Pareizs uzturs, svara zudums: nedēļas izvēlne

Ar kādiem noteikumiem jāvadās, sastādot sev uzturu, lai zaudēt svaru. Piemērs nedēļas izvēlnes, noderīgi padomi. Diēta... Dzirdot šo vārdu, pie daudzām meitenēm sākas auksti drebuļi pa ķermeni. Un tas ir saprotams, jo lielākajai daļai cilvēku tas vienmēr asociējas ar īstas mocības, askētismu un teju vai sevis spīdzināšanu.

pareizs uzturs, svara zudums

Tomēr, galvenā problēma ir tā, ka šie cilvēki ir pieņemts viedoklis par to, par ko nezina neko. Tāpēc mēs centīsimies, lai kliedētu mītus par šo procesu, un sniegt mūsu lasītājiem maksimāli noderīgu informāciju.

Kā noteikt viltus?

Uztura pasaulē ir ļoti daudz. Tomēr nesteidzieties ticēt tam, ko jūs redzat pa tv, jo vairāk nekā 90% pārtikas izvēlni, lai svara zudums ir absolūti neefektīva:

  • Jebkura shēma, kurā savu nosaukumu nosaukumu kādu slavenu cilvēku, vairumā gadījumu ir a priori nedarbojas. Tas tiek darīts, lai liekas pašreklāmas, un dažreiz, lai apzināti veicinātu un pārdot jebkuru produktu.
  • Vēl viens princips, pēc kura var noteikt viltus – izvēlne nekad nedrīkst sastāvēt tikai no viena produkta. Tas jums pateiks jebkurš ārsts, dietologs un pat sportists. Pēc kāda principa tiek veidoti dažādi mono: tiek ņemts produkts, parasti ir maz kaloriju, un vadoties tikai no šī fakta viņam tiek piedēvētas neticamas tauku sadedzināšana īpašības. Bet tas ir nepareizi, jo organisms vājā uzturvielas būs otrādi, maksimāli saglabāt kalorijas. No šī shēma jūs ne tikai iegūt labu efektu, bet arī var sabojāt savu organismu.
  • Vēl viena izplatīta "diētu" ir iekļaut uzturā milzīgu kāda eksotiskā augļa vai dārzeņa. Sakarā ar to, ka lielākā daļa cilvēku nav pietiekami zināšanu, nedz jautājumos dietoloģija, ne par to, kā cilvēka organismā kopumā, viņi akli tic, ka runā ar televizoru ekrāniem vai internetā. Šajā situācijā var teikt, ka ierēdņu skaits ir kāda vitamīna vai vielas arī ir nāvējošs organisma, kā tā trūkums.
  • Un pati stulba, bet tajā pašā laikā visizplatītākais shēma ir pilnīga atteikšanās no ēdiena uz kādu laika posmu. Kā minēts iepriekš, šādos apstākļos organisms tiecas saglabāt un uzglabāt katru kaloriju. Tas ir pilnīgi saprotami un pamatoti – senos laikos šī funkcija ir palīdzējusi cilvēkiem dzīvot tiem periodiem, kad tie nevarēja sagādāt sev pārtiku. Bet viena lieta ir, ja jūs tīri fiziski nevar ēst, un vēl – ja jums ir īpaši ierobežot sevi. Tas novedīs ne tikai pie sliktas pašsajūtas, bet arī stipri ietekmē nervu sistēmu.

Pareiza uztura principi, lai samazinātu svaru,

Līdz šim mēs runājām par principiem, nepareiza uztura, tagad parunāsim par to, kā tas tiešām būtu jāizskatās. Atsevišķi atšķirt dažas galvenās domas:

  • Izvēlne pareizu uzturu, svara zudums būtu daudzveidīgi. Jums ir sniegt organismam pilnu nepieciešamās barības vielas, lai nodrošinātu pareizu darbību. Tikai tādā gadījumā viņš spēs efektīvi atbrīvoties no taukiem.
  • Kaut uzturs būtu daudzveidīgs, ir vērts uzreiz pateikt par to, ko nedrīkst ēst. Jums būs nepieciešams, lai atbrīvotos no ieraduma ir salds, milti, trekna un daudzveidīgu fastfood. Salds pārtikas produkts, kas izraisa strauju uzvirmojumu insulīna hormona, kas atbild par to, lai organismā atlikta tauku krājumus. Miltu produkti ar pārpilnība satur ogļhidrātus. Maz ir to, kas zina, bet, lielu daudzumu tauku ir veidots tieši no tām. Tāpēc ir nepieciešams maksimāli samazināt patēriņu maizes, makaronu, maizītes, un tā tālāk. Trekns ēdiens un fastfood satur milzīgu daudzumu kaloriju. Piemēram – ēdot vienas picas ir aptuveni 60% no diennakts kaloriju normas.
  • Vēl viens svarīgs faktors ir patēriņš pietiekami daudz šķidruma. Jebkura diēta obligāti jāiekļauj ikdienas patēriņš ir vismaz 2-3 l ūdens. Ūdens tiek izmantots aknu darbības, kas ir viena no galvenajām iespējām, kuras mērķis ir tauku dedzināšana.

Šo noteikumu ievērošanu ir ievērojami palīdzēs jums sasniegt savu mērķi. Turklāt, ēdot pareizi, jūs varat uzlabot vispārējo savas veselības stāvokli. Viena no galvenajām problēmām XXI gadsimtā ir aptaukošanās, un tas, savukārt, var izraisīt milzīgu klāstu dažādu slimību. Sākot ēst pareizi, jūs garantējat sev ilgu un laimīgu dzīvi.

Diēta – tas nav nekas briesmīgs

Kā minēts iepriekš, veselīgs uzturs pill, nav obligāti jābūt spīdzināšanu. Daudziem cilvēkiem ir grūti ierobežot paši sevi, garšīgu pārtiku, kas ir un kļūst par iemeslu meklēšanas jebkādas "brīnums" veidiem tauku dedzināšanas. Tomēr šajā procesā nav nekādu noslēpumu – tas viss ir uz virsmas, bet ne visi var to pieņemt.

Izvēlne ir veidota no šādiem principiem ir, ka dienā, jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk 1800-2000 kalorijas. Tas ir optimālais skaits, kas ir lieliski piemērots arī vīriešiem. Sievietēm ēdienkartē jāiekļauj apmēram 1200-1500 kalorijas, kas arī ir vidējā vērtību. Precīzu skaitu jūs varat uzzināt, secinot savu dienas kaloriju normu un atskaitot no viņas 20%.

veselīga pārtika

Tātad, parunāsim tieši par uzturu. Kā viegli uzminēt – lai noņemtu svars, vajag tikai sākt ēst mazāk. Tas parasti izklausās ne ļoti konkrēti, un dažādi cilvēki uztver dažādi. Lai atbrīvotu jūs no jebkādām šaubām, mēs jums pastāstīsim par to sīkāk:

  • Pirmais un pats svarīgākais – frakcionēti ēdināšana. Jums vajadzētu ēst bieži, bet tajā pašā laikā, mazām porcijām. Optimālais biežums ir aptuveni 5-6 ēdienreizes dienā. Ja jūs varat ēst šādā veidā, jūs saņemsiet, lai saglabātu savu metabolismu, lai pastāvīgi augstā līmenī, ka paātrinās arī procesus un tauku dedzināšana. Porcijas ir pietiekami mazs, bet starp galvenajiem paņēmieniem tiek veikti snacking, kas sastāv no dārzeņiem, augļiem un citu mazkaloriju ēdienu.
  • Veselīga pārtika. Diēta nenozīmē, ka jums nāksies atteikties no garšīgas maltītes. Vārītu, ceptu gaļu un zivis, biezputras, augļi un dārzeņi – jūs noslogot savu organismu tikai tādu degvielu, kas nāk viņam par labu! Ēdot līdzīgā veidā jau burtiski pēc mēneša jums būs iespēja sajust, kā jūsu organisms sāk strādāt daudz labāk.
  • Jums vajadzētu, ja ne pilnībā atteikties, tad vismaz samazināt devu tējas, kafijas un citu dzērienu. Pat sulas nav tik izdevīgi, kā tīrs ūdens. Tā tiek izmantota gandrīz visos iekšējos procesos, viņas pietiekamu devu ļaus atbrīvoties no daudzām slimībām un neizbēgami palīdz samazināt svaru.
  • "Ēst kā karalis, pusdienas pieņem kā princis, vakariņas kā ubags" – šis sakāmvārds netālu no patiesības. No rīta ir ņemts vērā ir saspringts ēdienreizē. Organisms pēc 8 stundu atelpas nepieciešams barības vielām. Pusdienās nepieciešams lietot tādu pārtiku, kas nodrošinās jūs ar enerģiju atlikušo dienu. Vakariņas – periods olbaltumvielu ēdieniem, kas nav iet uz tauku rezerves.

Ēdienkarte uz nedēļu

Šajā sadaļā mēs sniegsim paraugu izvēlnes uz nedēļu, lai zaudēt svaru. Šis variants nav dogmu, un var mainīt nedēļas dienās, daži pārtikas produkti, un tā tālāk

 PirmdienaOtrdienaTrešdienaCeturtdiena
BrokastisNelielu daudzumu griķi, omlete no 2 olāmGulašu no liellopu gaļas, nedaudz auzu, glāze zaļās tējasSviestmaizes no rudzu maizes ar gabalu vārītas gaļas, divi tomātiSautēti dārzeņi ar kādu vārītas vistas krūtiņas, pilngraudu maize
PusdienasPāris sviestmaizes no rudzu maize un siers, gurķisApelsīns vai ābolsĀbolu, glāze kefīraDārzeņu salāti
PusdienasZupa no dārzeņu un brokoļu, vistas fileja, dārzeņu sulaRīsi, cepti vistas filejasVistas zupa ar nūdelēm, vārīta vista, pilngraudu maizeKartupeļu biezenis ar vārītas zivis
LaunagsGlāze kefīra, sviestmaize ar liesu sieruAugļu vai dārzeņu salāti, jogurts ar zemu tauku saturuPāris vārītas olasVājpiena jogurts
VakariņasDārzeņu salāti ar gabaliņu vārītas zivsOmlete ar zaļumiemSiers sacepumsVārīta vistas fileja ar konservi zaļiem zirnīšiem

 PiektdienaSestdienaSvētdiena
BrokastisSacepums no biezpiena un augļiem, auzu milti, glāze kefīraOmlete, dārzeņu sautējumsSautēti vistas krūtiņa ar dārzeņu garnējumu
PusdienasVājpiena jogurts200 g biezpienaĀbolu vai citu augļu/dārzeņu
PusdienasCepta zivs ar dārzeņu garnējumuBorščs, neliela porcija gulašzupuSēņu zupa, gabaliņš vārītas gaļas, pilngraudu maize
LaunagsSviestmaize ar liesu sieruBiezpiensPāris jebkuru augļu vai dārzeņu
VakariņasCepta tītara un dārzeņiPāris-trīs mīksti vārītas olas, tomāts, gurķisVājpiena biezpiens

Līdzīga shēma palīdzēs burtiski pēc mēneša atbrīvoties no 3-5 kilogramiem lieko tauku. Devu var pielāgot vēl vairāk – samaisa, mainiet nedēļas dienās, pievienojiet jaunu produktu.

ēdienkarte uz nedēļu

Viens no galvenajiem principiem diētu ir tas, ka viņa nav apnikt jums. Ja visi produkti stāsies ieradumu, tad jums būs daudz vairāk kārdinājuma apēst kaut ko kaitīgu.

01.12.2018