Izvēlne pareiza uztura mēnesi

Nav noslēpums, ka veselīgs uzturs ir veselības ķīla un slaiduma. Dažādas diētas palīdz atbrīvoties no liekā svara. Tomēr jebkura diēta ir pagaidu pasākums, kas paredz turpmākā pāreja uz pareizs, sabalansēts uzturs. Citādi sasniegto rezultātu nostiprinātu nav iespējams. Ja esat nolēmuši reizi par visām reizēm atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt pārliecību par sevi – sākt ēst pareizi.

Produkti pareizu uzturu

Kā sastādīt izvēlne mēnesi

  • Nav brokastīm. Nav Brokastis no rīta, jūs riskējat pārēšanās vakarā. Tādā veidā zaudēt svaru nesanāks.
  • Augstu kaloriju vakariņas. Ja tu izmanto cieši ēst vakariņas, nāksies mainīt paradumus. Vakariņām jābūt vieglām.
  • Augstu kaloriju pārtikas dzērieni. Ja jums patīk kafijas dzērieni, sulas un saldu tēju – atteikties no tiem nav obligāti, bet, lai ierobežotu patēriņu nepieciešams.
  • Alkohols. Esiet uzmanīgi ar alkoholu, jo rosina apetīti.
  • Atteikšanās no tauku patēriņu. Tauki organismam nepieciešama normālai vielmaiņai. Izslēdzot tos no ēdienkartes, jūs riskējat izraisīt kļūme, piemēram, hormonu. Ir būtiski svarīgi saņemt tauki no dabīgās pārtikas produktu (gaļas, zivju, piena produkti).
  • Mērces un garšvielas. Iepirkšanās mērces parasti ir bagāti ar kalorijām un satur daudz mākslīgas piedevas un garšvielas spēj uzbudināt apetīti.
  • Ja jums ir nepieciešams papildināt krājumus ēdināšanas iestāde – ejiet uz veikalu paēduši.

Izvēlne mēnesi

4 nedēļas

Nedēļa nr. 1

1 diena

  • Brokastis: 200 g biezpiena-banānu sautējumiem (biezpiens 7% tauku saturs + jogurts + banāns), kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 1 hurma, 1 ābols.
  • Pusdienas: 200 g sēņu zupa, 100 g griķu putras uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, 70 g kotletes no vistas filejas (fileja + sīpoli + vistas ola + rīsi).
  • Launags: 1 vārīta ola, 2 maize, 2 kivi.
  • Vakariņas: 200 g ceptu laša, 100 g salāti (gurķi + tomāti + olīveļļa).

2. diena

  • Brokastis: 200 g auzu pārslu putras uz ūdens + 1 tējkarote medus + 50 g zemeņu, zaļās tējas.
  • Otrās brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku), 1 banāns.
  • Pusdienas: 200 g tomātu zupa ar lēcām, 100 g vārītas vistas filejas, 150 g salāti (gurķi, tomāti, olīveļļa, zaļumi).
  • Launags: 150 g salāti (gurķi + vārīta vistas fileja + olu baltumi + sojas mērce + citronu sula).
  • Vakariņas: 150 g cep mintajiem, 80 g cepti kartupeļi, 2 tomāti.

3. diena

  • Brokastis: 200 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 1 ābols, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 2 vārītas olas, 2 maize.
  • Pusdienas: 200 g rīsu zupu ar vistas buljonā, 80 g vistas kotletēm.
  • Launags: 150 g augļu salātiem (ābolu + banānu + apelsīns + jogurts + 1 tējkarote medus).
  • Vakariņas: 150 g vārītu rīsu, 100 g cep fileja, tītara.

4. diena

  • Brokastis: 2 maize, 50 g biezpiena (9% tauku), 50 g cep vistas filejas, 1 gurķis, kafija.
  • Otrās brokastis: 1 banāns, 50 g zemesriekstu (bez sāls).
  • Pusdienas: 200 g zupa, 80 g ceptu zivju (pēc izvēles).
  • Launags: 150 g desertu no biezpiena (biezpiens 5% tauku saturs + jogurts + zemenes + valrieksti + 1 tējkarote medus), zaļā tēja.
  • Vakariņas: 1 vārīta ola, 50 g biezpiena (9% tauku), 100 g salāti (vārīta vistas fileja + tomāti + gurķi + jogurts).

5. diena

  • Brokastis: 150 g biezpiena-auzu kūka (auzu pārslas + vistas olas + vājpiena biezpiens + piens ar 0,5% tauku saturu + medus), tēja vai kafija.
  • Otrās brokastis: 1 greipfrūts.
  • Pusdienas: 150 g vārītu rīsu, bez eļļas, 100 g vistas krūtiņu krējuma mērcē (krējums 10%), 1 gurķis.
  • Launags: 150 g salātu (tomāti + gurķi + vārītas olas + vārīta vistas fileja + beztauku jogurts bez piedevām), tēja.
  • Vakariņas: 150 g griķu putras uz ūdens, bez sviesta, 70 g sautētu liellopu gaļas, 1 gurķis.

6. diena

  • Brokastis: 2 ceptas pankūkas no biezpiena (pa 50 g), 1 banāns, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 1 hurma, 1 kivi.
  • Pusdienas: 200 g boršča (vistas buljonā), 100 g vinegreta.
  • Launags: 150 g biezpiena (9% tauku), 1 vārīta ola.
  • Vakariņas: 150 g cep laša, 100 g dārzeņu sautējumiem.

7 diena

  • Brokastis: 150 g rīsu putras uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, 70 g cep, heka, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 1 banāns, 1 ābols.
  • Pusdienas: 200 g siera zupa, 150 g salāti (gurķi + tomāti + vārītas olas + krējums ar 15% tauku saturu).
  • Launags: 100 g sautējums (kartupeļi burkāni + kāposti + burkāni), 250 ml kefīra (2,5% tauku saturs).
  • Vakariņas: 150 g sautētu mencas, 100 g jūras kāpostu, 2 maize.
1 nedēļa

Nedēļa nr. 2

1 diena

  • Brokastis: 200 g auzu pārslu putras uz piena (1,5% tauku), 100 g svaigu aveņu, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 2 maize, 50 g biezpiena (9% tauku).
  • Pusdienas: 100 g griķu putras uz ūdens, bez eļļas, 100 g ceptu vistas krūtiņas, 100 g sautētiem dārzeņiem.
  • Launags: 200 g augļu salātu (āboli + apelsīni + kivi + jogurts + 1 ēdamkarote medus), zaļā tēja.
  • Vakariņas: 150 g ceptu liellopu gaļas, 100 g dārzeņu sautējumiem.

2. diena

  • Brokastis: 200 g rīsu putras uz piena (1,5% tauku), kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 2 maize, 2 tējkarotes medus, 1 ābols.
  • Pusdienas: 200 g sautētu kāpostu (pievienojot augu eļļas), 100 g cep vistas filejas.
  • Launags: 150 g biezpiena (9% tauku), 1 banāns.
  • Vakariņas: 150 g vārītu brūno rīsu, bez eļļas, 150 g sautētiem krējuma mērcē sēnes (krējumu – 10% tauku).

3. diena

  • Brokastis: omlete (2 olas + 200 ml piena ar 3,5% tauku), 20 g cieta siera, 2 maize.
  • Otrās brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns.
  • Pusdienas: 200 g zupas no griķu vistas buljona, 150 g kartupeļu biezeņa + 1 tējkarote sviesta, 70 g ceptu liellopu gaļas.
  • Launags: 150 g biezpiena-banānu sautējumiem, 200 ml skābs piens (4% tauku).
  • Vakariņas: 200 g mencu, sautētu, 150 g salātu lapas (pekinas kāposti + gurķi + majonēze + tomātu + jogurts vai sojas mērci).

4. diena

  • Brokastis: sviestmaize (25 g maize ar klijām + 5 g sviesta + 10 g cieta siera + 20 g šķiņķa), 1 banāns, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + rozīnes (10 g) + žāvētas aprikozes (10 g).
  • Pusdienas: 250 g zupa ar nūdeles un vistas, 150 g sautētiem ar sēnēm un dārzeņiem.
  • Launags: 2 vistu olas, 2 maize, 250 ml tomātu sulas.
  • Vakariņas: 200 g ziedkāpostu olas miklā, 100 g vārītas vistas krūtiņas, 200 ml kefīra (2,5% tauku saturs).

5. diena

  • Brokastis: omlete (2 olas, 200 ml piena ar 3,5% tauku), 100 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta.
  • Otrās brokastis: 1 banāns, 1 apelsīns, kafija vai tēja.
  • Pusdienas: 250 g zupa ar frikadelēm, liellopu gaļas, 100 g cepti kartupeļi, 50 gr sautētu liellopu gaļu.
  • Launags: biezpiena-ābolu sacepums (biezpiens 9% tauku saturs + āboli + jogurts + manna + medus + kanēlis).
  • Vakariņas: 200 g dārzeņu sautējumiem, 100 g vārītas tītara krūtiņas.

6. diena

  • Brokastis: 250 g auzu uz ūdens + 1 tējkarote sviesta + 15 g sviesta, 1 banāns.
  • Otrās brokastis: 2 maize + 15 g cieta siera + 15 g šķiņķa, kafija vai tēja.
  • Pusdienas: 250 g rīsu zupu ar vistas buljona, 150 g sautējums, vistas fileja, 2 gurķi.
  • Launags: 200 g vinegreta.
  • Vakariņas: 200 g cep, heka, 100 g griķu putras uz ūdens, bez eļļas (var ar sojas mērci), 200 ml tomātu sulas.

7 diena

  • Brokastis: 150 g biskvīta, 1 banāns, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 50 g zemesriekstu, 1 ābols.
  • Pusdienas: 200 g zupa, 100 g jebkuru vārītas zivs, 2 tomāti.
  • Launags: 100 g saldo biezpiena (9% tauku), + 30 g žāvēto plūmju.
  • Vakariņas: 150 g vārītu rīsu, bez eļļas, 200 g vārītas mīdiju filejas, 1 gurķis.
2 nedēļas

Nedēļa nr. 3

1 diena

  • Brokastis: 150 g biezpiena-ābolu sautējumiem, 1 banāns, 20 g tumšās šokolādes.
  • Otrās brokastis: 2 maize, 50 g biezpiena (7% tauku saturs), 20 g rozīņu, kafija vai tēja.
  • Pusdienas: 200 g boršča uz buljonā no liellopu gaļas, 100 g salāti (vārīta vistas krūtiņa + gurķi + tomāti + jogurts).
  • Launags: 1 cepts cukīni, 250 ml kefīra (2,5% tauku saturs).
  • Vakariņas: 170 g ceptu laša, 100 g griķu putras uz ūdens, bez eļļas, 100 g salāti (vārīta ola + gurķi + tomāti + jogurts + sojas mērce).

2. diena

  • Brokastis: 100 g auzu cepumi bez miltiem (auzu pārslas + āboli + kefīrs + medus + kanēlis), 1 banāns, kafija ar pienu, (1,5% tauku) vai tēju.
  • Otrās brokastis: 100 g biezpiena (7% tauku saturs), 150 ml kefīra (2,5% tauku saturs).
  • Pusdienas: 200 g siera zupa, 100 g vistas kotletēm pāris.
  • Launags: 200 g salāti (gurķi + tomāti + vārīta ola + jogurts).
  • Vakariņas: 100 g griķu putras uz ūdens, bez eļļas, 150 g sautētiem sēņu, 50 g sautētu vistas krūtiņas.

3. diena

  • Brokastis: 200 g miežu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 1 ābols.
  • Otrās brokastis: 2 maize, 2 vārītas olas, 50 g biezpiena (9% tauku), kafija vai tēja.
  • Pusdienas: 200 g zupas-biezenis ar garnelēm, 100 g vārītu rīsu, bez sviesta, 80 g jūras kāpostu.
  • Launags: 150 g augļu salātu (āboli + bumbieri + apelsīni + kivi + jogurts + kanēlis + 1 tējkarote medus), zaļā tēja.
  • Vakariņas: 150 g vārītas gredzeni, kalmāra, 150 g dārzeņu sautējumiem.

4. diena

  • Brokastis: 200 g auzu pārslu putras uz ūdens + 20 g rozīnes + kanēlis, 1 banāns.
  • Otrās brokastis: 2 maize, 100 g biezpiena (5-6% tauku saturs).
  • Pusdienas: 250 g sēņu zupa, 150 g kartupeļu biezeņa bez eļļas, 1-2 vistas kotletēm pāris (50 g).
  • Launags: 200 g dārzeņu sautējumiem, 150 ml tomātu sulas.
  • Vakariņas: 1 cepts cukīni, pildīti ar vistas fileju (100 g) un sēnes (80 g).

5. diena

  • Brokastis: 150 g cep banānu pankūkām ar auzas (auzu pārslas, banāni, 50 ml piena ar 3,5% tauku saturu, kanēlis), tēja vai kafija.
  • Otrās brokastis: 1 kivi, 1 ābols, 20 g valriekstu.
  • Pusdienas: 250 g zupa, 100 g vārītas zivs (no zupa), 2 gurķi.
  • Vakariņas: 2 vārītas olas, 20 g šķiņķa, 250 ml tomātu sulas.
  • Vakariņas: 150 g vārītu rīsu, bez eļļas, 200 g vārītas garneles.

6. diena

  • Brokastis: 200 g biezpiena (6-7% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns.
  • Pusdienas: 250 g boršča uz vistas buljona, 100 g salāti (gurķi + tomāti + vārīta ola + krējums ar 15% tauku saturu).
  • Launags: 150 g dārzeņu sautējums (kartupeļi + burkāni + kāposti + sīpols).
  • Vakariņas: 200 g ceptu vistas krūtiņas, 100 g salāti (gurķi + pekinas kāposti + jogurts).

7 diena

  • Brokastis: 2 vārītas olas, 150 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 20 g cieta siera.
  • Otrās brokastis: 1 banāns, 1 apelsīns, tēja vai kafija.
  • Pusdienas: 250 g zupa ar nūdeles uz vistas buljona, 100 g vinegreta, 1-2 vistas kotletes uz pāris.
  • Launags: 150 g biezpiena-ābolu sautējumiem, 200 ml kefīra (2,5% tauku saturs).
  • Vakariņas: 100 g vārītu rīsu, bez eļļas, 100 g dārzeņu sautējumiem, 100 g ceptu mencu.
3 nedēļas

Nedēļa nr.4

1 diena

  • Brokastis: 200 g auzu pārslu putras uz piena (1,5%), 1 banāns, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 150 g augļu salātu (āboli, kivi, apelsīns, jebkuras ogas, jogurts, 1 tējkarote medus).
  • Pusdienas: 200 g dārzeņu ragū ar sēnēm, 100 g sautētu vistas krūtiņas.
  • Launags: 150 g biezpiena (9% tauku), 2 maize, 200 ml skābs piens (3-4% tauku saturs).
  • Vakariņas: 200 g vārītas gliemenes, 2 gurķi, 1 tomātu.

2. diena

  • Brokastis: 150 g cep ābolu un biezpiena pankūkas (biezpiens 7% tauku, mannas putraimi, āboli, jogurts), 100 g svaigu aveņu, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 150 g salāti (vārīta ola, gurķi, tomāti, skābais krējums ar 15% tauku saturu).
  • Pusdienas: 200 g cep mintajiem, 150 g jūras kāpostu.
  • Launags: 150 g biezpiena (7% tauku saturs), 2 maize.
  • Vakariņas: 150 g sautētu liellopu gaļas, 1 cepts cukīni, 150 g salātu lapas (pekinas kāposti + gurķi + zaļie zirnīši + sojas mērce + citronu sula).

3. diena

  • Brokastis: 2 maize, 10 g džema, 2 banāni, 1 ceptu ābolu, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 2 vārītas olas, 25 g šķiņķa.
  • Pusdienas: 200 g dārzeņu zupa bez gaļas, 100 g ceptu laša, 100 g salāti (gurķi + tomāti + jogurts).
  • Launags: 150 g ziedkāpostu miklā, 1 apelsīns, 250 ml tomātu sulas.
  • Vakariņas: 200 g vistas krūtiņas pāris, 200 g sautētiem dārzeņiem (jebkuru, izņemot kartupeļus).

4. diena

  • Brokastis: 200 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 1 ābols, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 1 banāns, 50 g valriekstu.
  • Pusdienas: 200 g rīsu zupu ar vistas buljona, 100 g vistas kotletēm pāris, 100 g salāti (gurķi, tomāti, ķīnas kāposti, olīveļļa).
  • Launags: 200 g augļu salātu (āboli, apelsīni, kivi, dabīgs jogurts, kanēlis, 1 tējkarote medus), zaļā tēja.
  • Vakariņas: 200 g biezpiena (5% tauku), 2 vārītas olas, 250 ml tomātu sulas.

5. diena

  • Brokastis: omlete (2 olas + 200 ml piens 2,5% tauku), 1 grauzdiņš (25 g), 20 g cieta siera, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 1 banāns, 1 ābols.
  • Pusdienas: 200 g sautētu kāpostu, 100 g ceptu vistas krūtiņas, 2 gurķi.
  • Launags: 2 maize, 15 g šķiņķa, 50 g biezpiena (9% tauku), 250 ml tomātu sulas.
  • Vakariņas: 200 g vārītas mīdiju filejas, salāti (ķīnas kāposti, gurķi, zaļos zirnīšus, olas baltums, jogurts).

6. diena

  • Brokastis: 200 g rīsu putras uz piena (1,5% tauku), 1 ābols.
  • Otrās brokastis: 2 maize, 2 g cieta siera, 15 g šķiņķa, 50 g biezpiena (7% tauku saturs), kafija vai tēja.
  • Pusdienas: 250 g zupa, 100 g salāti (olu baltums + gurķi + tomāti + jogurts + sojas mērce).
  • Launags: 200 g dārzeņu sautējumiem, 100 ml tomātu sulas.
  • Vakariņas: 200 g biezpiena (5% tauku saturu) + 20 g valriekstu + 50 g žāvēto plūmju.

7 diena

  • Brokastis: 3 cep ābolu, 50 g biezpiena (9% tauku), 25 g tumšās šokolādes, kafija vai tēja.
  • Otrās brokastis: 3 maize, 20 g cieta siera, 1 tomāts.
  • Pusdienas: 200 g siera zupa, 100 g ceptu vistas krūtiņas, 1 tomāts.
  • Launags: 150 g augļu želejas, zaļā tēja.
  • Vakariņas: 200 g olbaltumvielu sautējumiem (vistas fileja, biezpiens, olu baltumi, piens 1,5% tauku saturs, sīpoli), 2 gurķi, 30 g zaļo zirnīšu.
14.09.2018