Skriešana novājēšanu — kā pareizi skriet, lai palielinātu efektivitāti

Pakaļdzīšanās harmonija daudzas meitenes, jā un puiši tāpat bija izmēģinājušas daudz dažādos veidos. Diētu, ne vienmēr sniedz vēlamo rezultātu, bet laika treniņiem sporta zālē izplūdes organismu. Ko tad gribēt, lai tuvinātu parametri ideālam? Cīņā ar lieko svaru visas metodes ir labas, bet ir viens pārbaudīts – tā skriešana.

skriešana novājēšanu

Protams, katru rītu pa ceļam uz darbu jums, kas tur bija vairākas darbojas garām sportistu sporta kostīmos un apavi. Un tas nav īpatņi, bet cilvēki, kas rūpējas par savu veselību.

Izrādās, ja katru dienu skriet no rīta un vakarā vismaz pusstundu, tad var atbrīvoties ne tikai no avid pārīši-citu kilogramiem, bet arī nostiprināt visas muskuļu grupas, iegūt možumu un labu noskaņojumu.

Lieta tāda, ka skrējiena laikā, darba slodze sadalīta uz visām muskuļu vienmērīgi, sirdsdarbība nedaudz paātrinās, elpa paātrinās – tas viss veicina tauku dedzināšanu un metabolisma procesu aktivizāciju. Interesanti? Tad jums obligāti ir vērts uzzināt, cik daudz skriet, lai zaudēt svaru un kā to pareizi darīt.

Skriešana novājēšanu mājās. Labums

Kā jūs jau sapratāt, ka visefektīvākais veids cīņā par slaidu augumu, ir skriešana. Cilvēks skrējiena laikā zaudē daudz enerģijas, kā rezultātā ne tikai bada sajūta notrulinās, bet arī uzlabojas visu sistēmu un orgānu. Tas pozitīvi ietekmē zarnu darbību, tāpēc, ka viņš sāk aktīvi atbrīvoties no šlakvielām un toksīniem. Turklāt visas muskuļu grupas tiek savilktas un nostiprinās.

Labums no skriešanas:

  • atbrīvojoties no liekā svara;
  • pacelt visām muskuļu grupām;
  • dulling bada sajūtu;
  • samazina holesterīna līmeni asinīs;
  • lieliska pašsajūta.

Efektīvs skriešana svara zudums. Kāds viņš ir?

Jūs pieradinām sevi piecelties no rītiem skriet un no 15 līdz 30 minūtes, bet rezultātu nav redzams? Iespējams, jūs kaut ko darāt nepareizi, un ķermenis spītīgi nevēlas šķirties no liekajiem kilogramiem.

Tā arī ir, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešams uzklausīt ieteikumus no pieredzējušiem treneriem:

  1. Ražot ieradums skriet ir nepieciešams pakāpeniski, lai organisms nav bijis šokēts no negaidītas slodzes. Katram cilvēkam periodā savu pieradumu. Tiek uzskatīts, ka labākais laiks, lai pakāpeniski pieradinot – tas ir ikdienas skrējienu 15 minūtes. Pirmo reizi tas būs pietiekami.
  2. Cikos jūs skrien? No rīta, pusdienlaikā vai vakarā? Lieta tāda, ka skriešana dažādos dienas laikos dod atšķirīgu rezultātu. Tātad, ja no rītiem paskriet, tad tā var stiprināt asinsvadus un uzlabotu visu orgānu. Ja skrien dienā, tad var cerēt uz muskuļu korsetes nostiprināšanu. Bet, ja skriesi vakaros, tad var ne tikai nostiprināt visas muskuļu grupas, bet arī atbrīvoties no tauku un nākt klajā ar perfektu formu. Ja tas ir jūsu mērķis, tad vislabāk skriet vakaros, jo tā var sadedzināt vairāk kaloriju.
  3. Rīta skriešana arī ir efektīvs, ja visu dara pēc noteikumiem. No rīta jāsāk jog tukšā dūšā. Ja sanāk skriet vakarā, tad ir nepieciešams sadalīt laiku tā, lai slodze organismam dot, jo pāris stundu pirms ēdienreizes vai ēst vakariņas pēc skriešanas vēlāk kā 1 stundu.
  4. Labākais laiks, lai slodze: stundu no rīta pulksten 6.30 līdz 7.30, dienu no pulksten 11 līdz 12, otrā puse dienas-no četrām stundām līdz sešiem vakarā.
  5. Intervālu skriešanas novājēšanu – visefektīvākā. Tā ir balstīta uz pārmaiņus slodzes un atpūtai. Programma var būt dažāda: pastaigas 100 m, skriešana, tik daudz, maksimālā slodze-sprints arī 100 metri. Ilgums intervālu skriešanas – pusstundas laikā. Un te ir svarīgi nekļūdīties un visu darīt pareizi, tāpēc, ka tauki sāk tikt dedzināta ne treniņa laikā, bet pēc tam tā 6 stundu garumā!
  6. Strīpām nobraukums: īsas un garas distances, lai organisms ir pieradis pie slodzēm. Tad var sadedzināt vairāk kaloriju.
  7. Apģērbs nodarbībām būtu ērti, ne veidot kustību, gaismu un no dabīgiem audumiem. Apavi – ērtas botas. Meitenēm ieteicams nēsāt speciālās biksītes, novājēšanu vai kapri, lai ātrāk sākt svīšanas procesus un atbrīvoties no celulīta.
  8. Atcerieties, ka skriešana – tā ir bauda, nevis obyazalovke. Tāpēc skriešana ir jānes prieks. Bet, lai paceltu tonusu palīdzēs ne tikai pozitīvs noskaņojums, bet iecienītākā mūzika.

Programma darbojas, lai svara zudums

Skriet ir nepieciešams pastāvīgi, skriet ir nepieciešams katru dienu, bez apstāšanās, bez pārtraukumiem brīvdienās. Ja jūs esat gatavi uz tādām slodzēm, tad labāk kardio treniņa, lai tauku dedzināšanas būs skriešana.

Programma iesācējiem:

labums no skriešanas
  1. Bet tagad pieņemsim atklāti. Nepatīk skriet? Bet ļoti gribas atbrīvoties no taukiem un padarītu figūriņu noslīpēts? Tad vajag piespiest sevi nodarboties. Sākumā būs grūti, un nevajag uzreiz ņemt augsta temp. Sāciet ar skrējienu 2 reizes nedēļā, pēc tam pakāpeniski pievieno vēl 1 dienu un ik pēc 10 dienām var pievienot vēl vienu treniņu. Iegaumējiet, ka viens no treniņiem ir jābūt daudz intensīvāka, nekā visi pārējie.
  2. Programma ir pirmais, sākt treniņu nepieciešams vienmērīgi palielinot skriešanas tempu. Intervālu skriešana ir labākais, kas var būt cīņai ar tauku nogulsnēm. 3 setus 15 minūtes – ja šo tempu, lai jūs uz priekšu, uz jauniem panākumiem. Pārtraukumi starp setiem – 2-3 minūtes. Atpūtušies, atkal skriet uz priekšu. Ātrums apvidus seta – šādā rādiusā: 10 km stundā. Ja mazāk – nav zaudēt sirdi, viss sanāk no pirmās reizes.
  3. Ja laika uz treniņu ir par maz, tad ritiniet līdz pusotru stundu. Šajā laikā ir nepieciešams vispirms kārtīgi izkustēties, tad skriešana 30 minūtes, atpūta – 20 minūtes. Atpūtas laikā nav nepieciešams sēdēt uz soliņa. Var veikt vieglu stiepšanās vingrinājumi. Atkal skriešana pusstundas laikā. Pirmo 30 minūšu treniņu tauki tiek izvadīti asinsritē, un tad, ja treniņš tika turpināta un pabeigta līdz galam, tauki aktīvi tiek dedzināti.
  4. Vēl viens variants treniņu ar intervālu slodzi – iesildīšanās, lai muskuļi ir bijuši gatavi darbam. Vingrinājums tiek veikts viegla gaita. Kā variants iesildīšanās – kāpt uz nelielu slidkalniņu, iet uz leju. Tagad sets nr.1 – skriešana 30 sekundes ar maksimālo aprēķināšana, atpūta — minūte, atkal atlikt. Jādara 8 reps. Šāds treniņš tiek uzskatīts par īsāko un visefektīvākā, jo tā ir pielīdzināma skrienu apmēram 45 minūtes.

Skriešanas vietā, lai svara zudums

Pie šāda veida fiziskās slodzes ir gan pozitīvi aspekti, gan negatīvi. Sāksim ar plusiem:

  • slodze uz muskuļiem – gluda, mīksta;
  • treniņš visu sistēmu un orgānu organisma;
  • ir sākts darbs orgāni urīnizvades sistēmas: intensīvi izdalās liekais šķidrums, toksīni, produkti, apmaiņas un sāls;
  • tonusu, labu garastāvokli;
  • laiks uz treniņu speciāli vest nevajag, kā tikai parādījās brīvas 15-20 minūtes, var uzreiz ķerties pie slodzēm;
  • iegādāties speciālo apģērbu skriešanas aukstajā gada laikā nav nepieciešams;
  • lietus, sniegs un spēcīgs vējš – nav šķērslis treniņam;
  • iespēja atbrīvoties no nevēlamiem skatieniem garāmgājējiem;
  • slodze uz mugurkaulu un ceļa locītavas – ir minimāla.

Kardio treniņš novājēšanu:

  1. Skriešana ir vienkāršs – stop ir nepieciešams, lai netraucēti pārvietoties no papēža uz pirksta, turklāt pārmaiņus labo un kreiso kājas ļoti ātri. Ceļiem, nedrīkst celt augstu. Vēders iestigusi, savu ķermeni turēt taisni, rokas var piespiest pie sāniem vai saliekt elkoņos. Rokas var kustināt līdzīgi kā ar skriešanu.
  2. Skriešana ar lēcienu – grīdas attiecas tikai uz pēdu. Tiklīdz sajuta atbalstu, ir nepieciešams krasi wasd, lai pārvietotos uz augšu un nomainīt kāju. Kājas nav nepieciešams, lai saliekt, ir vēlams, lai ceļgalus palika smilga stāvoklī brīdī lēkt un atgrūšanās no dzimuma. Preses celms līdz maksimumam, lai noņemtu slodzi no muguras lejasdaļā.
  3. Running "vienkoču" — tas ir uzdevums par skriešanu nav, šķiet, ir vairāk par pārvietošanās telpā. Skriet ir nepieciešams, lai no sienas līdz sienai, apgriezties, lai palaistu atpakaļ. Skriešana – tas ir dažus soļus šurpu turpu. Pie tādas slodzes ir labi, sadedzinātas kalorijas, tāpēc, ka tiek nodarbinātas visas muskuļu.
  4. Ar šo treniņu plānā ir ļoti grūti veikt kādu vingrinājumu, padarot daudz reps. Tas ir nogurdinoši un ātri apnīk. Lai tā nenotiktu, ir nepieciešams, lai pagrieztu iešanu ar skriešanu (plus lec). 5 minūtes – parastas pastaigas, skriešana ar jumpings augšu – 2 minūtes. Atkārtojumu skaits no 3 līdz 5.
  5. Otrais treniņš – skriešana, 5 minūtes, lai uz vietas mijas ar lekt uz vietas (ir iesaistītas abas kājas), treniņa ilgums ir tikai 1 minūte. Skriešana lec labi kombinēt ar lekt uz virves (2 minūtes). Atkārtojumu skaits – no 3 līdz 5.
  6. Trešais treniņš – skriešana uz vietas, ceļi paaugstināt, kā iespējams, ilgums – 4 minūtes. Tas bija iesildīšanās, tagad vienkoču skriešanas laikā 2 minūtes un 5 minūtes – parasta skriešana uz vietas. Atkārtošana – 4 reizes.
  7. Beidzas treniņš mājas apstākļos skriešanu ar jumpings augšu – 2 minūtes, iešanu uz vietas, plus spēka vingrojumi.
  8. Neaizmirstiet par to, ka ēst vajag pareizi.

Skriešana vai soļošana, lai svara zudums?

Kas ir labāk, staigāšanu vai skriešanu? Pieredzējis treneris ieteiks izvēlēties skriešanu, bet...katram savs. Kāpēc tā ir, noskaidrosim tālāk:

  • vēršam uzmanību uz pakāpe fiziskās sagatavotības, kā arī ņemam vērā svars un vecums. Ja jums ir liekais svars (aptaukošanās), sirds slimības, locītavu, izmaiņas mugurkaulā, tad skriešana ir kontrindicēta. Tad pastaigas – labākais, ko var ieteikt, jo man tā veida slodze nav kontrindikācijas;
  • ja organisms ir radis pie slodzēm, nav problēmas ar locītavām un mugurkaulu, tad var droši skriet.
treniņi

Atšķirības skriešanas no pastaigas:

  1. Pastaigas – nostiprinās muskuļi uz kājām. Skriešana – muguras muskuļi, augšstilbu, dibena, krūtīm.
  2. Skriešana ir zināms "lidojums", pastaigas – nav. Slodze sitiena mazāk staigājot, ka par labu cilvēkiem ar lieko svaru.
  3. Skriešana ir paaugstināta slodze uz sirdi un citiem orgāniem, pastaigas – mazāk traumatiska.
  4. Ja jums nav svarīga "žāvēšana", tad labāk ir staigāt, jo skrienot sadedzina muskuļu audu, bet pēc tam tauki.
  5. Ja vēlaties sasniegt redzamus rezultātus īsā laikā, tad tikai skriešana. Lai uzlabotu pašsajūtu un lielisku garastāvokli – iešana. Lai sasniegtu rezultātu, kad ejot, jāiet 5-6 km, tas ir – darīt vairāk nekā 10 tūkstoši pasākumi par treniņu. Ja treniņu veikt ar apgrūtināšanu, tad rezultāts, ja ejot būs redzams ātrāk.
  6. Paredzēta slodze – iespēja atpūsties un domāt par kaut ko savu, skriešanu – gluži pretēji, atslēgties no visām domām.
  7. Ja izvēlaties rādīt, tad vajag sekot pulsa frekvenci. Norma – 120-135 sitieni/min, kas ir lielisks rādītājs, lai efektīvu tauku dedzināšanas.

Skriešanas celiņš, lai svara zudums

Galvenais treneris apvidus sports – tas ir ceļš. Tas līdzēs, aukstums, sals, lietus un sniegs – kopumā, kad ir apmācies, uz ielas nav patīkami, bet treniņu procesu apturēt nevar. Trenēties uz skrejceļš ir nepieciešams pareizi.

Kā to izdarīt, lasām tālāk:

  1. Bet vai jūs zināt, kāda ir atšķirība skrejceļš no skriešanas uz ielas? Pie sporta šāviņš ir amortizācija, tāpēc slodze uz ķermeņa locītavām ir mazāka, nekā skriešana pa asfaltu. Tāpēc ir nepieciešams, tas ir jāņem vērā un izvēlēties pareizus apavus.
  2. Skriet zālē uz celiņa ir daudz patīkamāk, nekā uz ielas. Bet tas nav iespējams kompensēt ar svaigu gaisu, un piesātinājumu ar organisma apgādi ar skābekli. Zālē visi to var kompensēt tikai atvērtas vaļā logiem vai labu ventilācijas sistēmu.
  3. Ātrums un pulss. Nesteidzieties, veiciniet šādu slodzi, lai pulss apstājās ap 120-140 sitieni minūtē. Slodzi vajag palielināt pakāpeniski, jo organisms ātri pierod.
  4. Uzlabot efektivitāti var tā: ieslēgt trenažieris uz paātrinājumu, kā arī pareizo slīpumu. Sanāk intervālu skriešanas ar kačāšana muskuļu, gūžu un mazāku slodzi uz priekšējo kāju muskuļus.
  5. Strīpām slodzes – 5 minūtes skriešana ar slīpumu, kas sākotnējā stāvoklī celiņi. Ja jums šāda slodze ir normāla, tad vajag kaut ko mainīt, tāpēc ka organisms ātri pierod un paļauties uz efektīvu tauku dedzināšana vairs nav iespējams.

Treniņu plāns skrejceļš:

  • iesildīšanās 10 minūtes. Temps mierīgs, no 4 līdz 6 kilometriem stundā;
  • slīpums likt 6 grādi (jūs varat sākt ar 3-x), ātrums nav palielināts. Ilgums – 5 minūtes;
  • nulles slīpuma leņķi, ātrumu, lai maksimāli 9 km stundā, darbojas uz 2 minūtēm;
  • skriešana 60 sekundēm – maksimālais ātrums, lai jūsu organisma;
  • atkārtojumi: 1,2,3 vingrinājumi tiek atkārtoti līdz 4 reizēm (atkarīgs no sagatavotības). Ja laika ir par maz, tad ir nepieciešams palielināt leņķi un ātrumu, kā replays darīt 2 reizes.

Par kontrindikācijām skrejceļš: šāda slodze ir bīstama ceļa locītavu. Ja problēmu nav, var droši skriet, bet, ja ir nepatīkamas sajūtas, tad pievērsiet uzmanību skriešanas tehniku. Iespējams, jūs kaut ko darāt nepareizi vai nav piemēroti apavi.

Kontrindikācijas nodarbību skrienot uz skrejceliņa:

  • augsts asinsspiediens;
  • spiediena atšķirības;
  • paātrināta sirdsdarbība;
  • darbības traucējumi sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā pareizi skriet. Pieļautās kļūdas

  1. Pirmā un bieža kļūda iesācējiem skrējējiem – augsta temp, bez pienācīgas sagatavošanās. Katram gribas paņemt augstu latiņu. Rezultāts – pārpūle, problēmas ar veselību. Jāsāk pakāpeniski, ar īsām distancēm.
  2. Treniņu biežums – ņemot vērā treniņu. Jāsāk ar 2 reizes nedēļā, vienmērīgi pievienojot treniņam. Brīvs dienu var veltīt ne nomācošs laiks, un skrienu uz savu baudu.
  3. Apavu izvēle: ne visi skaistie apavi var vērsties, lai nodarbotos ar skriešanu. Nopirkt profesionāli skriešanas apavi.
  4. Neignorējiet "zvaniņus" savu organismu. Ja kaut kas sāp, tad, iespējams, ir bojāti cīpslas vai saites. Ieklausieties sāpes, lai iemācīties atšķirt savu stāvokli. Ja tas ir vienkāršs aizkavēta sākuma muskuļu sāpes – tas ir viens, bet, ja ir nopietns pārkāpums – tas ir kas cits.
  5. Running "lēni" pat pusstundu dienā negarantē tauku dedzināšana. Ja šāda veida skriešanas jums patīk, tad nāksies strādāt vaiga sviedros, jo tauki sāk šķelties pēc 50-60 minūtes šādu treniņu. Ja ir nepieciešams veikt "žāvēšana", nezaudējot muskuļu masu, tad ilgi skriet nav ieteicams.
  6. Skriešanas laiks – vidējais laiks, lai newbie – 10 minūtes 2 nedēļu laikā. Ja viss ir labi un pašsajūta ir lieliska – vienmērīgi pievienojiet pēc 5-10 minūtēm. Uz treniņu un atpūta izdalās no 3 līdz 5 minūtes. Jog vēlams apvienot ar uzsvaru uz problemātiskajā zonā (spēka vingrinājumi).
skaists ķermenis

Nodarbojieties ar prieku un tad skriešana nesīs lielisku rezultātu!

15.11.2018