Ar ko sākt pareizo novājēšanu: plāns, dietologa padomi

Pirms jūs turpināt ar lasāmvielu, vajadzētu veikt dažas atrunas: ceļā uz pārmaiņām organismā nekas nenāk viegli. Jūsu sapnis — tas ir karš par slaidumu un izturību.

tievēšana iesācējiem

Ar katru soli, — tā ir viena cīņa karā. Atkarībā no tā, zaudējat vai zaudēt šo cīņu, ir un kara rezultāts.

Sākot tievēšana, esiet gatavi nepieciešams pilnībā mainīt ierasto dzīvesveidu. Tievēšana — tas nav pagaidu pielāgojumus — tas ir pagrieziens par 180 grādiem.

Kā sākt zaudēt svaru: galvenie padomi, dietologs

Kļūstot par dziesmu notievēšanas, cilvēks izvēlas vienu no diviem ceļiem: slidenu vai uzticams. Ir slidens un bīstams ceļš — tas ir diētas, kas sola -10 kg nedēļā, un speciālie preparāti, kas veicina novājēšanu.

Kāpēc vajadzētu izdarīt izvēli par labu jaunāko?

Diēta, neraugoties uz augsto efektivitāti, pēc tās pabeigšanas, atgriež liekos kilogramus par "kvadrātveida vienu": labākajā gadījumā, pēc pāris dienu laikā pēc iznākšanas no diētu, jums būs jāatstāj ar tādu pašu centimetrus, ar ko sākām, sliktākajā — uzkrāties liekā un jauku būs veselība.

Pareizs uzturs — tas ir arī sava veida, veselīga un beztermiņa diēta. Attiecīgi, drošu svara samazināšana ļaus ne tikai pielabot formu, bet arī organisma izturību.

Soli pa solim rīcības plānu

Tātad, ar ko sākt notievēšanu mājās? Galvenais nodrošinājums veselīgu un efektīvu novadīšanu lieko svaru ir samazināts līdz patērējot lielāku enerģijas daudzumu, nekā tās patēriņš.

Citiem vārdiem sakot, ja diennakts kaloriju organisma patērētais pārtikas sastāda 2000 kcal, kā pavadīja — 1500, tad notievēt neizdosies.

Lai racionāli notievēšanas dietologi iesaka, izmantojot standarta formulu aprēķināt ķermeņa masas indeksu, kā arī to izmērs ir optimāls, lai svara zudums diennakts kaloriju saturu.

  • Dodiet novērtējumu savam svaram. Lai to izdarītu, izmantojiet formula ķermeņa masas indeksa (ĶMI): ĶMI = masa (kg)/ pieaugums2 (m)

Aplūkojam, piemēram, sievietes, kas svars ir vairāk 70 kg ar augumu 158 skatiet Tās ĶMI būs aptuveni veido:

70/(1,58 * 1,58) = 28.

Šāds rezultāts norāda uz nepieciešamību atjaunotu svara.

Pirms sākat zaudēt svaru mājās, obligāti aprēķināt ĶMI: aprēķini palīdzēs orientēties optimālu intensitātes jūsu diētu plānu. Iegūtos rezultātus salīdzināt ar tabulu.

Skaitlis ir ķermeņa masas indekss Pakāpe problēmas/ ieteicamās darbības
Rezultāts ir mazāks par 16 Koeficients, kas norāda uz kritiskās nepietiekams svars. Vēršanās pie ārsta obligāti!
No 16 līdz 18, 5 Nepietiekams svars, bet tas nav bīstams veselībai.
No 18,5 līdz 25 Veselīga ķermeņa masa. Ideāls svars!
No 25 līdz 30 Traucēta svaru. Nepieciešams samazināt kaloriju uzņemšanu vai palielināt fiziskās aktivitātes līmenis.
No 30 līdz 35 Sākuma stadija aptaukošanās: sāc pareizi ēst, un pierakstieties uz fitnesa klubu, ja vēlaties saglabāt veselību.
No 35 līdz 40 Otrais posms aptaukošanās. Sazinieties ar ārstu vai pakāpeniski mainīt dzīvesveidu.

Ar rādītājiem no 40 un virs jāsāk uztraukties, un bez ierunām vērsties pie profesionāla palīdzība.

treniņš, lai svara zudums

Pastāv risks, ka cilvēks ir slims ar cukura diabētu, ja koeficients ir attiecība apjoma vidukļa līdz gurnu apjoma vīriešiem pārsniedz 0,9 vienības, bet sievietēm — 0,8.

  • Noteikt fizioloģisko (faktiskā) rādītājs diennakts enerģijas izmaksas.

Enerģijas patēriņš organismā notiek visu diennakti: uz darbu sirds un asinsvadu, elpošanas un citām, kas nepieciešamas, lai uzturētu dzīvības procesus, tiek tērēti kilokalorijas.

Noteikt pareizu kaloriju daudzumu, veselīgu darbību palīdzēs formulas, kas norādītas tabulā.

Lai pārstāvēm sieviešu dzimuma.

Vecums Formula
No 18 līdz 30 gadiem (0,0621 x svars (kg) + 2,0357) x 240
No 31 gada līdz 60 gadiem (0,0342 x svars (kg) + 3,5377) x 240
Pēc 60 gadiem (0,0377 x svars (kg) + 2,7546) x 240

Aplūkojam, piemēram 28-gadīgās meitenes, kuru svars ir 67 kg

(0,0621 x 67 + 2,0357) x 240 = 1490 kcal — tāds ir rādītājs, kas nepieciešams, lai uzturētu dzīvību patērēto kaloriju daudzumu.

Lai vīriešu pārstāvji tabula formulas izskatās šādi.

Vecums Formula
No 18 līdz 30 gadiem (0,0630 x svars, kg) + 2,8957) x 240
No 31 gada līdz 60 gadiem (0,0484 x svars, kg) + 3,6534) x 240
Pēc 60 gadiem (0,0491 x svars, kg) + 2,4587) x 240

Skaitīšana notiek līdzīgi kā minētajā piemērā ar darbību secību.

Cita starpā, aprēķinos ir svarīgi ņemt vērā ne tikai vecums un ķermeņa masu, bet arī fiziskās aktivitātes līmenis. Tā, piemēram, ja tā pilnīgi nav reizināt, kas atvasināts no formulas rezultāts 1,1; mērena fiziskā aktivitāte tiek lēsta 1,3 "score", bet paaugstināta — 1,5.

Pieņemsim, meitene no piemēra stabili trīs reizes nedēļā organizē 2 stundu pārgājienu, attiecīgi, tās normas rādītājs diennakts kaloriju būs vienāds ar produkta 1490 1,3, tas ir 1900 kcal.

Kā izmantot aprēķinātos skaitļus, lai svara zudums? Galvenais, ko jums vajadzētu orientēties — starpība starp patērētā kalorijas un kas tiek tērēti.

Tātad, ja jūs vēlaties, lai svars būtu aptuveni vienāds ar nulli, ja pielikt, tad ir noteicošais patērē, bet ja nomest liekos kilogramus — pavadīja enerģija pārsniegt patērē kalorijas.

Bez formulas, izglītots procesa uzsākšana novājētu mājas apstākļos ietver mācīšanās teorijas veselīgu dzīvesveidu. Cilvēkam, kurš ir zaudēt svars ir ieteicams izmantot sekojošus padomus:

  1. Darbs ar uzturu. Garlaicīgākā un garšas pareizs uzturs — klišejām. Patiesībā, sakarā ar ko pēdējā laikā pacelšanās sabalansēta uztura līdz līmeņa procesos, cilvēks, turēsies pie veselīga dzīvesveida, var dažādot savu ēdienkarti neticami kulinārijas šedevriem no vienkāršas un noderīgas sastāvdaļas. Vienkārši izmantojiet vaicājumu meklēšanas interneta pakalpojumiem: receptes pareizu uzturu;
  2. Ūdens — dzīvības pamats, tāpēc uzturēt ūdens līdzsvaru cilvēka, tāpat kā jebkurā citā dzīvā organismā obligāti. Noteikt ikdienas patēriņa normas tīru ūdeni vajadzētu orientēties uz svaru (skatīt attēlu);
  3. Vienu pareizu uzturu vien nepietiek. Svarīgi samazināt apjomu katras ēdienreizes, vienlaikus palielinot to biežumu. Ideāli, lai vidējais laika intervāls starp ēšanas bija aptuveni 3 stundas. Tomēr ne katrs var atļauties līdzīgu grafiku. Tātad, ir vērts parūpēties, lai minimālais skaits maltītes bija 3 reizes dienā;
  4. Fiziskās slodzes. Šajā punktā var dot vaļu fantāzijai: horeogrāfija vai fitness, pastaigas vai riteņbraukšanu, joga, peldēšana, rīta vingrošana vai skriešana. Izvēlieties to, kas tuvāk sirdij.

Kā pareizi sākt skriet no nulles, lai svara zudums

skaista figūra

Visefektīvākais veids, kā reset svara, izmantojot fiziskas slodzes ir skriešana.

Rīta vai vakara skrējiens — ideāls veids kardio treniņu, kurā tiks ietekmēts viss komplekss muskuļu, ķermenis piesātinās ar skābekli un spēkiem, sirds muskulis, asinsvados, plaušās, kaulu un nostiprinās.

Iesācējiem šajā jomā, skriešanas šis sporta veids izskatās īpaši biedējoša, bet ir jābaidās: katrs profesionālis reiz bija tējkannu.

Pastāv divu veidu skriešanas novājēšanu: jog un intervālu. Pirmais nozīmē nepārtrauktu kustību uz zemāku ātrumu laikā, kā minimums 40 minūtes.

Pēc pārvarēt laika zīmes sākas aktīva tauku sadedzināšanu.

Intervālu skriešanas sniedz lielāku efektu saviem līdzcilvēkiem, taču kontrindikācijas tās "pieteikumu ir daudz, daudz vairāk: - smēķētāji vai slimo ar sirds un asinsvadu slimībām ir pilnīgi aizmirst par sprintā.

Šī metode palīdz atjaunot organismā kritums apstākļiem, kas rada tauku sadalīšanos paātrinātā režīmā.

Sākt nodarboties ar skriešanu no nulles būtu ar īsām distancēm (neatkarīgi no veida skriešanas). Jūsu pirmais treniņš var ilgt pāris minūtes, bet neatlaidīgs darbs dos par sevi zināt jau pēc pāris mēnešiem, kad jūs viegli varēsiet šķērsot 8 kilometru garais iezīme.

Sākot ar vakara vai rīta Skriešanas svarīgi nodrošināt sevi ar klātbūtni nepieciešamo aksesuārus: sporta apģērbu un pareizu apavu. Možumu dāvās enerģisks un dinamisks playlist ar mūziku austiņās.

Īpašu uzmanību pievērst elpošanai: tam jābūt notiek caur degunu, nevis mutes dobumā. Lieciet kāju pareizi! Jūsu papēdis nedrīkst pieskarties skrejceliņa virsmas, pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt nepatīkamu sāpes ikros.

Pārliecinieties, lai izvēlētos optimālāko un treniņu laiks. Jums vajadzētu būt pilns ar spēku un jābūt ar labu garastāvokli.

Rekomendācijas iesācējiem zaudēt svaru

  • Sabalansēts uzturs, intensīva treniņa, aktīvu dzīvesveidu, pozitīvu attieksmi — ideāli apstākļi, lai sākumpunktu;
  • Skaidra novērtējums sava ķermeņa un iespējas palīdzēs izvairīties no traucējumiem. Izmēriet savu opcijas, norādiet svars, varat uzņemt fotoattēlu: jums ir nepieciešams saprast, no kā jums iet. Nosakiet vēlamo gala rezultātu. Atrodiet piemērs, lai turpinātu darbu ar sevi: tas var būt foto no kāda meitene no interneta vai forma slavenības;
  • Lieciet reāli termiņi, lai sasniegtu izvirzīto mērķi. Protams, atbrīvoties no 10 kg mēnesī ir iespējams, bet ir vērts ņemt vērā, kādā veidā šāds kritums ietekmē organisma veselību. Optimālie rādītāji veselīgu novājēšanu: 2-4 kg mēnesī. Ar tādu ātrumu iet taukus, nevis muskuļu masa;
  • Meklējiet atbalstu un domubiedrus. Pastāv daudz dažādu tematisko forumu, vai kopienu sociālajos tīklos, kur cilvēki, kurus vieno viens mērķis, strādā ar sevi. Iespējams, tavs draugs jau sen sapņo aiziet uz trenažieru zāli, bet draudzene — sākt ēst pareizi. Galvenais — nekad neklausiet tos, kas rodas pret saviem izmaiņas formā. Atcerieties, ka jūsu ķermenis ir jūsu lieta;
  • Dienasgrāmata ēšanas un treniņu palīdzēs sekot līdzi panākumiem. Ierakstīt ēst par dienu pārtikas un skaitu, veikto sit-ups var kā parastās burtnīcas vai notepad, gan īpašos programmas uz tālruni, kas palīdz turpināt iet uz mērķi. Starp citu, kopienās, kas veltīta notievēšanu, izplatīta veikt bezmaksas maratonos. Ja jums izdodas uzņemt tādu, ko ikdienas pārskatus, pirms citiem dalībniekiem par saviem panākumiem jūs noteikti motivēt;
  • Slavēt sevi! Ar cieņu saviem centieniem obligāti nepieciešams, lai atalgotu sevi ar kaut ko gribēja un burvīga (tikai ne kruasāni no maizes). Piemēram, ja pēc mēneša jūs varētu zaudēt vajadzīgo summu kilogramiem, tad nopērc pāris burvīgas kurpju, bet trīs mēnešus — jauni džinsi, par kurām, atrodoties vecajā ķermenī, jūs un sapņot nevarējām.
tievēšana

Vēlam veiksmi zaudēt svaru!

04.10.2018