Pareizs uzturs pill, ēdienkarte uz nedēļu

Ir zināms, ka, lai ātri svara zudums piemērots vieglākais diētu režīms barošana: samazināt tauku un ogļhidrātu izslēgšana no izvēlnes, sāļas un saldas, un pēc nedēļas-pusotras jūs break up ar diviem līdz četriem kilogramiem. Bet būtu naivi uzskatīt, ka liekais svars iet prom no tā uz visiem laikiem. Kad uz galda parādās ēdieni no iepriekšējā izvēlnē, lieko svaru ātri ir atpakaļ uz kvadrātveida vienu, turklāt visās nozīmēs vārdi apļi.

Vienīgais risinājums jautājumā par notievēšanas un svara kontroli kļūst pareizu uzturu. Pareizi izvēlēties pārtikas produktus, lai lietderīgās izvēlne nav tik grūti, kā šķiet.

Ēdināšana

Pamatojoties uz pareizu uzturu un veselīgu novājēšanu atrodas 2 principu:

  • Daļskaitlis regulāras ēdienreizes mazākās porcijās.
  • Ēdienkarte būtu daudzveidīga un jāņem vērā visas normas.

Izvēlne pareiza uztura uz katru dienu, lai samazinātu svaru,

Iesācēji ne vienmēr var atšķirt jēdzienus pareizs uzturs; uzturs; praksē ir divi dažādi veidi, kā panākt rezultātu zaudēt svaru. Diēta paredz ierobežota lietošana konkrētu pārtikas produktu, un ne vienmēr runa ir par sastādot pareizu un sabalansētu ēdienkarti, kas ņem vērā individuālie rādītāji novājēšanu. Rezultāts šādu eksperimentu ar paša organismu var kļūt par grēmas, meteorisms, caureja un pat gastrīts. Un gadījumos, kad uzturs bija pareizi izvēlēts, bieži vien, efekts turas līdz beigām, ievērojot stingru izvēlnes, un kādu laiku pēc. Pēc tam liekais svars atgriežas, un meklēt vairāk piemērotu diētas tabletes tiek atjaunota.

Ja arī, lai sastādītu jaunu uztura izvēlne ir ne tikai pagaidu slaidu augumu, bet arī uzlabot veselību kopumā, tad vajadzētu izvēlēties pareizu uzturu. Šeit uzreiz ir jāpieņem fakts, ka pareizu uzturu tas nav īpašs režīms, un nav pagaidu izvēlni, lai ātri svara zudums, tas ir dzīvesveids.

Pamati pareiza uztura un svara samazināšanai:

  • Pakāpeniski samazināt kalorijas diennakts uzturā. Asus ierobežojumi diennakts izvēlne izraisa palēninātu vielmaiņu un dalījumi, jo tā organismam ir ļoti grūti uzsākt tievēšanas procesu. Uzskatot kaloriju dienas uztura, ir nepieciešams pakāpeniski samazināt to uz 100-150 kalorijas nedēļā.
  • Regulāra patēriņu tauku. Svarīgi: tauki uz izvēlnes ar pareizu uzturu, būtu noderīga tas ir augu un dzīvnieku valsts izcelsmes. Tie ir vienlīdz palīdz arī diētas laikā, un rakstot masas. Iegūt tos var no zivīm un riekstiem (Omega-3) vai olīvu eļļas (polinepiesātināto tauku). Atcerieties, ja nav tos iekļaut uzturā, vai būt nepietiekami, var izraisīt hormonālo neizdevās.
  • Samazināt alkohola ogļhidrātu. Pavisam noņemt to no izvēlnes nevar, jo, pareizu uzturu un veselīgu novājēšanu tas, pirmkārt, ievērojot sabalansētu ēdienkarti. Dod priekšroku lēns ogļhidrātu, kas spēj ilgstoši nodrošināt līmenis sāta. Tas var būt putras (griķu, auzu) vai dārzeņus. Un šeit ir ātrie ogļhidrāti izslēgt no ēdienkartes pareizu uzturu pilnībā, jo tiem nav nekāda labuma. Tie uzreiz tiek iesūktas ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, un jau pēc īsā laika periodā organisms atkal iepīkstas bada.
  • Palielināt proteīnu uzņemšanu. Uz to karsējot patērē daudz vairāk kaloriju nekā tauki un ogļhidrāti. Lai aktivizētu olbaltumvielām bagātu pārtikas izvēlnē uzlabo vielmaiņu un ļauj saglabāt muskuļu masu novājēšanai.
  • Ir mazas porcijas, bet bieži. Dienas devu diētas laikā būtu jāsastāv no 5-6 paņēmienus. Lai uzlabotu vielmaiņu, nepieciešams regulāri sniegt organismam strādāt kā pārtikas pārstrādes. Tas ļauj izvairīties no bada sajūtu, jo, lai arī ja starplaiki starp ēdienreizēm ir ļoti ilgstoši, rodas iespēja norauties.

Ēdienkartes pamatā ir pareiza uztura tievēšanas:

  • Brokastis: lēnie ogļhidrāti un olbaltumvielas (putra un biezpiens; olas);
  • Pārkodiens: olbaltumvielas un šķiedrvielas (biezpiens; olas; dārzeņi; augļi);
  • Pusdienas: lēnie ogļhidrāti, olbaltumvielas un šķiedrvielas (putra, vārīta gaļa; - zivis un dārzeņi);
  • Pārkodiens: olbaltumvielas un šķiedrvielas (biezpiens un auglis);
  • Vakariņas: olbaltumvielas un šķiedrvielas (dārzeņi, tvaicēti, cepti gaļa; - zivis un dārzeņi).

Neaizmirstiet dažādot izvēlne diētas laikā, darīt to iesniegšanu skaista. Tas ļaus bez grūtībām pāriet uz pilnvērtīgu barošanu, nepieļaujot izņēmumus no veselīgas ēdienkartes.

Izvēlne, lai meitenēm un sievietēm

Pārtika

Atbilstība pareizu uzturu var iepriecināt sievietes pamanītiem un uzticamiem rezultātiem, svara zudums. Ja tas ir būvēts saskaņā ar noteikumiem, kas ir sabalansēts, pilnībā izslēdz pieejamība izvēlnē kaitīgo produktu, tiek izplatīts saskaņā ar diennakts vajadzībām organisma, tad mājas apstākļos var ātri sasniegt vēlamos rezultātus svara zudums.

Palīdzēs šajā sagatavots iepriekš izvēlne pareiza uztura uz katru dienu, lai meitenes un sievietes. Ar pareizu uzturu, ir svarīgi pārdomāt savu ēdienkarti, izplatīt pārtikas produktus pareizi, bez deficīta un pārsniegumi.

Pareizs uzturs: nedēļas izvēlne novājēšanu:

Pirmdiena

  • Brokastis: prosas 50 gr., sviests 1 h/l, kefīrs-0.5 tējk.;
  • Pārkodiens: biezpiens 150 gr., ābols-1 gab.;
  • Pusdienas: griķi vārīti 50 gr., liellopu gaļa cepta 150 gr., salāti no svaigiem kāpostiem 100 gr., sula dārzeņu;
  • Pārkodiens: vārīta ola 1 gab. zaļie zirnīši 100 gr.;
  • Vakariņas: zivs ir pāri 150 gr., brokoļi 100 gr., melnā tēja.

Otrdiena

  • auzu 50 gr., olīveļļa 1 h/l, jogurts-200 ml, augļu sulas;
  • piens 1 ēd., banāns 1 gab.;
  • rīsi 50 gr., vistas krūtiņas 150 gr., gurķis 1 gab. svaigs, ķīselis;
  • omlete 1 olā, kukurūza 100 gr.;
  • gaļa uz pāris 150 gr., dārzeņu maisījums 150 gr., sula tomātu.

Trešdiena

  • auzu 50 gr., sviests 1 h/l, biezpiens 150 gr., zaļā tēja;
  • tomāti 5 gab., jogurts naturālais 150 ml;
  • griķi 50 gr., tītara cep 150 gr., tomātu 1 gab., ķīselis auzu pārslu putra;
  • piens 1 ēd., riekstiņi 50 gr.;
  • tuncis konservēts -150 gr., kāposti sautēti 150 gr., zaļā tēja.

Ceturtdiena

  • griķi 50 gr., sviests 1 h/l, sviestmaizi no Borodino maizes un sviesta, 1 gab., tēja, medus, 2 h/l;
  • augļu salāti ar papildus dabīgā jogurta 200 gr.;
  • rīsi 50 gr., sautēta vista ar dārzeņiem 200 gr., salāti no bietēm ar olīveļļu, 100 gr., ķīselis auzu pārslu putra;
  • banāns 1 gab., piens 1 ēd.;
  • omlete divas olas, svaigs gurķis 1 gab., kompots.

Piektdiena

  • auzu 50gr., sviests, 1 ēd.k., olas vārītas 2 gab., melnā tēja;
  • kefīrs 1 glāze, žāvētas plūmes 5 gab.;
  • prosa 50 gr., zivju kotletes uz pāris 2 gab., zaļie zirnīši 100 gr., ķīselis;
  • jogurts ir dabīgs 1 ēd., melleņu, 100 g;
  • vārīta teļa gaļa 200 gr., sautēti dārzeņi 100 gr., zaļā tēja.

Sestdiena

  • griķi 50 gr., olīveļļa 1 h/l, grauzdiņš ar medu 1 gab., melnā tēja;
  • žāvētas aprikozes 10 gab., piens 1 ēd.;
  • rīsi 50 gr., tītara cepetis ar pildījumu, ne treknu sieru un zaļumiem 150 gr., kompots;
  • banāns 1 gab., rieksti, 50 gr.;
  • vārīta zivs 150 gr., kukurūzas 150 gr., zaļā tēja.

Svētdiena

  • auzu 50 gr., sviests 1 h/l, biezpiens 150 gr., ķīselis;
  • piena ķīselis ar augļiem 200 gr.;
  • rīsi 50 gr., sautēta liellopu gaļa ar dārzeņiem 200 gr., kompots;
  • omlete no 1 olas, tomāts 1 gab.;
  • cepta tītara 200 gr., salāti no svaigiem kāpostiem ar dillēm 150 gr., zaļā tēja.

Lai brokastu un pusdienu skaits graudaugu izvēlnē norādīts sausā veidā.

Pareizs uzturs sievietēm tauku sadedzināšanu un efektīvi, ātri svara zudums ir nepieciešams papildināt ar fiziskām slodzēm. Tas var būt squats, skriešanas, riteņbraukšanas un daudzi citi vingrinājumi, svara zudums, viegli izpildāmu mājas apstākļos.

Uztura principiem vīriešiem

Uzturā pareiza uztura uz katru dienu vīriešiem ir nepieciešams iekļaut produktus, kuri sniedz daudz enerģijas un spēka, pat gadījumā, ja runa ir par zaudēt svaru. Gatavojot ēdienkarti, jāņem vērā individuālās īpatnības un vajadzības vīrieši: iestatījumi, dzīvesveidu, ikdienas aktivitātes līmenis, un, patiesībā, mērķis ir pāreja uz pareizu uzturu, svara samazināšana, kopa masas vai arī uzturēt ķermeni tonusā. Saskaņā ar to, var mainīt apjomu porcijas, darīt vairāk, lai aktīviem vīriešiem, un mazāk par tiem, kuriem pārsvarā ir sēdošs dzīvesveids.

Pamatu pilnvērtīgai vīriešu izvēlne; dietologi bieži ietver:

  • Brokastis: omlete, pilngraudu graudu maizes, tēja bez cukura;
  • Pārkodiens: skābpiena produktus;
  • Pusdienas: zupu, gaļu vai zivis ar sautētiem dārzeņiem, salātiem, pievienojot augu eļļu, tējas bez cukura;
  • Launags: termiski neapstrādāti augļi un dārzeņi;
  • Vakariņas: sautēti vai vārīti vārot gaļu vai zivis ar dārzeņiem;
  • Uz nakti: piena vai skābpiena produkti (kefīrs, rjaženka).

Tiek izslēgti no ēdienkartes: alkohols; marinēti produkti; konservi; akūta un cepta pārtika. Šie produkti nav nekāda sakara ar pareizu uzturu.

Ar vidējo fiziskās aktivitātes vīrietis, nepieciešams aptuveni 3300 – 3600 kalorijas. Novājēšanu pietiekami, lai pakāpeniski samazinātu kaloriju ēdienu līdz 1800 – 2200 kcal.

Pareizs uzturs vīriešiem ēdienkarte katru dienu, lai samazinātu svaru:

Pirmdiena

  • ceptas olas no 2 olām, grauzdiņš no graudu maizes, tēja bez cukura;
  • biezpiens ar zemu tauku saturu 200 gr.;
  • liellopu gaļa uz grila 200 gr., kāpostu zupa uz sakņu buljona, 200 ml, ogu morss;
  • feta siers 100 gr.;
  • cepta vistas krūtiņa ar spinātiem 200 gr.;
  • glāzē karsta piena.

Otrdiena

  • auzu piens 200 gr., maize ar klijām, 1 gab., sviests 1 h/l, h zaļš bez cukura;
  • kefīrs 1 ēd.;
  • kupaty no tītara, vārīti аэроgrиле 200 gr., salāti no vārītas bietes ar valriekstiem un augu eļļu, 200 gr., buljons 150 ml, kompots plūmju;
  • vīnogas 200 gr.;
  • zivju veltnīši 200 gr., brokoļi uz pāris 200 gr., tēja;
  • glāze skābs piens.

Trešdiena

  • omlete divas olas ar šampinjoniem, grauzdiņi no pilngraudu graudu maizes 2 gab., ķīselis;
  • jogurts ir dabīgs 200 gr.;
  • tvaicētas kotletes no gaļas 250 gr., "soļanka" dārzeņu 200 ml, tēja ir salda;
  • hurma 2 gab;
  • sautēti kāposti ar tītara 300 gr., kompots no žāvētas aprikozes;
  • glāze kefīra.

Ceturtdiena

  • biezputra griķu piena 200 gr., vārītas olas 1 gab., tēju bez cukura;
  • uzpūtenis no biezpiena un ogu 200 gr.;
  • šnicele no malto vistas krūtiņas 250 gr., kāpostu zupa 200 gr., ķīselis;
  • apelsīns 1 gab., rieksti, 50 gr.;
  • liellopu gaļa cepta ar tomātiem ar sieru 250 gr., salāti no svaigiem kāpostiem 100 gr., zaļā tēja;
  • glāze piena.

Piektdiena

  • olu kultenis ar tomātiem no 2 olām, grauzdiņš ar sviestu 1 gab., tēja ir salda;
  • siera 300 gr.;
  • borščs ar pupiņām 200 gr., cēzars 200 gr.;
  • melone 250 gr.;
  • liellopu aknas, sautētas 200 gr., dārzeņi tvaika 200 gr., ķīselis;
  • glāze skābs piens.

Sestdiena

  • biezputra kviešu un piena 200 gr., bumbieris 1 gab., melnā tēja ar medu;
  • salāti ar sieru, selerija un lapu ar papildus linsēklu eļļas 300 gr.;
  • liellopu gaļas sautējums ar aunazirņi un cukini 300 gr., buljons 150 ml, kompots no žāvētiem augļiem, bez cukura;
  • apelsīnu fraiche 1 ēd., cepumi, sauso (krekinga, cepumi) 100 gr.;
  • lasi ar sparģeļiem uz аэроgrиле 300 gr., tēja;
  • piens.

Svētdiena

  • kukurūzas pārslas 100 gr., piens 1 ēd.;
  • biezpiena pudiņš ar rozīnēm 200 gr.;
  • zirņu zupa 200 ml vārīta liellopu gaļa 150 gr., tomātu sula 1 ēd.;
  • āboli 2 gab.;
  • steiku no teļa gaļas 200 gr., tvaika dārzeņi 200 gr., tēja.
  • glāze kefīra.

Šajā piemērā izvēlne vīriešiem nedēļu var nedaudz atšķirties proporcijām vai preparāts, bet produktiem ir jāatbilst pareizu uzturu.

Izvēlne uz 1000 kalorijas

Salāti

Pareizs uzturs ir sabalansēts sastāvs izvēlne un pareizi izvēlēti produkti. Svarīgu lomu spēlē arī porcijas. Dažas programmas piedāvā, lai novājētu īsā laikā, ierobežot ikdienas uzturā līdz pat 1000 kcal dienā. Ir svarīgi saprast, ka tas ir ļoti ekstrēms režīms, svara zudums, kam maz sakara ar sabalansētu uzturu. Pieļaujamo normu novājēšanu pieaugušo sievietes var uzskatīt par 1200-1500 kcal, vīriešiem, labāk, lai palielinātu savu dienas ēdienkarti līdz 2200 kcal. Tomēr, ja esat nolēmis, piemēram, stingrus pasākumus, zaudēt svaru, tad vislabāk ir iekļaut ēdienkartē produktus no saraksta pareizu uzturu.

Izvēlne pareiza uztura uz katru dienu, lai samazinātu svaru piemērs izvēlne uz 1000 kalorijas

Piemērs izvēlne 1 dienu:

  • Brokastis: omlete no divām olām (340 kcal), maizi ar klijām, 1 gab (80 kcal), melnā tēja ar 1 h/l cukura (22 kcal);
  • Pārkodiens: persiks (35 kcal);
  • Pusdienas: kāpostu zupa no svaigiem kāpostiem 250 ml (63 kcal), kviešu maize, 1 gab (80 kcal);
  • Launags: biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g (50 kcal), ievārījums ķiršu 2 h/l (55 kcal);
  • Vakariņas: cepti kartupeļi 2 gab (160 kcal), vārīti heks 100 g (80 kcal), svaigs gurķis 2 gab (11 kcal), tomāts 1 vidējs (23 kcal).

Kopsumma diennakts padeve: 999 kalorijas.

Pareizs uzturs izvēlne 1200 kalorijas dienā

  • Brokastis: auzu putra uz ūdens 50 gr griķi (250 kcal);
  • Pārkodiens: bumbiere (43 kcal), tvaicētas kotletes no gaļas 2 gab (150 kkal), dārzeņu zupa 200 ml (150 kkal), salātu, gurķu un tomātu 150 gr (40 kcal);
  • Launags: salāti augļu 200 g (35 kcal);
  • Vakariņas: putra griķu 100 g (336 kcal), vārīta vai cepta mencas 200 g (150 kkal), salāti no sarkana kāpostu, zaļumi, 100 g (50 kcal).

Kopsumma diennakts padeve: 1200 kalorijas.

Izvēlne pareiza uztura dienā 1500 kalorijas

  • Brokastis: putra, kukurūzas, 200 gr (244 kcal), ābols (37 kcal), zaļā tēja ar 1 tējk. cukura (26 kcal);
  • Pārkodiens: jogurts saldais 125 ml (88 kcal);
  • Pusdienas: zupa, gaļas buljonā ar nūdeles 250 gr (196 kcal), maize, rudzu 2 gab (156 kcal), apelsīns (1 gab (48 kcal), vistas krūtiņa vārīta 150 gr (255 kcal), svaigi gurķi 2 gab (14 kcal);
  • Launags: kefīrs nav taukains (1) p (60 kkal), ābols (37 kcal), vārīti makaroni 150 g (147 kcal), salāti no svaigiem dārzeņiem (gurķis, tomāts, zaļumi, 200 gr 70 kcal), olīveļļa (1) p/l (135 kcal).

Kopsumma diennakts barošana: 1 498 kalorijas.

Pārtraukumi starp tām ir jābūt 3 stundas. Nav vērts aizmirst arī par dzeramā režīmā (glāzi ūdens ik stundu).

Tievēšana reti nāk viegli, it īpaši, ja liekā svara ir bagātīgs. Ievērot vai pagaidu diētu vai apmācīt sevi ar pareizu uzturu ir katra cilvēka izvēle. Teorētiski, sastādīt ēdienkarti notievēšanas vienmēr ir viegli, tomēr praksē viss ir daudz vienkāršāk. Šodien pastāv daudz recepšu, pareizu uzturu, starp kuriem var atrast garšīgus konditorejas izstrādājumus, saldumus, uzkodas, kuras var mierīgi ieslēgt izvēlnē neietekmējot figūru.

Ja jāizšķiras, ievērojot pareizu uzturu, tad, ar laiku, tas stabili ienāks jūsu dzīvē, un tas kļūs neaizvietojams palīgs ceļā uz slaidumu un ilgmūžību.

31.08.2018