies malā, bet kājas augstu paceltas augšup taisnā leņķī.
  2. Korpuss vienmērīgi ceļas uz kājām, rokas uz šo brīdi ir vērsta uz kājām.
  3. Ķermenis atgriežas sākotnējā pozīcijā.

Atkārtot vingrinājumu 20 reizes.

Studiju augšējā prese
  1. Apgulties uz muguras, rokas krustām šķērsām salikt uz krūtīm. Kājas saliektas ceļos un mazliet ievieto savā starpā.
  2. Korpuss paceļas uz augšu, un lāpstiņas atraujas no grīdas piepūli vēdera muskuļus.
  3. Ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī, un šis uzdevums atkārtojas no 15 līdz 25 reizes, atkarībā no cilvēka spējas.
Vienlaicīgs treniņš augšējā un apakšējā prese
  1. Apgulties uz grīdas, ar gurniem cieši piespiest pie virsmas, kājas un plecu lāpstiņas turēt nedaudz labā stāvoklī, novietot rokas gar ķermeni.
  2. Pēc tam krasi ir nepieciešams, lai paceltu korpuss uz augšu un kājas viņam pretī. Vajadzētu būt savdabīgs vērpe.
  3. Ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Latiņa ar hantelēm Latiņa ar hantelēm

Izplatīta un bieži izmanto vingrinājums uz taisnas rokas kļūst sarežģīta hanteles, kuras izpildes laikā pret plaukstu.

  1. Nesaliecot muguru, kājas ir atpūtai ir divi punkti.
  2. Pēc tam pēc kārtas tiek iedarbināta katru elkoņa par savu joslu, ja to rodas spriedzi rokās un presē.

Un šāds vingrinājums ir ļoti efektīvs svara zudums, vēdera un sāniem, jo izpildes laikā tiek aktivizēta vielmaiņa paātrinās sadedzināšanu zemādas audu.

Lunges ar hanteles uz priekšu
  1. Ir nepieciešams, lai kļūtu gludi, hanteles paņemt rokās atsauksmes tvērienu un saglabāt to uz gurnu līmenī.
  2. Viena kāja aiziet uz priekšu, ja tas saliecas taisnā leņķī, un taisnas rokas sāk cilāt hanteles līdz acu līmeņa.
  3. Ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
  4. Vingrinājumu atkārto ar katru kāju vispirms pēc 15 reizes, un pēc tam līdz 20.
Spiež uz vingrošanas bumbas
  1. Nepieciešams ņemt fitbols un iet uz viņa muguras. Kājas, šajā gadījumā ir saliektas taisnā leņķī, pēdas stingri pret grīdu.
  2. Spiež uz vingrošanas bumbas
  3. Rokas velkas aiz pakauša un stiepjas uz augšu, elkoņi šajā brīdī izšķiras malā.
  4. Šādā stāvoklī tiek sasprindzināti muskuļi, vēdera, un tiek ieturēta līdzsvara stāvoklis.
  5. Šādu pieeju nepieciešams veikt līdz pat desmit reizes.

Vispārīgie noteikumi vingrojumu izpildē

Lai iesniedza komplekss patiešām ir devis savu rezultātu un izglābis no vēdera un sāniem mājas apstākļos, ir jāievēro šādi noteikumi:

  • ja slodze ir jūtama arvien mazāk un mazāk, bet muskuļi pārstāj sāpēt, ieteicams skaita vingrinājumi ir pievienot katru nedēļu pa pieci;
  • nodarbībām jānotiek regulāri, bez ilgstošiem pārtraukumiem;
  • nav vērts rīkot mācības un pēc tām rīkot sev bagātīgu maltīti.
18.08.2018