Labāko uztura receptes notievēšanai

Lai pareizi tievēt un veidot diētiskā ēdienkarte katru dienu, ir nepieciešams zināt dažus pamatus, svara zudums. Tomēr, jūs varat uzreiz pāriet uz sadaļu diētisko ēdienu novājēšanu, apejot teorētiskā daļa rakstu.

kas nepieciešams, lai svara zudums

Kas nepieciešams, lai zaudēt svaru?

Atbildam uzreiz – lai notievētu, ir jāēd, radot deficītu kaloriju daudzumu attiecībā pret consumpta. Ko tas nozīmē? Pirmais – jums ir vai nu ēd, cik gribi, bet vadīt ir tik aktīvs dzīvesveids, ka tērējat daudz vairāk comedi. Otrais – jūs vienkārši ēst mazāk, nekā tērēt.

Runājot konkrētāk, pie mazkustīga dzīves veida uzsākt tievēšanas procesu var, secinot, cik daudz jūs ēst kalorijas dienā, salīdzināt to ar skaitli, kas nepieciešama jūsu organismam dienā, un, veicot attiecīgo samazināšanu uzturā, attīrītu to no pārtikas atkritumiem, samazinās apgāde ar šiem kaloriju ar pārtiku. Nu, secinot, cik daudz jūs ēst, aprēķināt, cik daudz jūs iztērējat. Palielināt attiecīgi enerģijas izmaksas un sākt zaudēt svaru.

Jebkurā gadījumā mūsu uztura receptes notievēšanai un palīdzēs sasniegt mērķus.

Kā saprast, cik daudz jāēd?

Katram cilvēkam ir pamata vielmaiņa – tas ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams organismam, lai saglabātu savas dzīvības mierā. Iedomājieties, ka jūs guļat uz gultas atslābinātā stāvoklī, neko darīt, skatoties griestos. Lai nodrošinātu darbu visiem orgāniem un apsildes ķermeņa jums būs nepieciešams šis ir skaitlis. Un tas ir tas minimums, par kuru zemāk novājēšanai aiziet nevar, citādi dzīvības procesus sāks palēnināties, un tas novedīs pie strauja veselības pasliktināšanās. Tieši tādēļ jums vajadzētu ēst ne zemāk par savu galveno vielmaiņas līmeņa.

Tajā pašā laikā galvenais vielmaiņa ir tikai pamata skaitlis, kas nav ņemts vērā, līmenis jūsu ikdienas aktivitātes un fiziskās slodzes. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, lai iegūto skaitli reizina ar indeksu fiziskās aktivitātes, kas , lai mazkustīga dzīvesveida ir 1,2. Ēdot pēc kalorijas nav iepriekš iegūtās vērtības, jums nav pieņemas svarā. Radot nelielu kaloriju deficītu, jums būs iespēja zaudēt svaru. Viss ļoti vienkārši un loģiski.

Kā iemācīties skaitīt kalorijas?

Lai aprēķinātu, cik daudz jūs ēdat, kalorijas ar to vai citu ēdienu, salocīt kaloriju visu to sastāvdaļu svara. Neuztraucieties, patiesībā viss ir daudz vienkāršāk, nekā izskatās. Ņemsim vienkāršu piemēru: brokastis jūs vēlaties ēst auzu biezputru ar valriekstu riekstiem (skatīt recepti tālāk). Sabalansējot savu porciju, teiksim, 70 g putraimu, 20 g riekstu, jūs esat skatīties kaloriju auzu un valriekstu uz iepakojuma, ja tas ir dots no aprēķina uz 100 g produkta. Skatāmies: auzu pārslas – 305 kcal, riekstkoks – 650 kcal. Lai iegūtu kopsavilkuma kaloriju ēdieni, lemjot parasto proporciju: 100 g – 305 kcal, bet 70 g –x. Rēķinām x: (70×305)/100. Saņemam 213,5 kcal.

Jebkuras sarežģītības, aprēķinot kaloriju ēdienu mēs noteikti palīdzēsim jums atrisināt caur komentāriem pie šī raksta.

mazkaloriju produktus

Piemērs uztura nedēļā

Diētiskā ēdienkarte uz nedēļu, lai svara zudums var būt ļoti vienkārša – jūs izvēlaties sev konkrētu produktu klāstu un ēdat katru dienu vienādi, vai nu sagatavot tos jaunas kombinācijas, kas uzturas kurš ir saskaņots ar uzturu. Piedāvājam jums efektīvākais variants, lai samazinātu svaru, receptes, ar iespējām gatavošanas uz kuru tiks iesniegts pēc izvēlnes.

Brokastis:

  • auzu;
  • rieksti valrieksti;
  • zaļā tēja.

Pārkodiens №1:

  • "zīda" ābolu deserts.

Pusdienas:

  • ceptas olas 2-3 olas;
  • vistas krūtiņa;
  • rudzu maize;
  • salāti no dārzeņiem un zaļumiem;
  • zaļā tēja ar cukura aizvietotāju.

Launags:

  • griķi;
  • vistas krūtiņa;
  • svaigi tomāti un gurķi.

Vakariņas:

  • vistas krūtiņa;
  • dārzeņu salāti;
  • zaļā tēja.

Pārkodiens:

  • biezpiena "sautējumiem uz nakti";
  • zaļā tēja.

Piedāvātais variants uztura ēdienkarte uz nedēļu diētas un receptes viņam nav stingra uzturu – jūs varat mainīt produkti un pagatavošanas veids pēc saviem ieskatiem. Šeit ir iesniegts tikai viens no iespējamiem veidiem, kā zaudēt svaru, pārbaudīts praksē. Ievērojot šāda izvēlne, jums ir garantēta atbrīvoties no 4 kilogramus liekā svara mēnesī, ja jums ir patiešām ir liekais svars.

Auzu diētas

Sastāvdaļas

  • auzu pārslas – 50-70 g;
  • ūdens – 200 g;
  • sāls – pēc garšas.

Pagatavošanas veids

  1. Lej ūdeni katlā un liek uz uguns.
  2. Pēc vārīšanās piebērt pārslas, sāli un visu samaisa.
  3. Samaziniet uguni līdz vidējam un vāriet 5 minūtes bez vāka (auzu nedrīkst vārīties!)
  4. Samaziniet iedarbību līdz minimumam (2), aizveriet vāku un ļaujiet atstāt vēl uz pāris minūtēm. Pēc tam noņemiet putra no plīts un ļaujiet tai nedaudz ievilkties.
  5. Pēc vēlēšanās auzu pārslas var pievienot valriekstus riekstiņi (ap 20 g), un cukura aizvietotāju.

Pagatavošanas veids: nav ieber auzu pārslas ar verdošu ūdeni. Jūs varat uzreiz pārlej to ar aukstu ūdeni un likt uz uguns. Vāriet biezputru, periodiski maisot.

auzu

Brokastis, ēdieni, deserti un pirmajā dienas pusē

Piedāvājam jums izvēli diētisko brokastu pārslu novājēšanu. Receptes ar viņu ir viegli izpildījumā, jums nav nepieciešama īpašas kulinārijas iemaņas, kā produktu komplekts, kas ir pieejams katram par cenu un atradīsies jebkurā pārtikas lielveikalā.

Ātrā auzu pārslu putra torti brokastis

Sastāvdaļas:

  • auzu milti vai maltas auzu – 140 g;
  • kokosa skaidiņas – 50 g;
  • olas – 2 gab;
  • kefīrs līdz 1% - 100 ml;
  • ieraugu testu – 1 tējk.;
  • nav taukains, biezs jogurts bez cukura vai mīksts biezpiens – 2 burciņas;
  • banānu – 1-2 gab.;
  • cukura aizvietotāju – pēc garšas;
  • sasmalcināti valrieksti – 20 g

Pagatavošanas veids:

  1. Auzu miltus, kokosriekstus, olas, kefīrs un ieraugu samaisa, viegli sakuļ ar dakšiņu, lai veidotos vienāda masa.
  2. Ielej pusi no testa ugunsizturīgo trauku un cep uz mikroviļņu uz maksimālo jaudu 10 minūtes.
  3. Tāpat izcepiet otro Korzh, sāli un piparus.
  4. Nomizotu banānu sagriež gabaliņos, liek traukā, lai sitieniem, pievieno mīkstu biezpiens vai jogurtu, saldinātāju, visu sakuļ ar blenderi līdz viendabīgu krēmu.
  5. Kūkas sagriež katru uz divi un visi slāņi garām krēmu, kā arī mētelis augšējā daļa un sānu malas.
  6. Gatavo torti apberiet no augšas valriekstu riekstiem.

Banānu deserts brokastīs

Sastāvdaļas:

  • banāns – 1 gab.;
  • biezpiens 2% - 150 g;
  • valriekstu – 20 g;
  • dabīgais jogurts bez pildvielas – 100 g;
  • kakao – pēc garšas;
  • cukura aizvietotāju – pēc garšas.

Pagatavošanas veids:

  1. Biezpienu sajauc ar cukura aizvietotāju.
  2. Uz viesnīcas traukā sajauc kakao ar jogurtu.
  3. Banānus notīriet, lieciet uz šķīvja.
  4. Riekstus apcept uz pannas vai sasmalcina.
  5. Iemērc ūdeni ar rokām izlīdziniet siers masu, kas aptver visu banānu.
  6. No augšas aplejiet ar jogurtu, pārkaisa ar kakao un riekstiem.
  7. Novāciet deserts aukstumā vismaz uz pāris stundām, bet vislabāk uz nakti.
mafini

Pusdienas un galvenās ēdienreizes

Viena no galvenajām ēdienreizēm, kas ir lielākais dienas vidū, - pusdienas. Plānojot diētiskās pusdienas novājēšanu, izvēlieties receptes, kas ietver visas sastāvdaļas pārtiku: gaļu vai zivis, graudaugi, dārzeņi, graudaugi un zaļumi.Vēlams, lai tieši pusdienas novājētāju bija pēdējā ēdienreize, kad tiek lietoti augļi, maize un citi ātrie ogļhidrāti.

Mūsu receptes pareizas pusdienas tabletes palīdzēs jums izveidot daudzveidīgu un garšīgu pusdienu ēdienkarti, slaidai figūrai.

Mafini no olām ar brokoļiem

Sastāvdaļas:

  • olas – 2 gab;
  • piens – 50 ml;
  • brokoļi – 100 g;
  • auzu milti – 2 ēd. k.;
  • ieraugu – 0,5 tējk.;
  • sāls, pipari – pēc garšas.

Pagatavošanas veids:

  1. Brokoļus vāra, sasmalciniet ar blenderi.
  2. Ieslēdziet cepeškrāsni uz drukas iesildīšanās pie 180 °C.
  3. Olas sakuļ, ielejiet pienu, pievienojiet sāli, piparus, miltus un irdinātāju, vēlreiz sakuļ.
  4. Bļodā samaisa brokoļi, visu rūpīgi pārmaisiet.
  5. Uz silikona formiņas, lai smalkmaizītes salejiet mīklu un cepiet 20-25 minūtes līdz zeltainai garoziņai.
  6. Gatavos mafinus nedaudz atdzesējiet, izņemiet no formas un pasniedziet.

Kotletes ar siera vidusceļš

Sastāvdaļas:

  • fileja, vistas krūtiņa – 1 kg;
  • sīpoli – 150 g;
  • cietais siers – 100 g;
  • tomāti – 500 g;
  • olas – 1 gab.;
  • ķiploki – 2-3 zobus;
  • sāls, pipari – pēc garšas.

Pagatavošanas veids:

  1. Vistas sīpolus sasmalcina, sīpolu sakapājiet, pielieciet pie gaļas.
  2. Visu sagriezt salmiņos, āmurs olu un samaisiet.
  3. Sieru sagrieziet kubiciņos.
  4. Sadaliet pildījumu vienādās daļās (aptuveni 15), un izveidojiet katru bumbu.
  5. Katru bumbu, viegli piespiediet, centrs likts siers, uzlabo kotletītes noapaļotas formas.
  6. Uz lielas uguns uzkarsē dziļā panna ar non-stick pārklājumu un izliec tur kotletes. Apcepiet no abām pusēm līdz gatavībai.
  7. Tomāti attīriet no ādiņas, sasmalciniet ar blenderi ar ķiplokiem, sāli un piparus pēc garšas.
  8. Ielej tomātu aizpildījumu uz kotletēm un dažas minūtes pasautējiet.
  9. Gatavu ēdienu pasniedz ar salātiem no svaigiem dārzeņiem, zaļumiem vai ar tvaicētiem dārzeņiem.

Vakariņas un maltītes otrajā dienas pusē

Receptes vakariņas vajadzētu iekļaut vieglās produkti, izslēgt trekna un salda, bet jāsatur olbaltumvielas (gaļa, zivis, jūras produktus vai olas) un nav cieti dārzeņi ar zaļumiem (šķiedrvielas). Lai diētisko ēdienu vakariņas nav vērts izvēlēties graudaugu un maizes, jo, kaut arī šie ogļhidrāti un lēni, tomēr tie ogļhidrāti, enerģijas piegādātāji. Ēd tos vakarā, jūs nepaspēsiet iztērēt šo enerģiju, līdz ar to, tas viss aizies krājumi.

Mūsu uztura receptes notievēšanai vakariņas pasargā jūs no lieko kaloriju un tauku rezerves.

Gurķi ruļļi ar tunci

Sastāvdaļas:

  • garais gurķis – 1 gab.;
  • konservēts tuncis savā sulā – 1 banka;
  • mīksts vājpiena biezpiens – 150 g;
  • svaigas dilles, 3-4 zariņi.

Pagatavošanas veids:

  1. Smalki sagrieziet dilles, sajauc to ar mīkstu biezpienu.
  2. Tunča nolejiet šķidrumu, gaļu misu ar dakšiņu.
  3. Sajauc biezpienu ar dillēm ar zivīm, nedaudz sāli un piparus pēc garšas.
  4. Gurķi sagriezt plānās plāksnītes.
  5. Uz katru plāksni liek pildījumu, vienmērīgi sadaliet pa gurķi un, sākot no vienas malas, izveidojiet visā garumā rullīti.
  6. Gatavi gurķi ruļļi liek uz lapu salātiem un pasniedziet.
ēdieni ar ķirbjiem

Ēdieni ar ķirbjiem un cukini

Šodien visu gadu plauktos dārzeņu veikaliem un lieliem tirgus var atrast brīnišķīgo produktu – ķirbji.Tā ir paradīze novājētāju, jo diētiskie ēdieni no krodziņiem – , lai svara zudums ir viens no labākajiem variantiem. Kabačus barojoši, tie bagāts, tiem ir vērtīga šķiedrvielas un vitamīnus, bet pats galvenais – viņiem ir ļoti maz kaloriju.Piedāvājam jums izmēģināt mūsu kabaču ēdienus, lai zaudēt svaru.

Vasaras biezeni ar ķirbjiem uz desertu

Sastāvdaļas:

  • āboli – 2 gab.;
  • nogatavojušos kivi – 3 gab.;
  • nogatavojies banāns – 1 gab.;
  • jaunais krodziņš (mazs) – 1 gab;
  • mandarīns – 1 gab.;
  • citrona sula – 3 ēd. karotes

Pagatavošanas veids:

  1. Dārzeņi un augļi ir iepriekš labi atdzesējiet ledusskapī.
  2. Āboli attīriet no mizas, izņemiet serdi, sagrieziet gabaliņos.
  3. Kivi notīriet, izmantojot karoti, garšvielas.
  4. Banānus notīriet, sagrieziet patvaļīgi.
  5. Krodziņš attīriet no ādiņas, izņemiet sēklas daļu un sagriež kubiņos.
  6. Visas sastāvdaļas ielieciet bļodā ielej citronu sulu un labi sasmalcina blenderi.
  7. Mandarīns attīriet no mizas, sadalīt daiviņās.
  8. Sadaliet biezeni pa kremanku, rotā gabaliņiem un mandarīnu un pasniedziet.

Uztura kokteiļus

Lielisks līdzeklis, lai samazinātu svaru, kļūs par uztura kokteiļus: receptes notievēšanai šiem kokteiļiem ir kļuvuši ļoti populāri pēdējos gados sabiedrībā novājētāju cilvēku. Jā, un kā var būt savādāk, jo, sākot kārtējo kokteiļus, jūs kontrolēt kas, un vairākas sastāvdaļas, to ir samērā zema enerģētiskā un uzturvērtība. Ēd vai dzerot diētisko kokteiļus, jūs saglabāt sevi no nepieciešamības gatavot un ēst daudz pārtikas. Tikai dažas minūtes, pāris kustības ar blenderi, un, lūk, viņš, garšīgākais dzēriens novājēšanu, ir gatavs!

Receptes uztura kokteiļus, lai zaudēt svaru ar augļiem ir piemērotas brokastīm, pusdienām un dienas snacking, un ar dārzeņiem vakariņām un vēlāk maltītes.

Auzu pārslu putra kokteiļus ar svaigu banānu, šī sviestu

Sastāvdaļas:

  • nogatavojies bumbieris – 1 gab.;
  • dabīgs jogurts ar zemu tauku saturu – 100 ml;
  • zema tauku satura piens – 100 ml;
  • auzu pārslas – 50 g;
  • cukura aizvietotāju – pēc garšas.

Pagatavošanas veids:

  1. Bumbieri labi nomazgājiet, sagrieziet gabaliņos, izņemot serdi.
  2. Visas sastāvdaļas ielieciet bļodā, lai kulšanai un sasmalciniet ar blenderi līdz viendabīgai masai.
  3. Pārlejies gatavais kokteilis, glāzes un pasniedziet.

Zaļo kokteiļus

zaļo kokteiļus

Sastāvdaļas:

  • zaļais ābols – 1 gab.;
  • kivi – 2 gab.;
  • svaigs gurķis – 1 gab.;
  • svaigi pētersīļi – 30 g;
  • svaigas dilles 30 g

Pagatavošanas veids:

  1. Ābols labi nomazgājiet, sagrieziet gabaliņos.
  2. Kivi notīriet ar karoti no mizas, sagriezt.
  3. Gurķi attīriet no miziņas un sagriež patvaļīgi.
  4. Pētersīļi un dilles nomazgājiet, nedaudz ielikt kastrolī, nedaudz sakapājiet ar nazi.
  5. Salieciet visas sastāvdaļas bļodā blenderī un sasmalciniet līdz viendabīgai masai.
  6. Pārlejies kokteiļus, glāzes un pasniedziet, izrotājot šķēle kivi un pāris pētersīļu lapas.

Uztura receptes, lai novājētu mājas apstākļos ir labākais veids, kā samazināt svaru patstāvīgi. Tievējot mājās, jums ir kontrolēt to, ko tieši ieliek ēdienu, produktu skaitu, to tauku saturu un kvalitāti. Zinot, ar precizitāti līdz pat kalorijas, cik daudz jūs ēdat, jūs varat sasniegt reibonis rezultātus ceļā uz slaidumu. Turklāt visi receptes mūsu rakstā – piemēri pareizu uzturu, kas sniegs vēl un laba veselība, jaunība un ilgmūžība. Novēlam jums jauku, svara zudums!

15.10.2018