Kā zaudēt svaru kājās: vingrinājumi kājām, svara zudums

Izpildot vingrinājumus, lai svara zudums kājām, viegli sasniegs ideāla sieviete, meitene, pusaudze. Piedāvājam uzmanībai komplekss nodarbībām, treniņiem mājas apstākļos. Lūdzu, esiet pacietīgi, un nekavējoties sākt treniņus.

kā zaudēt svaru ar kājām mājās

Galvenie noteikumi diētas

Kāju ikri, gurni, dibens ir problemātiska joma arī jebkura vecuma cilvēkiem, tostarp pusaudžiem. Mācības, kuru mērķis ir zaudēt svaru, būtu jāpievērš īpaša uzmanība, neaizmirstot izpildīt virkni nosacījumu:

  • nodarbībām jānotiek regulāri (reizi nedēļā 2-3 reizes);
  • ievērot veselīga uztura principus;
  • katru dienu izdzert 1,5-2 litrus tīra ūdens, ieskaitot treniņu;
  • ievērot pareizu izpildi vingrinājumu. Darīt saskaņā trenera norādījumiem, instrukcijām;
  • nav trenēties izsalcis vai pārpildīta ar kuņģi;
  • papildus ieteicams nodarboties ar skriešanu, veikt pārgājienu.

Mācību process ietver:

  • iesildīšanās;
  • spēka vingrojumi, kas sekmē muskuļu nostiprināšanu;
  • aerobikas vingrinājumi, kas veicina vielmaiņas procesus organismā, kas paātrina sadalīšanos un dedzināšana tauku nogulumu.

Strādājam pie kājām, gūžām

Visefektīvākais vingrinājumi novājēšanu kāju un gurnu sastāv no aerobo slodžu, sit-ups, uzbrukumiem.

  1. Pie aeroba slodzēm attiecas soļošana, lecamaukla, peldēšana, pastaigas, skriešanu no rīta vai vakarā. Pietiekami efektīva, ja tiek veikta regulāri, pareizi.
  2. Squats - ne mazāk efektīva slodze, kuru galvenais mērķis ir tauku dedzināšana. Lai panāktu ātru rezultātu, ir nepieciešams pareizi veikt pietupienus:
  • likt apakšējo ekstremitāšu plecu platumā, augšējās ekstremitātes nolaist gar ķermeni, muguru turēt taisni;
  • kājas jāpiestiprina pie grīdas, kopā izpildot vingrinājumus;
  • tupēt lēni. Apstāties, kad līkumu veido taisnu leņķi.

Nepieciešams veikt 25 pietupieni.

  1. Lunges efektīvi, ir iekļauti vingrojumi notievēšanai gurniem. Veikt lunges ir pareizi:
  • kļūsti taisni, muguru iztaisnot, apakšējās ekstremitātes lieciet pa plecu platumā;
  • ar labo kāju speriet soli uz priekšu, saliekt kāju celī, smaguma centrs ir jāvērš uz to;
  • vienlaikus kreisais celis ir nepieciešams, lai saliekt un cenšas nolaist līdz grīdai.

Nepieciešams veikt 10-15 uzbrukumiem.

Gurnu iekšējā daļa

Problemātiskās jomas, kam jāpievērš īpaša apstrāde fiziskiem treniņiem, kas attiecas gurnu iekšējā daļa. Lai jomā, ir izstrādājusi efektīvu vingrojumu komplekss. Veikt vajadzētu neatlaidīgi, pacietīgi.

Komplekss iekļauj sevī vingrinājumus, kuri spēj veikt iekšējo daļu, gurni, skaistas.

  1. Kļūsti taisni, apakšējās ekstremitātes organizē plaši, izvietojot zeķes. Lēnām tupēt, turot korpuss tieši.

Pieeja ietver 20-30 vingrinājumi. Nodarbība ietver 2-3 pieeju.

Lai efektīvāk varētu nomest liekos kilogramus, ir pakāpeniski palielināt slodzi. Piemēram, izmantojiet hanteles.

  1. Ir nepieciešams, lai iet ar labo sānu uz grīdas. Labo roku saliekt elkonī, paļauties uz to, korpuss ķermeņa pacelt un turēt taisni. Apakšējās ekstremitātes saliekt jūsu ceļgaliem, nolieciet vienu uz otras. Kreisās kājas papēdi, saliektu celī, nostāties uz grīdas, bet labo izstiept uz priekšu. Pārmaiņus pacelt un nolaist apakšējo ekstremitāti.

Pamainiet pozīciju, pagriezies uz kreiso sānu. Veiciet spoguļservera.

Viena pieeja ietver 20 vingrinājumi. Nepieciešams veikt 2 komplekti par treniņu procesu.

  1. Nepieciešams gulties uz grīdas, kājas pacelt uz augšu, rokas salikt zem dibena. Iztaisnot ceļgalus, zeķes uzvilkt uz priekšu. Guļus stāvoklī, jums ir nepieciešams salikt kājas maksimāli plaši, pēc tam savilkt atpakaļ.

Pieeja ietver 25 atkārtojumiem. Par treniņu veikt 3 komplekti.

Efektīvai novājēšanai ir pakāpeniski palielināt slodzi.

Nodarbojamies teļi

Ikru attiecas uz problemātiskajām ķermeņa zonām. Tāpēc, ļoti daudzi interesējas par to, kā zaudēt svaru ikros.

Lai padarītu to slaidas un pievilcīgi, ir nepieciešams intensīvi nodarboties, veikt vienkāršus vingrinājumus.

  1. Jums ir nepieciešams pieņemt stāvoklis stāvus, kājas salikt kopā. Labo ceļa saliekt, bet kreiso pacelt uz zeķes. Glazūrai uz dažām sekundēm un pieņemt sākotnējo pozīciju. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu spoguļservera.

Pieeja ietver 20 reps. Par treniņu tiek darīts 3 atkārtošanas.

  1. Jums ir nepieciešams apsēsties uz krēsla, tas ir pilnīgi dabiski saliekt ceļgalus. Uz tiem nodot smagu priekšmetu (biezu grāmatu, kaudzi žurnālu). Jāceļ ceļi, nav iztaisnošanas to.

Pieeja ietver 20 atkārtojumiem. Par treniņu tiek darīts 3 pieeju.

  1. Vajadzētu aizmirst par liftu, eskalatoru. Uzvelkot ērtu, komfortablu kurpes, ir nepieciešams kāpt pa kāpnēm, pie katras izdevības.
  2. Kāpjot pa kāpnēm, nav nepieciešams turēt ar rokām pie margas. Nepieciešams veikt soli uz jaunu soli, kļūstot tikai pēdas priekšējā daļa, bez papēža. Tas palielina tonusu ikru. Sanāk pilnvērtīgs izmantot, lai zaudēt svaru.

Izmantojam satiksmes balerīnas cīņā ar lieko svaru

Vingrojumi notievēšanai un kājas mājas apstākļos iesakām papildināt ar pa. Viņi palīdzēs veidot slaidas kājas, skaistu ikru, vingru dibenu. Kustības, ko izmanto, lai treniņu balerīnas, vērsta uz lokanību.Tie ir efektīvi risina problēmas ar lieko svaru.

Nevar zināt, kā zaudēt svaru, kājās un gurnos? Droši izmantojiet pieredze slaidajām balerīnas.

  1. Plie - populārākais slodze, ko izmanto, balerīnas. Lieliski palīdz kājām nomest liekos kilogramus.

Kļūsti taisni, kājas organizē plaši, rokas uz vidukļa. Kājas izvērsiet uz dažādām pusēm. Tupēt lēnām, liekot augšstilbi ir paralēli grīdai.

Ir svarīgi, lai tupēt mugura ir taisna. Rokas atstājiet smilga stāvoklī uz vidukļa vai celt uz augšu, izmantojot puses.

  1. Ieņemt pozīciju stāvot, pakļaut kreiso kāju nedaudz uz priekšu. Pēdas iejaukt dažādos virzienos. Smaguma centru pārvietot uz kreiso kāju, rumpja nedaudz noliekt uz priekšu. Vienlaikus labo kāju lēnām paceliet uz augšu.
  2. Nepieciešams krēsls ar augstu atzveltni. Kas nepieciešams, lai kļūtu viņam aiz muguras, ar kreiso kāju, nesaliecot, kas atrodas ceļa, likt uz muguras. Zeķes labās kājas izvietot uz pretējo pusi. Lēnām tupēt.
vingrinājumi kāju

Pēc tam seko mainīt kājas, liekot labo uz krēsla atzveltni. Atkārtot vingrojumu.

Kā zaudēt svaru par nedēļu

Ir situācijas, kad ir nepieciešams novest sevi formā īsā laikā. Pieaugusi sieviete, vai pusaugu meitene vienmēr vēlas pievērst apkārtējo uzmanību uz slaidas kājas, skaistu dibenu. Talkā nāks speciāli fiziskie vingrinājumi novājēšanu kājām.

Nepieciešams ievērot:

  • dzeršanas režīmu;
  • noteikumi veselīgu uzturu;
  • ieplānot ēdienreizes.

Diēta tabletes

Speciāla diēta pill, kāju, ir nepieciešams nodrošināt iekļūšanu organismā pilnu svarīgu mikroelementu un vitamīnu. Pretējā gadījumā, tā vietā, lai laba treniņu dos organismam kaitējumu.

Nepieciešams, lai pārietu uz frakcionēti ēdināšana: ēst ik pēc 2,5-3 stundas. Masa porcijas ir jābūt 200 grami.

Aptuvenais izvēlne izskatās šādi:

  • pirmais brokastis - tasīte kafijas vai tējas bez cukura; nesaldināti putra, sametināta bez eļļas;
  • otrās brokastis - zaļš ābols vai viena citrusaugļu (apelsīnu, mandarīnu, greipfrūtu);
  • pusdienas - dārzeņu zupa, vārīta vistas gaļa ar dārzeņiem;
  • pusdienas - glāze piens produkta vai nesaldināts krējums;
  • vakariņas - dārzeņu salāti ar augu eļļu, vārīta vai sautēta zivs (100 g), glāze nesaldinātas zaļās tējas.

Iesakām iekļaut ēdienkartē: jūras veltes (kalmāri, garneles), kāpostu salātus, dārzeņus sautēta, vārīta veidā. No dzērieniem derēs: ingvera tēja, zaļā tēja, melnā kafija ar kanēli.

Pat tad, ja jūs ēdat pareizi, bet ir reibonis vai nogurums, no treniņa vajadzētu atteikties.

Vingrojumu komplekss, kas palīdz zaudēt svaru kājām nedēļu.

  1. Jāveic stāvoklī stāvus. Kreiso kāju saliekt, pacelt uz priekšu. Iztaisnot lēni, nevis krītot. Glazūrai uz dažām sekundēm.
  2. Vajadzētu veikt uzbrukumu uz priekšu. Veicot vingrinājumu pareizi, kājas ātri tievē.
  3. Apguļoties, es pagriezos uz muguras. Veikt zināma izmantot šķēres. Ieelpa un izelpa darīt vienmērīgi.

Izpildot uzdevumus ar maksimālu atdevi, ievērojot visus ieteikumus, pēc nedēļas kājiņas iepriecinās jūs. Vispārējo pašsajūtu un organisma tonusu ievērojami uzlabosies.

Uzsākot treniņus, atcerieties, ka tikai ar neatlaidību, regulāras nodarbības, kas palīdzēs nomest liekos kilogramus. Esiet precīzi, mērķtiecīgi darbībās, rezultāts neliks ilgi gaidīt. Jūs iegūsiet-popping slaidās kājiņas.

05.09.2018